ЕЛЕМЕНТИ ДІЄТИКИ
У цій главі ми не матимемо на увазі конкретні режими, призначені для певних захворювань, але принципи дієти, придатні для всього населення.
1. Багато людей їдять занадто багато:
«Середнє споживання калорій становить 3400 калорій, тоді як у більшості випадків було б достатньо 2800 калорій. "
Дієта, як правило, занадто ситна, у суспільстві, де фізичні зусилля постійно зменшуються. Багато людей проводять значну частину своїх днів сидячи: сидячи перед партами, комп’ютерами, телевізійними екранами, сидячи перед тарілками або на сидінні свого автомобіля. Результатом є значне зменшення енергетичних витрат, яке колись було пов’язане з м’язовою роботою та боротьбою з холодом.
Наслідком цього є збільшення частки ожиріння, і це з дитинства: Щонайменше 10% дітей справді страждають ожирінням. Так само 10% населення мають понад 70% надлишкової ваги.. Ця патологія, відома як повнокров’я, представляє серйозні ризики для населення, особливо з точки зору діабету. і серцеві захворювання.
“Хто їсть тверезо, насолоджується хорошим сном і добре встає. Важкий сон, нудота, болі в животі, вуаля для жадібних! "
(Книга мудрості)
2. Французи часто погано харчуються:
Головна помилка полягає в дієті, занадто багатій жирними речовинами (ліпідами) особливо у жирах тваринного походження, забезпечення організму надлишком насичених жирів. Ці ліпіди є тими, які відкладаються у внутрішній оболонці артерій і є джерелом? атеросклероз, головна причина смерті у Франції. Ці так звані насичені жири містяться в кулінарних жирах, яловичому та баранячому жирі, незбиранему молоці, холодному м’ясі, жирних соусах.
Нинішня дієта також занадто багата цукром швидкого засвоєння: шоколад, випічка, випічка, цукерки та, насамперед, у цукри, прихованому у напоях: газовані напої, лимонади. Ці солодкі напої містять до 4–5 грудочок цукру на склянку і є одним із факторів ожиріння у молодих людей.. За останні 10 років кількість дітей, що страждають ожирінням, зросла в чотири рази.
Їжа, як правило, занадто солона. Середнє споживання солі у Франції становить від 12 до 15 г на день, тоді як 3 - 5 грамів було б достатньо для покриття потреб організму в звичайних умовах. Цей надлишок солі шкодить здоров’ю. Він відповідає за високий кров'яний тиск.
У деяких районах північної Японії, де вживається багато солоної риби, вміст солі в раціоні досягає 20 г на добу, а половина населення страждає від високого кров'яного тиску. І навпаки, в Амазонії, де вміст солі в раціоні менше 5 г на добу, високий кров'яний тиск практично невідомий.
У зв’язку з цим доцільно втратити звичку систематично пересолоджувати їжу; не залишайте безладу на столі! З наймолодшого віку, факт систематичного додавання солі в «маленькі горщики» під приводом стимулювання апетиту немовляти сприяє встановленню в нього шкідливих звичок.
Вживання алкоголю занадто часто надмірне. Результатом є загострення? атеросклероз, діабет, з ожиріння. Алкоголь, із співучасником тютюну, відповідає за 4/5 ракових захворювань верхніх аеродигенних шляхів та стравоходу. Алкоголь залишається основною проблемою охорони здоров'я у Франції. Алкоголізм також є основною причиною дефіциту вітамінів групи В, особливо фолієвої кислоти, проявляється у суб’єкта у віці з дефіцитом пам’яті. Алкоголь приносить порожні калорії що товстіють і не забезпечує м’яз необхідною енергією; це причина м’язових спазмів.
“З вином ти не граєш найголосніше, бо це зробило багатьох людей нещасними. Вино виробляє гарний гумор, радість сердець, але випите з надлишком робить настрій поганим. Пияцтво посилює лють чоловіка без розумного розуму, аж до виклику скандалу; вона врізається в свої сили і закликає до ударів. "
(Книга мудрості)
З іншого боку, деякі продукти харчування займають недостатнє місце в раціоні французів:
- Потреби у воді задовольняються недостатньо. Вони складають 2 літри Ѕ на день, з яких літр потрібно принести у вигляді напою.
- Ми не отримуємо достатньо повільно поглинаючих цукрів: хліб, картопля, сушені овочі, макарони, рис, крупи.
- Споживання молочних продуктів (знежирене або напівжирене молоко, йогурти, нежирні сири тощо) не слід забувати через споживання ними кальцію.
- Ми вживаємо недостатньо продуктів, багатих на так звані «поліненасичені» жири. Вони не синтезуються організмом, в той час як вони необхідні для його функціонування. Вони також беруть участь у формуванні "хорошого" холестерину H.D.L., яка втручається в захист артерій. Ці корисні жирні кислоти забезпечуються нам оліями (оливки, кукурудза, соняшник) та морепродуктами (риба, морепродукти).
- Нарешті, наш раціон часто займає недостатньо місця для рослинних волокон, які нам приносять овочі варений або сирий, цільний хліб.
Харчування французів часто погано розподіляється.
Полуденні та вечірні страви часто занадто ситні, на шкоду сніданку, який повинен становити щонайменше чверть добового споживання калорій.
1. Збалансоване харчування
Згідно з правилом професора Крефа 421 GPL, наше харчування повинно включати в середньому:
- 4 порції вуглеводів складається з обох цукрів рапіде (мед, варення, цукри) і повільний цукор (хліб, картопля, борошно),
- 2 порції білка (м’ясо, нарізка з м’яса, риба, молочні продукти, яйця),
- і порція ліпідів (жири) тваринного (вершкового масла) або рослинного (олійного) походження.
- Питна вода (звичайна вода та водні напої: чай, трав’яний чай, суп) повинні досягати 2 літрів на день, щоб мочитися щонайменше 1 літр Ѕ на день. Пийте більше при потовиділенні та в жарку погоду.
Дієта також повинна забезпечувати достатню кількість вітамінів, мінеральні солі (кальцій, фосфор, залізо, йод, фтор) і харчові волокна.
Вони є будівельними матеріалами нашого тіла; вони необхідні для кожної з наших клітин; вони забезпечують його структуру, ріст, підтримку та постійне оновлення.
М'ясо та м'ясні нарізки є чудовим джерелом білка. Праска що вони містять саме те, що наше тіло засвоює найкраще; це залізо, необхідне для фіксації та транспортування кисню в крові. Краще уникати жирного м’яса з високим вмістом холестерину та зупинити свій вибір на м’ясному м’ясі.
Пісне м’ясо (телятина, кролятина) менш багате жиром.
Що стосується домашньої птиці (курки, качки, індички), їх жир складається з великої частини ненасичених жирних кислот, які забезпечують "хороший" холестерин.
· Риба це відмінна їжа. Окрім білків, він вдосталь забезпечує організм вітамінами А і D; рибні жири багаті ненасиченими жирними кислотами, захисники наших артерій.
Бажано вживати рибу принаймні 2 - 3 рази на тиждень, бажано нежирну, смажену на грилі або у бульйоні суду.
Яєчний білок є чудовим білком. Яйця можна їсти всмятку або круто, або у вигляді омлетів, виготовлених з 3 білками на один жовток; однак, щонайбільше 3-4 рази на тиждень.
Частина білка повинна надходити з напівжирного молока або молочні продукти з низьким вмістом жиру (йогурти, нежирні сири) завдяки високому вмісту кальцію.
Французи занадто часто відчувають дефіцит кальцію; засіб полягає в розумному споживанні сиру.
Без жирів або ліпідів життя неможливе. Як професор Дж. М. Бурре рішуче висловлює це, життя будується на землі завдяки ліпідам. Кожен з
клітини нашого тіла обмежені мембраною, що складається з подвійного шару ліпідів. Ця мембрана є водночас кордоном і місцем зв'язку та обміну клітини. Зокрема, саме ліпідні мембрани клітин нашого мозку забезпечують передачу нервових імпульсів.
Наш мозок, щоб добре функціонувати, повинен використовувати надзвичайну концентрацію ліпідів.
Ліпіди також є унікальним і цінним запасом енергії, особливо для тривалих зусиль.. Вони є виключним джерелом вітамінів, що транспортуються жирами (так звані жиророзчинні вітаміни):
- вітамін D необхідний для росту та підтримки кісток,
- вітамін А, дефіцит якого спричиняє серйозні порушення зору.
Ліпіди відіграють головну роль у боротьбі з холодом.
Тільки серед жирних речовин необхідні для життя так звані поліненасичені жирні кислоти.; вони також є захисними ліпідами для наших артерій. Вони привозяться до нас переважно рослинними оліями та рибою. Тому рекомендується готувати в олії і особливо з маслами, багатими лінолевими кислотами: оливкова олія, кукурудзяна олія, соняшникова олія
Хотілося б їсти більше риби у Франції, половина кордонів якої відкрита до моря.
Ліпіди тваринного походження, особливо сире масло, є цінним джерелом вітаміну А і D. Їх слід вживати, не зловживаючи ними.
Вуглеводи - основне джерело енергії в організмі, найбільш економічний і найбільш засвоюваний. Ми повинні дотримуватися рівноваги між простими вуглеводами, швидкодіюча і складні вуглеводи повільне всмоктування та тривале використання.
- прості цукри забезпечити відразу корисну енергію але короткі дії. Вони виконують роль "стартера". Якщо зловживати ними, вони зберігаються в жирових клітинах і сприяють ожирінню.
Серед швидкодіючих цукрів - мед особливо рекомендується. Це природний цукор, збагачений усіма елементами, зібраними бджолами під час видобутку квітів. Він легко засвоюється і сприяє хорошій якості кишкового транзиту.
- Складні вуглеводи, повільне всмоктування, розподіляються по клітинах прогресивно і тривало. Тому вони підтримують енергію від їжі до їжі та запобігають тязі. Складні вуглеводи можуть засвоюватися у вигляді картоплі, макаронних виробів, рису, сочевиці, зелених овочів. Хліб, зокрема хліб з непросіяного борошна іноді у Франції занадто нехтують. Це не робить вас товстим. Ми повинні їсти більше хліба.
5. Харчові волокна
Харчові волокна повинні займати достатнє місце у складі наших страв. Вони покращують кишковий транзит; вони зменшують тривалий контакт токсичних речовин зі слизовими оболонками товстого кишечника, уповільнюють підвищення в крові шкідливих жирів (зокрема, тригліцеридів); вони допомагають воювати
проти ожиріння. Наш раціон повинен бути достатньо багатим на варені або сирі овочі: зелені овочі, салат, фрукти, сільський хліб.
Ми також повинні забезпечити достатнє споживання вітамінів у своєму раціоні. У зв'язку з цим плоди, особливо фрукти з низьким вмістом цукру: яблука, цитрусові, диня, полуниця, абрикоси; овочі (морква) та фруктові овочі (помідори) повинні мати почесне місце.
7. Вода та напої
Потреба у воді є найбільш важливою з усіх наших потреб. Без води немає життя. "Ми оголошуємо голодування, але не можемо оголосити страйк".
Вода становить 60% маси тіла. Це транспортний засіб для клітинного дихання, транспортування їжі, усунення відходів. Вода в нашому тілі повинна постійно оновлюватися.
Вода - єдиний необхідний напій. Це єдиний напій, який не товстить. Вода - наша найкраща зброя проти запорів. Це цінна допомога проти безсоння. Ми повинні випивати щонайменше 1 Ѕ літра рідини на день. Прохолодна вода - найкращий засіб для спраги. Ви можете пити, як хочете, водопровідну воду, бутильовану джерельну воду, мінеральну воду, слабомінералізовану.
Корисні також гарячі напої: трав'яні чаї, супи, а також чай і кава, але це трохи захоплююче.
Фруктові соки та газовані напої - це приємні та освіжаючі напої, але ви повинні враховувати їх вміст цукру (3 - 4 грудочки цукру на склянку) і не перестаратися.
Вино та ферментовані напої є важливою частиною гастрономії. Ви повинні навчитися смакувати вино, пити його повільно і завжди в помірних кількостях., без перевищення келиха вина на день (або його еквівалента в пиві, сидрі), за винятком будь-якого іншого алкогольного напою. Вживання алкоголю не повинно перевищувати 5% від загального споживання їжі. Крім цього, це призводить до збільшення ваги, підвищення рівня холестерину, пошкодження нейронів і клітин печінки.
8. Краще розподілити страви
Дієту слід розділити на 3 збалансованих прийоми їжі.
- Сніданок має бути значним і забезпечувати приблизно чверть добового споживання калорій. До традиційного меню хліба, масла, джему бажано додати внесок білків: крупи, яйця, навіть шинку, курку або холодне м'ясо.
- Обід не повинен бути занадто ситним. Полуденний прийом їжі, який занадто багатий або занадто довгий, призводить до сонливості, важкості травлення та надмірно компрометує діяльність другого ранку дня.
- Обід не повинно бути занадто пізно. Краще уникати лежати відразу після їжі. "Після їжі вам доведеться трохи погуляти, а не йти прямо зі столу до крісла, в якому ви занурюєтесь перед телевізором перед сном. "
- У разі втоми, перевтоми, відновлення, легше харчування можна доповнити перекусом близько 11:00, близько 17:00 (час чаю) або близько 22:00.
9. Узгодження дієти та гастрономії
Гастрономія та кулінарне мистецтво - найкращі союзники здорового харчування. Як чітко підкреслив професор Тремолієр, трапеза є привілейованим місцем обміну, обміну, спілкування. Він становить головний елемент доброзичливості, мистецтва спільного життя. Справжня гастрономія - це дієта, а хороша дієта повинна бути гастрономічною. Їжа, прийнята в мирі, доброму гуморі, доброзичливості - це привілейований час і дорогоцінний момент для навчання наших дітей.