Еліптичний велосипед 12 помилок, які ми часто допускаємо на цій машині
Дізнайтеся про типові помилки, які багато людей роблять на еліптичному тренажері, і про те, як їх виправити, щоб спалити більше калорій.
Коли на вулиці правило снігу, дощу або холоду, все більше людей оцінюють можливість тренуватися тепло на своєму улюбленому тренажері: еліптичному тренажері.
Згідно з американським дослідженням, проведеним відомою "Міжнародною асоціацією охорони здоров'я, ракетного спорту та спортивних клубів", кількість користувачів цієї чудової тренажерної машини зросла в 7 разів між 1997 і 2007 рр. І ця тенденція все ще зростає, оскільки в США чи деінде.
І хоча ви можете пишатися тим, що пройшли кардіотренування у тренажерному залі (і у вас є багато чого бути), неквапливо підходьте до еліптичного тренування і недбало крутіть ногами на педалях, читаючи журнал або дивлячись телевізор не зробить тобі ласки.
Цей серцево-судинний тренажер - чудовий вибір для більшості людей. Це активність із незначним ударом, яка не тільки допомагає суглобам, але й проста у використанні. Проблема полягає в тому, що багато практикуючих застосовують це неправильно.
Дієта для схуднення перелічує 12 помилок, які найчастіше роблять люди, які їздять на еліптичних тренажерах, і розповідає, як їх виправити, щоб максимізувати кількість спалених калорій, одночасно додаючи задоволення до вашого розпорядку на цій кардіо-машині:
Не будьте обережні, щоб пропустити фазу, коли вам доведеться вводити свої індивідуальні дані на кардіотренажері. Більшість машин розраховано на 70-кілограмову людину, але налаштування вашої статистики допоможе отримати більш точні показники споживання калорій.
Спортивні фізіологи рекомендують прагнути спалювати приблизно 100 калорій за 10 хвилин.
Можливо, ви відчуваєте себе чемпіоном, що крутить педалі зі швидкістю 100 миль на годину, але без опору ви не отримаєте результатів, яких очікуєте.
Особисті тренери не соромляться сказати вам використовувати достатній опір, щоб штовхати і тягнути під час ваших кроків. Потім продовжуйте в помірному темпі, поки не відчуєте, що зробили все, що можете.
Коротше кажучи, ви не повинні відчувати, що могли б крутити педалі ще 5 хвилин, коли виходите з тренажера.
Багато людей вірять, що чим швидше вони рухатимуться ногами, тим краще буде їх тренування. З іншими вправами це може бути правдою, але не з еліптичними, оскільки це буде великою помилкою.
Механізм обертання, який використовується в цьому пристрої, є маховиком. Це означає, що він може використовувати імпульс, щоб повернутися. Але на цій машині швидкі кроки означають великий імпульс. Це означає, що м’язи не повинні сильно працювати, щоб рухати педалі. Але коли ви збільшуєте опір, вашим рукам і ногам доводиться більше працювати, щоб маховик рухався.
Не робіть помилки, постійно спираючись на нерухомі підлокітники. Стоячи прямо на цьому пристрої спиною, ви зможете подовжити м’язи живота. Це дає більше шансів задіяти основні м’язи та вправляти м’язи верхньої частини тіла.
Сертифіковані спортивні тренери рекомендують використовувати еліптичний тренажер, який має верхню частину тіла (наприклад, рухомі ручки), щоб задіяти більше м’язів і спалити більше жиру.
Не можете знайти верстат, що дозволяє відпочивати руками (через підлокітники)? Це далеко не серйозно, кілька досліджень показують, що спираючись на підлокітники кардіотренажерів під час тренувань, спалювання калорій зменшується до 30%.
Якщо ви можете почути дзижчання еліптичного тренажера (наче він збирається злетіти) під час тренування, це означає, що ви рухаєтеся занадто швидко, не маючи достатнього опору. Це в основному означає, що ви не спалюєте якомога більше калорій, враховуючи кількість часу, який ви витрачаєте на тренування.
Дотримання рівномірного та помірного темпу кручення педалей, при опорі, який змушує вас користуватися м’язами, збільшить частоту серцевих скорочень (і підтримувати її підвищеною).
Обертання педалей назад не лише допомагає уникнути нудьги, але й змінює, які групи великих м’язів працюють найсильніше. Хоча педаль вперед втомлює ваші квадроцикли, педаль назад робить навантаження на підколінні сухожилля та сідничні м’язи (сідниці).
Щоб максимізувати ефект, злегка сядьте, тримаючи коліна під кутом 90 °, рухаючись по машині.
Виконання точно тієї ж процедури, місяць за місяцем, є грубою помилкою. Інтервальне тренування - це фантастичний спосіб розірвати монотонність лише одного заняття, на додаток до підвищення вашого спалювання калорій.
Ось два приклади того, як розділити еліптичні тренування:
- Залиште опір стабільним і змініть темп (швидко протягом 1 хвилини, помірного протягом 4 хвилин, знову швидкого протягом 2 хвилин тощо).
- Зберігайте швидкість і змінюйте опір (сильний протягом 1 хвилини, середній протягом 4, сильний протягом 2 хвилин, слабкий протягом 3 тощо).
Однією з найпоширеніших помилок еліптичного тренажера є занадто сильний тиск на пальці ніг, що може оніміти ноги і різко зменшити тривалість тренування.
Замість того, щоб занадто сильно тиснути на пальці ніг, приземлятися на п’ятах, це дозволяє великим групам м’язів працювати важче і дає вам енергію довше займатися на цій кардіотренажері.
Включіть рухомі ручки принаймні два дні на тиждень для тренування верхньої частини тіла. Не вішайте за стійкі ручки (підлокітники нерухомі).
Займаючись руками і ногами, розгляньте можливість проведення там і інтервальних тренувань. Попрацюйте ноги дуже важко протягом 3 хвилин, потім зосередьтеся на руках протягом 1 хвилини, потім робіть кроки ногами протягом 4 хвилин (з меншою інтенсивністю) і так далі (підтримуючи час навантаження різним).
Ми тільки що сказали вам, що вам потрібно включати ці ручки у тренування принаймні 2 дні на тиждень, але це не означає, що ви можете використовувати руки, щоб виконувати всю роботу протягом усього сеансу (що було б великою незграбністю) !
Якщо ви використовуєте руки, щоб повністю підтримувати ноги, це докладає багато зусиль до ваших рук і мінімізує тонізуючу користь, яку ви отримуєте від роботи з ногами. Крім того, ви будете швидше втомлюватися, тому що руки не можуть працювати так сильно, як ноги.
Щоб виправити цю помилку, потрібно постійно усвідомлювати, що ваші руки можуть вам допомогти, але не дозволяйте їм компенсувати те, що можуть зробити ваші ноги, якщо у вас не було рухомих ручок. Щоб досягти найкращих результатів, залучіть руки до зусиль після того, як ноги вже попрацювали якомога важче.
Деякі моделі дозволяють регулювати рампу нахилу (для регулювання певного нахилу), як це роблять бігові доріжки. Але, на відміну від бігової доріжки, більший нахил НЕ збільшує труднощі, особливо якщо у вас немає опору. Гірше того, тоді вашим ногам стає легше штовхати і тягнути через крок.
Як би спокусливо не було рухатися прямо до еліптичної зони для тренувань щоразу, коли ви входите у тренажерний зал, НІКОЛИ не слід користуватися виключно кардіотренажером (100% часу, який ви проводите в цьому тренажерному залі), займаючись спортом), оскільки це залишається помилка.
Доповніть свій тренувальний тренінг силовими тренуваннями та вправами на іншому кардіотренажері (наприклад, на гребці або біговій доріжці). Обов’язково враховуйте різноманітність, щоб ваше тіло не звикло лише до одного типу рухів, а також допомагало вам нарощувати м’язову масу, яка, в свою чергу, буде підтримувати ваш метаболізм.
Ви думаєте, що можете забути про нудьгу під час тренування на еліптичному тренажері, дивлячись телевізор або читаючи журнал на консолі, базікаючи з сусідом по тренажерному залі або дзвонячи своїм друзям (або навіть їм) .3 одночасно), коли встановлений на ньому. І це велике бездумство.
Чому ви помиляєтесь, думаючи, що можете зробити все це на своєму занятті? Тому що неможливо добре пройти тренування на цій машині таким безтурботним способом. Зазвичай ви дихаєте, потієте під час руху. Через деякий час ви вже не можете по-справжньому розмовляти по телефону або із задоволенням дивитися телевізор (адже ваші м’язи починають втомлюватися).
Якщо ви їдете на еліптичній машині протягом 1 години, не потіючи, маючи змогу не відставати від улюбленого реаліті-шоу або розмовляти по телефону, не задихаючись, тоді ви віддаєте перевагу кількості над якістю. Соромно, бо тоді ти певним чином витрачаєш свій час.
Замість того, щоб їхати на велосипеді протягом 1 години без опору, у дуже спокійному темпі, сидячи, поклавши руки на незнімні підлокітники, вигнувши спину. тренуйся по-справжньому! Робіть на цьому пристрої 15 або 20 хвилин з високою інтенсивністю (чого вже достатньо для спалювання жиру), а не 60 хвилин випадково, не потіючи! Якщо ви зійдете з машини, відчуваючи, що щойно вивели собаку на прогулянку по будинку, є велика проблема.
Однак під час сеансу ви можете слухати музику (якщо це можливо). Дослідження показали, що таке прослуховування може змусити вас працювати більше (навіть не підозрюючи про це), створюючи одразу відчуття дуже енергійності.
Якщо ви внесете невеликі зміни, які ми щойно запропонували виправити ситуацію під час еліптичних тренувань, ви спалите більше калорій і жиру. Ви також побачите більш помітні покращення рівня своєї фізичної форми.
Не забувайте збільшувати інтенсивність тренування (змінюючи його), щоб отримати кращі результати за менший час. Немає сенсу робити це протягом 60 хвилин, не напружуючи м’язи (що є крахом з точки зору ефективності). Досить 20 хвилин, щоб побачити покращення, якщо ви правильно зробили сеанс високої інтенсивності.
Ви допускаєте будь-яку з 12 помилок, перелічених у цій статті? Чи бачите ви якісь інші несправності, часто допущені тими, хто катається на еліптичному тренажері, які не перелічені вище? Якщо вам сподобалась ця стаття, порекомендуйте її у Facebook, надішліть у Twitter, дайте їй +1 голос у Google Plus.