Ерн; в циклі - так нижче; чи використовуєш ти свій К; rper - всебічно рослинна

Наш раціон має видимий, незаперечний вплив на наші функції організму, включаючи жіночий цикл. Ми живемо в 2018 році, і все ж теми, пов’язані з менструацією та цілим циклом, як і раніше часто залишаються табу, на жаль. На уроках біології викладають лише основи. З боку медичної професії жінки також нічого не дізнаються про те, що ми щомісяця проходимо чотири різні гормональні фази і що для цього необхідна функціонуюча гормональна система. На кожній із цих фаз організм може бути конкретно підтриманий у своїх потребах відібраними продуктами харчування. Завданням завжди повинен бути здоровий, гормональний баланс. Не в останню чергу для безболісних менструацій, але також для цілісного самопочуття на фізичному та психічному рівні. Але як це можна реалізувати?

Складна гормональна система зазнає постійних коливань протягом різних фаз жіночого циклу.

Зверніть увагу на свої індивідуальні фізичні потреби.

Чотири фази жіночого циклу

Цикл, який часто називають емоційними гірками, що повторюються, є блискучим досягненням нашого організму. Більше зневажають, ніж оцінюють, і пов’язані із перепадами настрою, мігренями, болями в грудях і спазмами в животі - тим не менше, жінки “повинні” функціонувати. Але що саме відбувається в період 28-30 днів від менструації до лютеїнової фази в жіночому організмі?

Менструація (з 1 по 5 день): Цикл починається в перший день менструації. Через інтенсивні гормональні зміни в кінці четвертої фази ініціюється розпад верхнього шару слизової оболонки матки, який виводиться через кровотечу. У той же час печінка зайнята розщепленням гормонів, які вже не потрібні.

Фолікулярна фаза (день з 5 по 12): Структура матки відновлюється завдяки сильному збільшенню естрогену, завдяки чому організм готується до можливої вагітності у другій фазі. Одночасно гіпофіз виділяє фолікулостимулюючий гормон (ФСГ), який стимулює ріст фолікулів. Пізніше яйцеклітина може дозріти в одному з фолікулів (фолікулів).

Фаза овуляції (12-17 день): Рівень естрогену падає так, що овуляція викликається постійним збільшенням ФСГ з подальшим гормоном жовтого тіла/лютеїнізуючим гормоном (ЛГ). Незабаром після цього концентрація прогестерону також збільшується.

Лютеїнова фаза (17-28 дні): Якщо яйцеклітина не імплантувала або не запліднила, жовте тіло регресує в останній фазі циклу і гормони змінюються. Гормон жовтого тіла і прогестерон падають, внаслідок чого слизова матка випадає і починається новий цикл.

Навіть з цього короткого огляду стає зрозуміло, яким коливанням піддається складна гормональна система протягом різних фаз циклу. Це періодичні злети та падіння статевих гормонів, якщо тільки організм не змоделює постійну вагітність, приймаючи таблетки. Мало того, що це може спричинити гормональний хаос після відлучення від грудей, стресу, токсичного впливу навколишнього середовища і особливо шкідливі харчові звички також руйнують. Отже, функціонуюча гормональна система коштує золота, і все ж 75 відсотків усіх жінок відзначають, що страждають різними симптомами передменструального синдрому, або коротше ПМС. Головний біль, нудота, погана шкіра та спазми в животі вважаються нормальними явищами. Але: ПМС не є нормальним явищем і є скоріше ознакою гормонального дисбалансу.

Вибір їжі на основі циклу

Хороша новина полягає в тому, що ми можемо підтримувати нашу ендокринну систему та активно впливати на її функціональність, вибираючи особливо багаті на поживні речовини продукти. Коротше кажучи, вона любить таку увагу. Тому особливо важливо знати мікро- та макроелементи, необхідні організму, пов'язані з фазами циклу, щоб мати можливість враховувати їх у щоденному раціоні.

Менструація: Втрата залізо становить приблизно 15-30 мг протягом періоду. Щоб компенсувати це, поповнити пам’ять і, таким чином, уникнути анемії, слід збільшити чорні продукти бути схопленим. Це включає:

пшоно
Амарант
вівсянка
лляного насіння
Сушений інжир та абрикоси
Мигдаль
Соєві боби
Нут
Кропива
кріп
Чорний сальсифікований
Буряк
рукола

Зокрема, це допомагає підтримувати печінку при розщепленні гормонів Вітамін А, він міститься в:

Кале
шпинат
морква
гарбуз
Солодка картопля
Курага
савойський

Як останню хвилину ви можете допомогти Постачальники магнію допомогу, про яку також слід подбати на четвертому етапі циклу. Наступні продукти мають високий вміст магнію на:

Какао-порошок (чистий, без добавок)
Кунжутний/кунжутний гриб
Гарбузове насіння
Насіння
Мигдаль
Фундук
Кешью
вівсянка
Кіноа

Фолікулярна фаза: Коли слизова оболонка матки відновлюється, допомагає посилена Зосередьтеся на їжі з високим вмістом білка, оскільки білка має важливе значення для розвитку тканин організму. Цінними постачальниками рослинних білків є:

Темпе
Соя Шнетцель
Вівсяні кучері
Бобові макарони
Сочевиця (червона, коричнева, зелена)
Квасоля
Нут
Хліб із спельти з непросіяного борошна
Мигдаль
Насіння конопель
арахіс

Допоможіть оптимізувати підвищення рівня естрогену та ФСГ та мати можливість збалансувати гормони пророщені та ферментовані продукти, що мають пробіотичну дію. До них належать, наприклад:

квашена капуста
Кімчі
Темпе
Паста Місо та високоякісний соєвий соус
Мариновані (ферментовані) овочі, такі як B. огірки, буряк, перець, перлова цибуля, цвітна капуста
Паростки сої, брокколі, редьки, люцерни

Фаза овуляції: На цій фазі ми можемо оптимально використовувати тіло Антиоксиданти, клітковина та дієта з високим вмістом кальцію підтримка, яка нас водночас активізує. Допомога з:

Сирі овочі (перець, огірок, шпинат, капуста, помідори, кріп, селера, ракета)
Темні ягоди (малина, чорниця, смородина, полуниця)
гранат
Абрикоси, інжир (свіжі або сушені)
Червоні лінзи
Кіноа, амарант
Мак, мигдаль, насіння кунжуту/насіння кунжуту

Лютеїнова фаза: Привіт ПМС ... і до побачення ПМС! На четвертій та останній фазі циклу ми часто переживаємо емоційну їзду на американських гірках, що характеризується депресією, дратівливістю та відсутністю драйву, а також напруженими грудьми, неспокійним травленням або, в гіршому випадку, усім разом. Щоб протидіяти цьому, допомагає, з одного боку, враховувати інформацію для фаз від першої до третьої. З іншого боку, робота Вітаміни групи В, особливо В6, як природний підсилювач настрою, оскільки підтримує синтез гормонів гарного настрою серотоніну та дофаміну. Забезпечити вітаміном B6:

вівсянка
Кунжутний/кунжутний гриб
Волоські горіхи
арахіс
Цільнозерновий житній хліб
Нут
Червоні лінзи
банан
паприка
авокадо
Кале

Може проти затримки води під час лютеїнової фази та менструації Чай з кропиви (бажано свіжий) бути корисною підтримкою. Зневоднюючий і розслабляючий ефект кропиви протидіє відчуттю напруги в грудях і зменшує "роздуття".

У той же час поліненасичена жирна кислота альфа-ліноленова кислота у поєднанні з лігнанами (вторинними рослинними речовинами) може значно зменшити вираженість симптомів ПМС. Лігнани протидіють коливанням гормонів, зокрема тканина молочної залози залишається м’якою і менш напруженою. АЛК може мати стабілізуючий ефект на психіку і, таким чином, крім вітаміну В6, полегшити психологічні симптоми ПМС. лляного насіння поєднують обидві речовини, містять як ALA, так і лігнани. Тому столову ложку меленого насіння льону на день можна охарактеризувати як "святий Грааль" в лютеїновій фазі, а також у решту циклу.

І останнє, але не менш важливе: в лютеїновій фазі слід також розглянути добре заповнений запас заліза, щоб якомога краще підготувати організм до менструації.

Важливі також маленькі кроки ...

Все, що ми додаємо в наш організм за допомогою їжі, може розглядатися як паливо, яке може сприяти його роботі та мати значний вплив на здоров’я. Дієта, багата рафінованим цукром, насиченими жирами, сіллю та алкоголем, але навряд чи містить вітаміни та мінерали, скоріше навантажить організм, а не підтримає його та підтримає баланс жіночої (та чоловічої) гормональної системи. Тому важливо визнати та розвинути обізнаність про конкретні харчові потреби, пов’язані з жіночим циклом, і про те, як ми можемо задовольнити їх за допомогою цілеспрямованого вибору їжі. Але справа не в тому, щоб постійно дотримуватися поживних рекомендацій окремих фаз циклу, хоча це, без сумніву, було б найкращим. Швидше, навіть невеликі коригування у повсякденному харчуванні враховують, які можна поступово збільшувати. Як вихідний пункт, наприклад, до і під час менструації, все частіше покладатися на продукти, багаті залізом, і відчувати, які зміни призводять на фізичному рівні.