Ерн; Що їсти перед марафоном
У наступній статті ми розповімо, як харчуватися на окремих етапах підготовки до марафону. Ви також отримаєте цінні поради щодо харчування за останні кілька годин до і під час марафону.
На що слід стежити за марафонською дієтою?
Що включає хороша підготовка до марафону? Багато початківців марафону задають собі це питання до 1-го марафону. На додаток до довгих тренувальних бігів та правильного спорядження, це збалансована дієта, за допомогою якої ви можете зробити важливий крок до мети марафону.
Правильне харчування при підготовці
Фаза інтенсивного марафону починається приблизно за 12 тижнів до цього. На додаток до бігових тренувань, вам слід свідомо (більше) приділяти увагу своєму харчуванню найпізніше до цього моменту. Наступні продукти харчування та поживні речовини становлять важливу основу:
вуглеводи
Вуглеводи - це для нашого організму те, що бензин для автомобіля. Вони є «паливом», яке в організмі перетворюється на кінетичну енергію. Готуючись до марафону, слід віддавати перевагу продуктам з низьким глікемічним індексом. Вони вимагають зниження рівня інсуліну в організмі, а рівень цукру в крові зростає менш швидко. Таким чином тіло забезпечується енергією більш рівномірно. Довголанцюгові вуглеводи також містять цінні клітковину і мінерали, які краще насичують, а також забезпечують енергією.
Наступні джерела білка добре підходять:
- Птиця (курка)
- Риба (лосось, скумбрія, оселедець, тунець)
- Соєві продукти
- авокадо
- Квасоля
- лінзи
- Кварк
Жири
Нездорові жири, зокрема, забезпечують більш тривалий час перетравлення їжі та можуть мати негативний вплив на продуктивність та регенерацію під час приготування.
Свідомо слід уникати таких продуктів:
- чіпси
- солений арахіс
- Картопля фрі, піца
- паніровані страви
- жирні соуси
- жирна ковбаса
Краще віддати перевагу здоровим джерелам жиру:
- Риба (лосось, скумбрія, оселедець)
- Лляна олія (одна столова ложка щодня)
- Горіхи (макс. Жменька щодня)
Правильне харчування перед змагальним днем
В останні кілька днів перед змаганнями ви повинні знову заповнити вуглеводи. Оскільки за останній тиждень тренувань ви значно зменшите навантаження на біг, варто використовувати «вільний» час і додати більше харчування. Пийте достатньо під час їжі, щоб скоротити час травлення.
Наша порада: Якщо ажіотаж піднімається в останні кілька днів, ви можете "заспокоїтись" невеликим пивом або келихом вина.
У день змагань - правильне харчування
Кожен бігун переживає останні години перед змаганнями по-різному. Хтось збуджується від хвилювання, хтось їсть занадто багато.
Наша порада: Щоб не сильно напружувати травлення перед змаганнями, ми рекомендуємо легкий, засвоюваний сніданок (медовий хліб, банан, торт, енергетичний батончик) приблизно за 2-3 години до марафонського бігу. Чай, вода, шприц або кава служать постачальником рідини. Візьміть до уваги, що кава має сечогінну дію, і кидає вам виклик зробити одну-дві «паузи» під час бігу.
Зворотний відлік триває. В останні кілька годин перед початком важливо регулярно пити меншу кількість. Це запобіжить зневодненню вашого тіла перед бігом, що призведе до більш швидкого зниження працездатності.
Під час бігу вам (особливо тим, хто новачок у марафонах) слід звертати увагу на регулярне постачання енергією. Почніть поповнювати вуглеводи у вигляді бананів/енергетичних батончиків на ранній стадії (приблизно 10-15 км). Також слід випити близько 0,2 л води. Потрібно приблизно 30 хвилин, поки вуглеводи також можна використовувати або перетворити в енергію - враховуйте це, роблячи перерви.
Великий фінал - з кілометра 30/35 підстерігає сумнозвісний "чоловік з молотком". Відомо серед марафонців, це спричиняє швидке зниження працездатності, м’язові судоми та, у гіршому випадку, м’язову недостатність. Для того, щоб запобігти або бути готовим до цього моменту, ми рекомендуємо озброїтися "швидкою енергією". Так звані енергетичні гелі пропонують більшість переваг і швидко забезпечують необхідну енергію (приблизно 6-8 хвилин). Оскільки консистенція іноді трохи липка, вам слід протестувати такі гелі принаймні один раз перед запуском. Декстроза також є надійним джерелом енергії на останніх кілометрах до великої мети.
Текст: St. H. (фітнес-тренер)/Статус: 13.10.2020