Еластичність і розтяжка Тренування для розминки, розтяжка, тренування
Досягнення певної еластичності є абсолютно критичним для кожного спортсмена; інакше в якийсь момент відбудеться розпад тканин організму, що призведе до травми.
Не дуріть себе, якщо ніколи не розтягуєтесь: питання в тому, чи травмовані ви, а не якщо. Крім того, якщо певні частини вашого тіла занадто тугі, ви функціонуєте нижче свого справжнього потенціалу . Пам’ятайте, що другою дуже важливою причиною розтяжки є підвищення працездатності: гнучкі м’язи роблять набагато краще, ніж м’язи, що напружені.
Починаючи з шахістів, закінчуючи олімпійськими гімнастками та борцями сумо, кожен повинен інвестувати час у набуття та підтримку еластичності, характерної для нашого конкретного виду спорту. Це одна сторона медалі (інша - сила м’язів та контроль), яку спортсмени так часто ігнорують на свій страх і ризик.
Якщо розтяжка для вас болюча або якщо у вас є травма, яка не заживає сама по собі, завжди звертайтесь до фізіолога з фізичних вправ. Розтяжка може погіршити існуючу травму.
Для поліпшення еластичності важливо спочатку зрозуміти деяку науку, яка лежить в основі принципів розтяжки. Це також має вирішальне значення, щоб уникнути прямої травми при випробуванні нових незнайомих вправ на розтяжку. Наступна стаття мого колеги, спортивного фізіотерапевта Кріса Маллака, робить саме це.
Яка наука стоїть за еластичністю?
Більшість тренерів, спортсменів та професіоналів спортивної медицини використовують методи розтяжки як частину своєї підготовки спортсменів. Багато людей сходяться на думці, що це невід’ємна частина тренувань та підготовки, але більшість теоретичних та практичних факторів при розтяжці часто застосовуються неправильно. Основна мета цієї статті - надати огляд теоретичних основ процедур розтяжки.
Що таке еластичність? Де Фріз визначає це як діапазон доступних рухів у суглобі, наприклад, в тазостегновому суглобі, або ряд суглобів, таких як хребет. Це широке визначення враховує ряд важливих аспектів еластичності. Тобто мова йде про суглоб або серію суглобів, які використовуються для генерування певного руху, і враховує, що еластичність має як статичний, так і динамічний характер.
Важливо підкреслити кілька моментів щодо еластичності:
Перш за все, еластичність є специфічною для суглобів. Це означає: Ви не можете сказати, що хтось еластичний, лише тому, що він може торкатися пальців ніг. Одна і та ж людина може не мати можливості простягнути руку назад і почухати спину, оскільки плече не дуже пружне.
По-друге, еластичність є специфічною для спорту. Ви ніколи не очікуєте, що нападник регбі матиме таку ж еластичність, як і олімпійська гімнастка, оскільки це не потрібно для його спорту. Насправді, у такому контактному виді спорту, як регбі, така еластичність навіть зашкодить його організму.
Компоненти еластичності
Еластичність має 2 важливі компоненти: статичну та динамічну еластичність:
Ось кілька корисних моментів:
- Хороша статична еластичність є необхідною передумовою гарної динамічної еластичності; однак хороша статична еластичність не забезпечує автоматично хорошу динамічну еластичність.
- Динамічна еластичність надзвичайно важлива у таких швидких видах спорту, як спринт, футбол та гімнастика.
- Динамічна еластичність обмежена здатністю тканини швидко подовжуватися та блокуванням так званого "рефлексу розтягування", який обмежує діапазон рухів, якщо він присутній (про це пізніше).
Чому еластичність важлива?
Хороша еластичність дозволяє суглобам поліпшити обсяг рухів. Наприклад, еластичність плечових м’язів дозволяє плавцю «просунути» руку через воду, потягнувши плече вище. Таким чином, суглоби можна вивести під потрібний кут без надмірного напруження навколишніх тканин. Тому це має вирішальне значення для запобігання травмам.
Розтяжка також є невід’ємною частиною реабілітаційних програм після травм. Наприклад, загальний розрив м’язів із рубцевою тканиною заживає за допомогою розтягування. Зазвичай рубцева тканина функціонально коротша і забезпечує більший опір розтягуванню, ніж звичайна, здорова м’язова тканина. Тому у відповідний час у процесі загоєння використовується розтягування, щоб допомогти подовжити цю скорочену рубцеву тканину.
Хороша еластичність покращує поставу та ергономіку. Наше тіло має тенденцію до скорочення певних м’язів, що впливає на нашу поставу. Володимир Янда, чеський фахівець з реабілітації, описує м’язову групу в тілі, яка має загальну тенденцію бути напруженою, а також бути надмірно активною під час руху. Сюди входять задні м’язи стегна, прямий м’яз стегна, TFL, м’яз грушоподібної кістки, м’язи привідники, шлунково-кишковий та попереково-м’язовий м’язи. Ці м’язи часто вражаються постуральними синдромами, що викликають м’язові та кісткові болі.
Еластичність, оскільки вона забезпечує широкий діапазон рухів, може поліпшити рухові показники та здатність до фізичних вправ. Подумайте про спринтера, якому потрібна еластичність згиначів стегна, щоб добре вийти з стегна на кінчиках пальців, і хороша еластичність в розгиначах стегна, щоб допомогти йому на етапі відновлення ноги спринтом необхідний привід колін. Навичкові вправи та знижений ризик отримання травм настійно рекомендуються, якщо тіло має необхідну еластичність для цього конкретного виду спорту.
Крім того, багато людей вважають, що розтяжка може зменшити хворобливість після тренування, зменшуючи м'язові судоми, пов'язані з вправою.
Ширлі Сарманн, американський фізіотерапевт, використовує термін "відносна еластичність", щоб описати, як тіло досягає певного руху, використовуючи відносну еластичність, доступну в ряді суглобів. Вона вважає, що для досягнення певного діапазону руху тіло рухається через точку найменшого опору або область найбільшої відносної еластичності.
Хороший приклад - уявити собі весляра внизу положення лову. У цьому положенні весляр повинен витягнути руки (і кермо) за його ноги, щоб створити необхідний рушій і передати силу від свого тіла на кермо. Якщо з якихось причин весляр має надмірно тверді стегна і не може зігнути (або зігнути) стегна (зазвичай через тверду сідницю), його тіло знайде інший спосіб вирішити цю відсутність еластичності компенсувати. Найчастіше гребець тоді згинає поперековий та грудний відділи хребта, щоб заповнити відсутність згинання стегна. Це означає, що спина має більшу "відносну еластичність" і, отже, більше сприяє усьому діапазону рухів. Однак спина буде демонструвати більше рухів, ніж ідеальних, що може призвести до дисфункції та болю в попереку та грудях.
Які фактори обмежують еластичність?
Гнучкість може бути обмежена тим, що називається "активним", "контрактильним" і "пасивним", або "неконтрактильним" обмеженнями. Скорочення м’язів є одним із тих „активних/скорочувальних” обмежень. Еластичність може бути обмежена волею і контролем рефлексу, який здійснює м’яз при розтягуванні, особливо при швидкому розтягуванні, що активує «рефлекс розтягування». Коли м’яз швидко розтягується, рецептор, званий веретеном, змушує м’яз рефлекторно скорочуватися, щоб запобігти подальшому розтягуванню. Якщо його не встановити, рефлекс розгинання запобігає подовженню під час розтягування м’яза. Однією з переваг балістичного або швидкого розтягування є те, що нервова система вчиться адаптуватися, рухаючи рефлекс розтягування ближче до кінця діапазону рухів (про це пізніше).
Також наявність м’яза, що відпочиває, не завжди означає, що він насправді відпочиває. М’язи зазвичай існують з певним м’язовим тонусом (базовим напруженням). Підвищення тонусу збільшить внутрішню ригідність м’язів. Якщо наука цікавить вас, це описує, як актин і міозин залишаються зв’язаними завдяки постійному низькому рівню виділень у нервах, що живлять цей м’яз. При незв’язаному актині та міозині м’яз теоретично повинен мати можливість розтягуватися до 150% від початкової довжини (теоретично).
"Пасивні/нескорочувальні" обмеження у вигляді навколишніх тканин також обмежують еластичність. До пасивних обмежень належать навколишні тканини в м’язовій тканині або навколо неї (епімізій, перимізій та ендомізій), сухожилля та сухожильні оболонки (глибока та поверхнева фасція = м’язи). Важливою мікроструктурою, яку слід дивитись у пасивних тканинах, є колаген. Незабаром ми поговоримо про те, як поводиться колаген під час розтяжки.
Іншими пасивними обмеженнями є розташування поверхонь суглобів. Прикладом цього є лікоть у ліктьовому відділі горла, який запобігає повністю розгинання ліктя (випрямлення). Інші обмеження для суглобів забезпечуються капсулами та ремінцями. Суглобовий комплекс стегна з капсулами та зв’язками важливий для обмеження обертання стегна.
Нерви, що проходять через кінцівки, також можуть обмежувати еластичність. Коли кінцівка здійснює повний рух, нервові шляхи також подовжуються і стискаються. Нервові закінчення та рецептори в нервах викликають рефлекторну реакцію, яка змушує м’яз підвищувати свою стійкість до розтягування.