Емоційний голод

Якщо ми оглянемось назад на те, як ми харчуємось, було б легко помітити, що ми не завжди споживаємо, тому що голодні. Бувають випадки, коли ми їмо тому, що нам нудно, тому що ми переживаємо, щоб звільнитися від стресу чи хвилювань, знайти втіху чи полегшення або просто винагородити себе за успіх.

Емоційне вживання їжі відбувається тоді, коли людина несвідомо вживає їжу не для втамування голоду, а для того, щоб задушити або уникнути важких чи неприємних емоцій.

Як проявляється емоційне харчування?

Коли бажання їсти спалахує, ви не можете зосередитись ні на чому, окрім їжі (що їсти, як швидко ви можете з’їсти певний продукт чи відчути певний смак тощо).
Після їжі у вас залишається такий самий неприємний стан, до якого додається почуття провини, що ви нічого не вирішили, ївши, навпаки, ви створили поганий фізичний стан, тому що з’їли занадто багато.
Продовжуйте їсти, навіть якщо ваш шлунок почувається наповненим до кінця.
Ви вдаєтеся до солодощів або фаст-фуду, коли вам сумно, боїтеся або нетерплячі,.

Час від часу балувати або винагороджувати себе їжею - це не погано, але коли їжа стає механізмом емоційного відновлення - кожного разу, коли ви відчуваєте стрес, нещастя, злість, виснаження, самотність чи нудьгу, першим імпульсом є ви відкриваєте холодильник - ви крутитеся в непродуктивному і нездоровому колі поведінки, і таким чином ви уникаєте справжньої проблеми або емоцій.

Емоційний голод не можна вгамувати з їжею. На даний момент винагорода їжею може бути задовільною, але згодом з’являється почуття провини, оскільки стан залишився незмінним, і у вас не було сил утриматися і споживати калорії без необхідності.

Звідки ви можете знати, якщо їсте швидше емоційно?

Нижче наведено декілька запитань, відповідь на які допоможе вам з’ясувати, чи збільшується споживання їжі в певний час.

Ви, як правило, їсте більше, коли відчуваєте стрес?
Ви їсте, коли не голодні або коли у вас ситий шлунок?
Зазвичай ви їсте, щоб почувати себе краще (ви заспокоюєтесь, коли вам сумно, гнівно, тривожно чи нудно)?
Ви винагороджуєте себе їжею після того, як встигли щось зробити?
Зазвичай ви їсте до відмови?
Чи відчуваєте ви, що їжа дає вам відчуття комфорту та захищеності, яких не пропонує інша діяльність? Ви сприймаєте їжу як союзника?
Ви думаєте, що ви з-під контролю чи влади над їжею? Ви також їсте, коли маєте намір не їсти?

Яка різниця між емоційним голодом та фізичним голодом?

Емоційний голод може бути інтенсивним, тому його легко сплутати з фізичним голодом. Але є деякі підказки, які можуть допомогти вам розрізнити емоційний та фізичний голод

Емоційний голод виникає раптово, пригнічує і вимагає негайного задоволення. З іншого боку, поступово з’являється фізичний голод, і необхідність їсти не вимагає миттєвого задоволення (якщо ви не їли протягом тривалого часу)
У емоційному голоді існує вибіркове потяг до певних продуктів, як правило, шкідлива їжа або відчуття, що у вас є потрібнолише певний тип торта або піци, щоб вам стало краще. Що стосується фізичного голоду, майже будь-яка їжа є хорошим варіантом, включаючи здорову їжу.

В емоційному голоді немає стану присутності та усвідомлення самого вчинку: самі того не усвідомлюючи, ви допили мішок чіпсів, печива або цілу коробку морозива. Більшу частину часу, після достатньої кількості глотків, смак їжі втрачається, і жест стає нав'язливим, не викликаючи задоволення.
Коли ви їсте у відповідь на фізичний голод, ви більше усвідомлюєте, що ви їсте і скільки їсте.

Емоційний голод вас не вгамовує, навіть якщо ви відчуваєте ситість. Ви хочете їсти все більше і більше, поки не відчуєте фізичної незручності.
З іншого боку, фізичний голод не вимагає наповнення шлунка до кінця. Відчуття, що у вас повний шлунок, достатньо, щоб перестати їсти.

Емоційний голод не знаходиться в шлунку, але він відчуває себе похотою, яка монополізує ваш розум.. Ви орієнтуєтесь на певні смаки, запахи та типи їжі.

Емоційний голод викликає стан жалю, провини або сорому після їжі. Якщо ви відчуваєте провину після їжі, цей стан викликаний тим, що на несвідомому рівні ви знаєте, що не їсте, щоб їсти, щоб давати організму необхідні йому поживні речовини.

Як визначити причини емоційного харчування?

Важливо знати про те, які почуття чи ситуації визначають, як шукати затишку в їжі. Значна частина емоційного харчування пов’язана з неможливістю подолати неприємні почуття, але це може бути спровоковано позитивними емоціями, наприклад, нагородженням за мету чи святкуванням щасливої події.

Існує ряд причин, які можуть спричинити емоційне харчування:

а. Відсутність усвідомлення акту з’їдання себе

Емоційне харчування може бути прямим результатом недостатньої обізнаності про те, що ви їсте, або мотивації їсти. Несвідоме харчування трапляється, коли ви продовжуєте їсти з тарілки, навіть якщо ваш шлунок переповнений, або коли ви їсте закуски з тієї простої причини, що вони перед вами.

Рішення полягає в тому, щоб намагатися бути психічно присутнім, коли ви їсте, і усвідомлювати, чому і скільки ви їсте.

б. Їжа - це єдине задоволення

Споживання цукру та жиру вивільняє опіоїди у мозку, опіоїди є активними інгредієнтами кокаїну, героїну та багатьох інших наркотиків. Ось чому морозиво, чіпси та картопля фрі мають той заспокійливий ефект, якого вимагає організм щоразу, коли виникає стрес. Усунення або відмова від таких харчових звичок було б рівнозначно відмові від залежності від певних речовин.

Рішення: знайти способи заспокоїтись, які не мають саморуйнівного ефекту (наприклад, такі, що набуваються внаслідок споживання їжі).

в. Невміння терпіти важкі почуття

Їжа може бути способом замовчування незручних емоцій, таких як гнів, страх, смуток, тривога, самотність, образа та сором. Потураючи їжі, ви на несвідомому рівні думаєте, що можете уникнути емоцій, яких не хочете відчувати.

Коли ми маленькі, нас вчать уникати неприємних почуттів, але те, як ми відволікаємося від власних почуттів, не завжди йде нам на користь. Ризик вживання їжі емоційно або компульсивно зростає, коли вам не вистачає здатності чи здатності справлятися з негативним досвідом, який ви маєте.

Рішення: спробуйте випробувати без страху та тривоги такі важкі почуття, як смуток, нудьга, неприйняття чи нервозність. Якщо ви дозволите собі відчувати їх потроху, щоразу, коли вони з’являться, вам буде легше уникнути їх задушення, вдаючись до їжі.

г. Вам не подобається ваш вигляд

Одним з важливих факторів емоційного харчування є відсутність позитивних почуттів щодо власного тіла. Коли ви не любите себе або те, як ви виглядаєте, ви не знаходите в собі достатньо енергії та вдячності, щоб допомогти вам зробити фізичні або внутрішні зміни.

Негативні почуття щодо власного тіла змінюються, коли ви змінюєте своє тіло: наприклад, коли ви прагнете схуднути і досягти бажаних розмірів.

Піддаючись стресу, 40% людей, як правило, їдять більше, ніж зазвичай, ще 40% їдять менше, а менше 20% не відчувають жодних змін у споживаній кількості.

Коли стрес стає хронічним, він спричинює збільшення кортизолу, гормону стресу. Кортизол викликає тягу до солі, солодощів та смажених продуктів - їжі, яка швидко виробляє енергію та задоволення. Якщо вам не вдається тримати стрес під контролем, тим більший ризик вдатися до їжі для емоційного комфорту.

е. Звички, що кореняться в дитинстві

У дитинстві батьки винагороджували вашу слухняну поведінку морозивом чи виводили на піцу, коли ви отримували хороші оцінки, чи давали солодощі, коли вам було сумно? Ці харчові звички з дитинства проявляються у зрілому віці. Або деякі способи поведінки, пов’язані з їжею, спричинені відчуттям ностальгії - пам’яті про вживання печива чи морозива, коли ви проводили час з матір’ю, або макарони, які ви їли, коли відбувались зустрічі з усіма членами сім’ї.

Дії, які можуть допомогти вам триматися подалі від емоційного харчування

Якщо вам не вдається контролювати свої емоції таким чином, що ви не вдаєтеся до їжі, довго буде важко контролювати свої харчові звички. Дієта не завжди закінчується успіхом, оскільки вона базується на логічних харчових порадах, ніби рішення здорового харчування є єдиною дійсною реальністю.

Ці типи рекомендацій чи порад працюють, якщо існує свідомий контроль над харчовими звичками, а не у випадках, коли емоції саботують весь процес, що вимагає швидкого задоволення їжею.

Щоб припинити емоційне харчування, важливо знайти інші способи емоційного сповнення. Хоча це важливий крок для розуміння кола емоційного харчування та його причин, цього недостатньо. Вам потрібні альтернативи їжі, щоб використовувати їх, коли у вас є емоційні труднощі.

Використовуйте свідоме харчування, щоб піддатися бажанням їсти

Свідоме харчування - це практика, яка розвиває усвідомлення харчових звичок і дозволяє робити паузу між подразниками та дією. Більшість людей, які емоційно харчуються, відчувають, що не мають контролю над апетитом. Коли є нагальна необхідність їсти, ви відчуваєте майже нестерпну напругу, щоб швидко її задовольнити. Навіть якщо в минулому ви багато разів намагалися протистояти спокусі, але у вас не вийшло, це не означає, що ваша сила повністю зменшена.

Зробіть 5-хвилинну перерву перед тим, як поступитися

Емоційне харчування, як правило, відбувається автоматично і не усвідомлює самого вчинку. Перш ніж ви це зрозумієте, ви приготували половину запіканки з морозивом. Але якщо вам вдається зробити невелику перерву і поміркувати, коли виникає тяга, це дає вам можливість змінити попереднє, звичайне рішення.

Не могли б ви затримати прийом їжі на 5 хвилин? Момент, коли ти можеш сказати, що ти можеш почекати, і поки ти чекаєш, ти можеш спробувати бути на зв’язку зі своїми емоціями і запитати себе, «як ти почуваєшся?» Що ти відчуваєш, що відбувається емоційно?

Навіть якщо в підсумку ви їсте, це не трагедія. Практикуючи цей перерву між стимулом та реакцією, даючи вам час усвідомлювати, що відбувається, з часом ви зможете зрозуміти, чому ви це робите, і таким чином ви зміните звичний тип реагентів.

Навчіться приймати свої почуття, навіть неприємні

Хоча, мабуть, основною проблемою є відсутність контролю над їжею, насправді емоційне харчування спричинене почуттям безпорадності та відсутністю контролю над своїми емоціями. Ви не відчуваєте, що можете контролювати свої емоції, і тим самим уникаєте споживання їжі.

Дозволити собі відчувати дискомфортні емоції може здатися лякаючим, вважаючи, що це може стати непереборним і що ти повністю втратиш контроль. Але правда в іншому. Коли ми не пригнічуємо свої емоції, навіть ті болісні або дуже неприємні емоції, вони втрачають свою силу та інтенсивність. Щоб досягти цього, вам потрібно постійно усвідомлювати і бути пов’язаними зі своїми емоціями.

Кроки до свідомого харчування

Ця практика може змінити ваше ставлення до їжі та може почати їсти здорову їжу.

Багато з нас, навіть якщо їли кілька годин тому, не можуть детально згадати, яке відчуття ми відчували під час їжі. Це пов’язано з тим, що, коли ми їмо, ми звикли працювати, їздити, читати, дивитися телевізор або застібати на гудзики телефон, тому ми можемо не усвідомлювати, що їмо.

По суті, їсти свідомо означає бути повністю уважним до їжі - до того, що ви купуєте, готуєте, подаєте та споживаєте.

У своїй книзі «Смак: їсти свідомо, жити свідомо» доктор Ліліан Ченг пропонує кілька практичних ідей, які можуть допомогти вам потрапити сюди, включаючи список нижче:

Коли звертатися за спеціалізованою допомогою?

Якщо ви випробували різні методи і досі не встигли контролювати емоційне харчування, було б ефективніше розглянути терапію з професіоналом.

Терапія може допомогти вам зрозуміти ваші причини для емоційного харчування та вивчити інші способи боротьби з цим нав'язливим жестом. Терапія також може допомогти вам з’ясувати, чи є у вас розлад харчової поведінки, що, як правило, призводить до емоційного харчування.