Ерн; hrung Як ​​їсти більше клітковини; Старший радник

Клітковина корисна для здоров’я з ряду причин, і вона не лише міститься в цільних зернах. За допомогою цих порад ви можете легко споживати більше цих рослинних волокон.

hrung

Бобові - хороші джерела клітковини.

Цілісне зерно! Хоча експерти з питань харчування сповнені похвали за цінну клітковину, що міститься в ній, багатьом людям, які їдять, важко з ними: він не смакує, не виглядає добре, а крім того, він змушує вас відчувати газ.

Ремі Мейєр не дивується: "На жаль, назва не викликає жодних позитивних сподівань щодо неперетравлюваних харчових компонентів". Як професор медицини, він знає їх користь для здоров'я і вважає за краще говорити про "харчові волокна".

Але клітковина міститься не тільки в цільних зернах. І якщо ви все зробите правильно, експериментуйте з макаронами та полентою, кольрабі та гарбузом, ягодами та грушами, сочевицею та насінням льону, ви можете скористатися перевагами цих занедбаних інгредієнтів без будь-яких побічних ефектів.

Корисно для кишечника і серця

Більшість людей пов’язують вітаміни та фітохімікати зі здоровим харчуванням. "Клітковина є принаймні такою ж важливою, - каже швейцарський лікар.

Давно відомо, що вони підтримують кишечник. Зараз багато досліджень довели свою довгострокову користь: ті, хто вживає достатню кількість їжі, не легко набирають зайвої ваги, вони краще підготовлені для боротьби з високим кров'яним тиском і високим рівнем холестерину, а отже, і проти серцево-судинних захворювань. "Чим більше цільнозернових продуктів ми з'їдаємо, тим менший ризик діабету", - додає Мейєр.

Як їсти більше клітковини

Багаті на клітковину гарніри

Правильні гарніри приносять на стіл цінні зернові волокна, вибір за вами:

  • Макарони з цільної пшениці бувають багатьох різновидів - варто спробувати! Твердіший укус менш помітний у випічці макарон, ніж сам по собі.
  • Заощаджуйте цільнозерновий рис, він навряд чи містить клітковину.
  • Натомість спробуйте булгур. Поламана пшениця - чудовий супутник овочам.
  • Поленту можна переробити на кашу або скибочки.
  • Пшениця Ebly швидко готується і її можна використовувати як рис.
  • Порада: Пшоно вміщується в солодких запіканках - воно смачне і горіхове.

Насіння як доповнення

Лляне насіння, пшеничні висівки та лушпиння псилію є висококонцентрованими харчовими волокнами і корисні для травлення.

  • Йогурт, фруктовий салат, мюслі або суп ними можна легко збагатити.
  • Насіння льону найкраще працює, коли воно подрібнене і замочене.
  • Харчові волокна набрякають, лушпиння псилію навіть у 40 разів більше. Пити досить - 200 мілілітрів на чайну ложку!
  • Порада: вівсяні висівки сприятливо впливають на рівень холестерину.

Супи з клітковиною

Маленька їжа на смак тепла і холодна. Все, що має волокна, може потрапити:

  • Овочі! У томатах і огірках мало клітковини, у всіх інших видах клітковини багато.
  • Почніть зі знайомих сортів і поступово пробуйте більше.
  • Горох, квасоля, сочевиця та ячмінь - це чудово - і чудово, як суп.
  • Зверху розсипте мигдаль або насіння гарбуза, заздалегідь підсмажте!
  • Порада: проблеми з жуванням? Просто суп суп-пюре, тоді достатньо короткого, ніжного приготування.

Цільні зерна повні клітковини

Ціле зерно повно харчових волокон. Поступово регулюйте випічку:

  • Ідеально для початку: підсмажте цільнозерновий хліб, ви навряд чи відчуєте різницю.
  • Здоровий хліб не повинен містити цільного зерна. Дрібно подрібнені цільні зерна легше засвоюються і легше пережовуються.
  • Млинці, пісочна випічка та бісквіт також виготовляються з цільних зерен. Горіхи або какао приховують темний колір.
  • Порада: Ви не любитель цільних зерен? Їжте житній хліб замість пшеничного, він багатший клітковиною.

Фіброзні закуски

Вітаємо за фрукти між ними:

  • Що стосується клітковини, то ягоди - найкращі. Також добре: нектарини та апельсини.
  • Червоне фруктове желе - відмінна альтернатива желе.
  • Деякі люди погано переносять фруктозу. Тоді волійте їсти абрикоси та ягоди, чистити яблуко та грушу.
  • Порада: Смузі (але не сік) містить всю клітковину. Приготуйте його самостійно - цукор часто додають у магазинні продукти.

Харчові волокна: корисні для кишечника

Неперетравлені є поширеними у всьому рослиннім світі, лише тваринна їжа майже не містить. Однак не всі волокна створюються рівними. Зернові волокна не перетравлюються, але стимулюють кишечник швидко виводити відходи - це добре для регулярного травлення. Рослинні волокна з овочів і фруктів розщеплюються в товстому кишечнику, але не самим кишечником, а його бактеріями. Це створює гази - які кожен може відчути - а також коротколанцюгові жирні кислоти.

В даний час дослідники цим дуже зацікавлені. Вони сприяють здоровій слизовій оболонці кишечника та протидіють переродженню клітин кишечника. В експерименті вони навіть захищали мишей від астми. Досліджень на людях все ще бракує, але такі експерти, як Ремі Мейєр, очікують подальших наслідків поза кишечником. Вагомі причини їсти з високим вмістом клітковини.

Зміна невеликими кроками

Щоб використати всі переваги неперетравного, Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує, щоб зерно та свіжа їжа забезпечували половину харчових волокон. Але кімната! Той, хто відтепер очікує лише пшеничного хліба та тушонки з квасолі до кишечника, зіпсованого білим хлібом, повинен очікувати проблем. «Тоді багато хто негайно зупиняється, - каже доктор. Петра Шульце-Ломанн з DGE, "тому краще переходити поступово". Вівсянка легко засвоюється і хороший початок. Поки що поєднуємо змішаний і цільнозерновий хліб у бутерброд. Введіть бобові культури над очищеною сочевицею.

Не забувайте: добре жуйте і пийте достатньо, волокна повинні мати можливість набрякати. "І добре розподіляйте клітковину протягом дня", - додає Мейєр, який вважає за краще починати день з мюслі.