Ерн; керівництво спортсменом-аматором, орієнтованим на результати
Правильне харчування одне не гарантує поліпшення спортивних показників, але разом із цілеспрямованими тренуваннями воно створює основу для оптимального використання тренувальних стимулів. Дієта стає дуже важливою в умовах змагань. Неправильна поведінка під час їжі та пиття може значно зменшити шанси на успіх напруженої та сумлінної підготовки. Харчові помилки спортсмена не сильно відрізняються від харчових гріхів більшості співгромадян. Їсть занадто багато, занадто жирне і занадто солодке. Крім того, щоденний раціон спортсмена часто виявляє дефіцит необхідних вітамінів, мінералів та клітковини.
Отже, коригування попиту на харчування у спорті спрямоване на наступні моменти:
- Забезпечення всіх метаболічних функцій, що залежать від харчування (м’язової, нервової, серцево-судинної функцій)
- Захист від симптомів дефіциту, що знижують продуктивність
- Стабілізація та стимулювання імунної системи та мотивація роботи
- Вага тіла відповідно до продуктивності
- Контроль надходження речовин, шкідливих для обміну речовин (жирів, холестерину)
Ми вживаємо з їжею різні речовини, які забезпечують організм енергією, служать будівельними блоками для клітин, регулюють обмінні процеси та виконують захисні функції. Ці речовини розглядаються більш докладно нижче.
2.1.1 Що таке вуглеводи і для чого їх використовують?
Вуглеводи - найважливіше джерело енергії для людини. Термін "вуглеводи" - це збірний термін для цукрових ланцюгів різної довжини (одинарних, подвійних, багаторазових і багаторазових цукрів). Чим довші цукрові ланцюги, тим довше потрібно організму, щоб розщепити їх на найдрібніші одиниці - прості цукри. Тільки прості цукри можна використовувати безпосередньо для отримання енергії.
2.1.2 Що містять вуглеводи?
Вуглеводи в основному містяться в продуктах рослинного походження, таких як зернові продукти (вівсянка, кукурудзяні пластівці, борошно, хліб, рис, манна каша, макарони), картопля, шоколад, мед, фрукти та овочі.
2.1.3 Чого слід стежити за вуглеводами?
Не всі перераховані вище продукти рекомендуються. Що стосується зернових продуктів, переважно слід використовувати цільнозернові продукти (цільнозерновий рис, макарони з цільної пшениці, цільнозерновий хліб). Їжу та напої з високим вмістом цукру (шоколад, лимонад) слід вживати лише в помірних кількостях.
Потреба в енергії у спортсменів на витривалість дуже висока; принаймні 60% від загального споживання енергії має покриватися вуглеводами. Якщо швидко доступний цукор (чистий виноградний цукор або цукор, що міститься у солодощах та лимонаді) споживається надмірно та не в той час перед змаганнями, це може мати шкідливі наслідки. Після спочатку надмірного рівня цукру в крові та пов'язаного з цим підвищеного виведення інсуліну це пізніше може призвести до зниження рівня цукру в крові. Це може призвести до зниження працездатності, відсутності концентрації уваги та втоми. Тому бажано поєднувати швидкодоступні донори вуглеводів з продуктами, що містять клітковину та крохмаль (наприклад, фрукти з цільнозерновими пластівцями, мед на цільнозерновому хлібі, фруктовий сік із легкорозчинними вівсяними пластівцями).
2.2.1 Що таке жири і для чого їх використовують?
Жири (з хімічної точки зору, що складаються з гліцерину та жирних кислот), як вуглеводи, служать постачальниками енергії. Вони також є носіями жиророзчинних вітамінів A, D і E, а також незамінних поліненасичених жирних кислот.
2.2.2 Що містять жири?
Незамінних жирних кислот багато в соняшниковій олії, кукурудзяній олії, горіхах та зернах, тобто в рослинних жирах. Тваринні жири (м’ясо, ковбаса, сир, масло, яйця, інші молочні продукти) містять невелику кількість незамінних жирних кислот. З іншого боку, вони часто мають значну кількість холестерину, який за станом здоров’я не слід приймати у занадто великих кількостях.
2.2.3 На що слід остерігатися жирів?
Правильна кількість споживання жиру в спортивних змаганнях на витривалість становить 25-30% від добової потреби в енергії. Дієта, в якій занадто багато жиру, може знизити витривалість, оскільки ускладнення вуглеводів ускладнено. Слід зазначити, що багато продуктів мають високу частку прихованих жирів (ковбаса, молоко, сир, нутелла, горіхи, шоколад).
2.3.1 Що таке білки і для чого вони використовуються?
Білки - це будівельний матеріал живого організму. М’язи, кров та органи в основному складаються з білка та води. Білок втрачається внаслідок постійних процесів в організмі і повинен бути замінений.
2.3.2 Що містять білки?
Основними джерелами білка є молоко, молочні продукти, сир, м’ясо, риба, яйця, каші, картопля, рис та горіхи.
2.3.3 На що слід стежити за білками?
Незважаючи на високий вміст білка, м’ясо слід вживати лише в невеликих кількостях один або два рази на тиждень, оскільки вживання занадто великої кількості м’яса може призвести до подагри, каменів у нирках та судинних захворювань. Вівсянка на молоці або йогурті - відмінне джерело білка. Кожен спортсмен повинен споживати їх щодня.
2.4.1 Що таке волокно та для чого воно використовується?
Харчові волокна - це компонент їжі, який організм не може засвоїти. Він видаляє їх хімічно без змін. Однак вони мають відігравати важливу роль в нашому організмі, оскільки забезпечують правильне травлення.
2.4.2 Що таке харчові волокна?
Клітковина міститься в цільнозернових продуктах, сирих овочах, фруктах, овочах та салатах.
2.4.3 На що слід остерігатися харчових волокон?
Загальне правило: чим менше оброблена їжа, тим вищий вміст клітковини в ній. Наприклад, в яблуці більше клітковини, ніж у м’якоті яблука.
2.5 Мінерали та мікроелементи
2.5.1 Що таке мінерали та мікроелементи та для чого вони використовуються?
Мінерали та мікроелементи - це неорганічні, життєво важливі речовини, які беруть участь майже у всіх процесах нашого організму. Мінерали включають калій (функція м’язів), фосфор (накопичення АТФ), натрій (водний баланс), кальцій (активація нервів і м’язів) та магній (функція м’язів). Мікроелементами є, наприклад, залізо (транспорт кисню), йод, мідь і цинк (білковий обмін).
2.5.2 У чому містяться мінерали та мікроелементи?
Мінерали та мікроелементи в основному містяться в бобових, горіхах, овочах, салаті, молоці, фруктах (особливо бананах) та мінеральній воді.
2.5.3 Що слід враховувати з мінералами та мікроелементами?
При недостатньому надходженні мінералів виникають симптоми дефіциту. М'язові судоми можуть, наприклад, свідчити про дефіцит магнію або калію.
2.6.1 Що таке вітаміни і для чого вони використовуються?
Вітаміни - це органічні речовини, в яких людський організм вкрай потребує, але не може сам виробляти. Вони необхідні для того, щоб в організмі відбувалися життєво важливі обмінні процеси. Розрізняють жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) та водорозчинні вітаміни (вітаміни групи B, фолієву кислоту, пантотенову кислоту, ніацин, біотин, C).
2.6.2 Що містять вітаміни?
Різні вітаміни містяться в їжі в дуже різних концентраціях. Регулярне надходження свіжих фруктів, салатів із сирих овочів, ретельно підготовлених овочів, цільнозернових та молочних продуктів, яєць та риби забезпечує збалансоване надходження вітамінів.
2.6.3 Що слід враховувати з вітамінами?
Якщо в раціоні не вистачає одного або декількох вітамінів, виникають певні симптоми дефіциту та захворювання. Вітаміни дуже чутливі. Якщо їжа неправильно готується або зберігається занадто довго, її можна від’єднати або знищити.
Вода - найважливіша речовина для живого організму. Після фізичних вправ втрату води через піт і збільшення виділення води через вдих слід якомога швидше компенсувати. Мінеральні напої на ринку (Isostar, Nesfit, Gatorade та ін.) Зазвичай мають занадто високі концентрації, які не можуть ефективно засвоюватися шлунком. Краще підходять фруктові соки, змішані з мінеральною водою.
3 Практичні поради щодо харчування у спорті
3.1 Основне харчування на етапі тренувань
Основою основного харчування є повноцінний склад їжі (різноманітний змішаний раціон). Якщо ви вибираєте переважно багаті на поживні речовини продукти, такі як цільнозернові продукти, картопля, овочі, молочні продукти та фрукти, щонайменше раз на тиждень, що містять нежирне м’ясо та рибу, ви на правильному шляху. Однак це не означає, що від особистих дієтичних уподобань (таких як цукерки чи закуски біля ковбасного стенду) потрібно повністю відмовитися. Однак це не завжди повинно бути головними компонентами дієти. По можливості слід віддавати перевагу продуктам, багатим на поживні речовини. Якщо в цей час ви їсте менше харчових продуктів, незначний дефіцит компенсується пізніше. Іншим важливим принципом є те, що кілька невеликих прийомів їжі протягом дня краще, ніж просто три великі прийоми їжі.
3.2 Харчування перед змаганнями
Легкість травлення та повноцінність мають пріоритет у дієті перед змаганнями. Мюслі з вівсяних пластівців зі свіжими фруктами та молоком, йогуртом або кварком - найкращий спосіб розпочати день змагань. Кілька менших прийомів їжі корисні для стабільної роботи і є менш стресовими, ніж кілька великих порцій. Починати дешево ні з порожнього, ні з повного шлунка дешево. Легко засвоювана їжа перед змаганнями означає перш за все: відсутність їжі з високим вмістом жиру і мало білка. Крім того, харчові звички не повинні раптово змінюватися в день змагань. Тому ніяких дієтичних експериментів безпосередньо перед фізичними вправами! Останній основний прийом їжі перед змаганнями слід з’їдати приблизно за 2-3 години до старту. Воно повинно бути особливо багатим на вуглеводи (наприклад, мюслі з бананом або хліб з варенням та медом або макарони з томатним соусом та трохи м’яса чи рису та овочеве рагу (але без здуття бобових)). За годину до фізичних вправ ви можете трохи перекусити вуглеводами, такими як хлібці з медом, фруктовий сік з легкорозчинними вівсяними пластівцями або цільнозернові печива з чашкою чаю. Ви можете випити приблизно за 30 хвилин до початку.
3.3 Харчування після змагань
Зазвичай після змагань апетиту мало. Тому доцільно спочатку компенсувати втрату рідини (особливо після вправ на витривалість). На додаток до фруктових чаїв особливо рекомендується яблучний сік, розбавлений мінеральною водою (3 частини води, 1 частина яблучного соку). Перший прийом їжі після змагань повинен знову мати багато вуглеводів. Картопля, макарони або рис підходять, якщо вони готуються з низьким вмістом жиру. Для цього ідеально підходять такі продукти, багаті білком: кварк, сир, яйця, риба, птиця. Свіжі фрукти, йогурти та нежирні салати - також частина ідеального раціону після змагань.
3.4 Рекомендовані засоби для спраги спраги В основній дієті рекомендуються такі напої:
- Соки (фруктові соки, полівітамінні соки, овочеві соки)
- мінеральна вода, багата магнієм
- Змішані молочні напої з фруктами, пахтою, кефіром, какао
- злегка підсолоджені чайні напої (можливо, змішані з апельсиновим або лимонним соком)
- Мінеральна вода, змішана з фруктовими соками (3 частини води, 1 частина соку)
4.1 Пропозиції щодо сніданку
| Швидка крупа | З смаженим яйцем |
| 3 ст. Ложки готового мюслі, 1 натерте яблуко, 1 склянка молока і Змішайте 1 ст ложку меду. 1 цільнозерновий рулет з невеликою кількістю вершкового масла, 30 г сиру і Зверху залити 20 г меду або варення. 1 склянка чаю з молоком або какао. | 1 склянка овочевого соку 2 скибочки цільнозернових тостів з маслом і 1 смажене яйце (смажене на невеликій кількості жиру). 1 склянка кислого молока с 1 ст ложка меду і Змішайте 1 тертий яблуко. До 3 цільнозернових печива і 1 склянка чаю з молоком або какао. |
4.2 Перекуси між прийомами їжі
| Гострий сирний сир | Солодкий кварковий тост |
| 60 г кварку (20% жиру в сухій речовині), 3 ст. Ложки молока, сіль, 2 ст. Ложки свіжої зелень і Змішайте 1 ст. Ложку насіння соняшнику. До 2 скибочки хлібців і 1 невелика склянка фруктового або овочевого соку. | 2 скибочки тостів з цільнозернового борошна, підсмажені Зверху намажте трохи вершкового масла 60 г кварку (10% жиру в сухій речовині), 3 ст. Ложки молока, 1 пюре з банана 1 ст ложка меду і Змішайте трохи кориці. До 1 склянка фруктового соку. |
4.3 Основні страви
| Інгредієнти (макаронні випічки): | Інгредієнти (томатний соус): |
| 100 г макаронних виробів з цільної пшениці 1 яйце ½ чашка молока сіль мускатний горіх 20 г тертого сиру Відваріть макарони в підсоленій воді. Збийте яйце з молоком та спеціями. Покладіть відціджені макарони в змащений жиром запіканку разом з | 5 г маргарину 1 середня цибулина приблизно 200 г помідорів 2 ст. Ложки томатної пасти Солоний перець трави Провансу Нагріти жир, пасерувати нарізану кубиками цибулю, додати помідори, нарізані на четвертинки, також томатну пасту, і варити кілька хвилин. Додайте спеції і подрібніть у блендері. |
| Інгредієнти (салат): | Інгредієнти (фруктовий салат): |
| 100 г салату 1 чайна ложка рослинного масла трохи лимонного соку зелень свіжа Солоний перець Очистіть і помийте салат і заправіть його іншими інгредієнтами. | 250 г фруктів Сік одного лимона 10 г меду 2 ст. Л. Сирного молока Помийте фрукти, подрібніть їх, змішайте з медом і лимонним соком, подавайте з сиром. |
| Інгредієнти (омлет): | Інгредієнти (манний пудинг): |
| 2 яйця ½ чашка молока 3 ст. Л. Цільнозернового борошна Сіль, мускатний горіх Жир для смаження 200 г шпинату 1 середня цибулина 5 г рослинного маргарину 1 ст. Ложка сметани (10% жиру) Змішайте яйця з молоком, борошном та спеціями. Обсмажте великий омлет на розпеченому жирі. Тим часом очистіть шпинат і спасеруйте з дрібно нарізаною цибулею в гарячому жирі. Варити близько 10 хвилин, заправити і змішати з вершками. Покладіть шпинат з одного боку омлету | 30 г манної крупи 150-200 мл молока сіль Цедра одного лимона 1 ст ложка меду 80 г сухофруктів, в невеликій кількості води замочений Влийте манку в кипляче молоко і дайте їй просочитися приблизно 10-20 хвилин сіллю і цедрою лимона. Додайте мед за смаком. Дайте охолонути і подавайте із сухофруктами. |
| Інгредієнти (салат з ендівії): | Приготування (салат з ендівією): |
| приблизно 100 г. 1 чайна ложка рослинного масла 1 ст ложка оцту або лимонного соку Спеції | Салат з ендівією Приготуйте салат з ендівією, наріжте його та змішайте з іншими інгредієнтами. |
[Biener87] Курт Бінер: Спорт та харчування під час тренувань та на практиці, Derendingen-Solothurn, Швейцарія, 1987
[Hamm88] Майкл Хамм, Марліс Вебер: Практичне спортивне харчування, Вайль дер Штадт, 1988
[Krause93] Едіт Макіосек-Краузе: Харчування спортсмена-рекреатора, орієнтованого на фізичну форму, у: Der Sport, № 24, 1993