Як схуднути та підсилити енергію за допомогою періодичного голодування Hugo C
Ви насторожені кожного разу, коли чуєте, як люди хваляться новою дієтою, яка полегшує схуднення? Ну ти мав би рацію !
Але все ще не втрачено: у світі, наповненому модними дієтами, є одна, яка швидко виходить на перший план, оскільки вона має вагу знань предків І наукових досліджень. Це називається періодичним голодуванням, і воно все частіше розглядається як програма, яка призводить до постійної втрати ваги, дотримуючись якої легко.
Ми тут, щоб проаналізувати все це, і тому ми збираємось вивчити твердження, що багато людей вважають, що періодичне голодування є найкращим способом подолати поріг втрати ваги.
Почнемо з довідкової інформації.
Перш за все, періодичне голодування НЕ є синонімом голоду. Це просто програма, яка складається з чергування періодів їжі та періодів посту. Не потрібно підраховувати калорії, не мати конкретних списків покупок і не готувати спеціальних страв.
Багато людей клянуться, що це найпотужніший засіб для зниження ваги, і вони мають рацію! Секрет періодичного голодування полягає в тому, що воно ставить ваше тіло в кетоз, що дозволяє вашому організму використовувати свої запаси жиру, а не цукор або вуглеводи у вашій їжі, щоб виробляти необхідну йому енергію. Дослідження 2014 року показало, що ця програма може допомогти зменшити вагу вашого тіла на 3-8% за 3-24 тижні! (1)
Принадність періодичного голодування полягає в тому, що на вибір вам пропонується широкий вибір програм, що легко налаштовуються. Найпопулярніша програма називається 16: 8, що просто означає, що ви чергуєте 8-годинний період годування та 16-годинний період голодування.
На практиці споживання їжі відбувається лише між полуднем і 8 вечором, наприклад, або між 10 ранку та 6 вечора, або будь-який інший 8-годинний період на ваш вибір, який більше відповідав би вашому графіку. Ви навіть можете адаптувати його з дня на день, відповідно до своїх зобов’язань чи діяльності.
Крім того, на початку, деякі люди вирішують пропускати періодичне голодування через день, роблячи це ще простішим, водночас отримуючи користь від його позитивних наслідків для здоров’я. Дійсно, дослідження показують, що будь-яке обмеження в харчуванні, хоч і нечасте, є корисним для організму. (2)
Ви також можете вибрати впровадження 24-годинного голодування раз на тиждень. Ще однією програмою, яка стає все популярнішою, є програма 5: 2: Ви обираєте два дні тижня, що не є послідовними (наприклад, понеділок і четвер), і обмежуєте себе цими двома днями 500–600 калорій. Решту тижня ви будете їсти нормально.
Всі ці програми - періодичне голодування! Щоб дізнатись більше, зверніться до нашого посібника для початківців. Ви також можете ознайомитися зі списком різних програм тут.
Основне правило - не споживати їжу протягом 12-16 годин поспіль, оскільки для того, щоб ваше тіло завершило травлення, всмоктування та метаболізм ваших запасів глікогену, потрібно 8-12 годин.
Отже, лише через 8-12 годин після останнього прийому їжі організм нарешті готовий використати свої запаси жиру, що є, що нагадує кетоз. І як тільки ви споживаєте їжу, вона знову починає використовувати це джерело палива, а потім перестає спалювати жир.
Незліченна кількість позитивних (довгострокових) наслідків для здоров’я, пов’язаних з періодичним голодуванням, широко задокументована, але основна причина, через яку більшість людей намагається це насправді, полягає у втраті ваги.
Ми визначили кілька ключових причин, чому схуднення є настільки ефективним.
1. Смертельна зброя проти харчової тяги
Враховуючи, що простий вираз на голодний шлунок може викликати у нас почуття голоду, для багатьох прихильників періодичного голодування є приємним сюрпризом виявити, що приблизно через один-два тижні вони більше не відчувають почуття голоду протягом періодів.
Дослідження показали, що одним з найважливіших наслідків періодичного голодування є природне регулювання рівня інсуліну. (2) Замість того, щоб продовжувати своє невпинне, невпинне коливання протягом дня (що трапляється, коли ви їсте протягом дня), рівень цукру в крові залишається стабільним. Це автоматично призводить до зменшення тяги. (3)
Інша цікава річ, яка трапляється, коли ви починаєте періодично голодувати, це те, що рівень гормону, який називається грелін, стабілізується (гормон голоду). Коли його рівні коливаються занадто сильно, голод продовжує відчуватися. Після декількох тижнів практики рівень вашого греліну нормалізується, і саме тоді відчуття голоду починають зникати.
2. На шляху до обмеження калорій, природно
Концепція обмеження калорій лежить в основі майже кожної дієти, відомої людині. Ми всі бачили формулу:
Калорії, що споживаються, вибухають під час польоту. Обмежувати себе таким чином суперечить людській природі. Тож неймовірно важко дотримуватися цього.
Зі свого боку, якщо періодичне голодування настільки популярне і його так легко підтримувати в довгостроковій перспективі, то саме тому, що воно, природно, призводить до обмеження дієти. Ось чому: Типовий графік періодичного голодування (їда лише з полудня до 8 вечора), як правило, такий самий, як і пропуск сніданку. Оскільки важко перевищити певну кількість калорій за один прийом їжі, перехід від 3 до 2 прийомів на день може мати помітний ефект за короткий проміжок часу.
Дослідження порівнювало групу людей, яких попросили обмежити споживання калорій під час кожного прийому їжі протягом дня, з іншою групою, якій пропонували виконувати програму періодичного голодування. (4) Обидві групи мали подібні переваги для здоров'я, за винятком того, що група періодичного голодування відчувала кращу регуляцію інсуліну. (5)
Що ще важливіше, група з періодичним голодуванням виявила, що їх режим набагато більш керований. (6) Для більшості з нас простіше психологічно та біологічно природніше обмежити споживання їжі до певного часу доби, а не обмежувати загальне щоденне споживання калорій.
3. Підтримуйте м’язову масу
Безумовно, одним з найбільших недоліків, який ми зустрічаємо у багатьох низькокалорійних дієтах, є те, що, як було показано, вони призводять до втрати м’язової маси (*), що насправді уповільнює ваш метаболізм. (7) Це явно заважає схудненню.
Хороші новини? Дослідження показали, що періодичне голодування допомагає підтримувати м’язову масу під час схуднення. (8) Ця природа добре створена !
4. Кращі харчові звички
Коли ви поститесь з перервами, період часу, який ви їсте, звичайно, коротший, ніж той, до якого ви звикли. Часто прихована причина надлишку калорій і підлого набору ваги, ви, природно, схильні хотіти пропустити всі нічні закуски. Коли ти знаєш, що піддаючись перекусу зупиняє спалювання жиру, це стає спонукальним протистояти натиску холодильника наприкінці вечора! Це питання сили наміру, а не простої волі, яка не підтримується з часом.
5. Міцний
Мабуть, одне з найбільш вражаючих моментів у переривчастому захопленні від посту полягає в тому, що люди думають про це менше як про дієту, а більше як про здоровий спосіб життя. Отже, багато послідовників виявляють, що вони не тільки худнуть, але і почуваються краще. Ось чому вони так зайняті цим графіком. Правильно, періодичне голодування може швидко призвести до тривалих змін у житті, а потім перетворитися на задоволення, замість того, щоб випробовувати вас через випробування дієтою, яка є не що інше, як поганий ряд стресів, тривог і повно обмежень.