Факти зберігання глікогену, які варто знати з одного погляду, журнал Muscle Maker Shop
Зберігання глікогену
Ви хочете підготуватися чи вже розпочали тренування? Швидко стає зрозумілим, що вправи проводяться не просто в тренажерному залі або на треку. Роль правильного харчування у досягненні максимальних показників надзвичайно цікава. Дійсно варто також вивчати теорію. Знову і знову ти натрапляєш на терміни, з якими ти спочатку нічого не можеш пов’язати. Наприклад, чи знаєте ви, що таке запаси глікогену? У нашому посібнику ми пояснимо вам, що таке вуглеводи і наскільки вони важливі для вашого організму.
Запаси глікогену та їх функція для організму
Запаси глікогену - це вуглеводи, які ваше тіло зберігає для забезпечення запасів енергії. Третина поглиненого з їжею цукру зберігається в печінці, а дві третини - в м’язовій тканині. В органах вуглеводи зв’язуються з водою.
Як ви точно знаєте, для виконання рухів вам потрібна енергія. Навіть коли ваше тіло відпочиває, воно використовує АТФ для дихання. Вуглеводи, які можна швидко використовувати, швидко переходять у кров і забезпечують підтримку метаболізму. Повна кількість споживаних вуглеводів не завжди використовується. Щоб депо не порожніли, коли вам терміново потрібна енергія, ваше тіло виділяє гормон цукру інсулін. Це пов'язує глюкозу з собою і транспортує її або до печінки, або до м'язової тканини. Після того, як рівень цукру в крові підвищується після їжі, він тепер падає до нормального рівня.
Отже, якби ваше тіло не накопичило жодних запасів глікогену, рівень цукру в крові був би постійно підвищений, як у діабетика.
Роль печінки для зберігання глікогену
Менша частина споживання вуглеводів, яка зберігається в печінці, становить близько 150 г. Запаси глікогену в печінці життєво необхідні кожному, оскільки вони виконують такі функції:
- Регулювання рівня цукру в крові за рахунок вивільнення інсуліну
- Постачання мозку цукром
- Постачання м’язів та органів червоними кров’яними клітинами (киснем)
Відмова від запасів глікогену в м’язах
Той факт, що запаси глікогену в печінці та м’язах мають інші переваги для організму, пов’язаний з тим, що в м’язовій тканині відсутній фермент глюкагон. Тільки це здатне контролювати рівень цукру в крові. Натомість м’язи виробляють АТФ, так званий аденозинтрифосфат, органічну речовину, необхідну для виробництва глюкози. Зрештою, АТФ забезпечує вас енергією, необхідною для здійснення рухів. З цієї причини запаси глікогену в м’язах відіграють важливу роль, особливо для спортсменів.
Незалежно від того, наскільки сильно рухається людина, організм автоматично зберігає більше вуглеводів, ніж м’язовий глікоген. Концентрація відповідає приблизно 250 г.
Порожні запаси глікогену
Спорожнення запасів глікогену має переваги та недоліки, але це цілком природний процес обміну речовин, який необхідний для вашого здоров’я. Хоча ферменти відповідають за контроль, ви також можете впливати на концентрацію глюкози в організмі за допомогою відповідної дієти.
Перш за все, давайте подивимось на природне виснаження запасів глікогену. У цьому процесі беруть участь два різні гормони:
Як ви вже дізналися, ваша печінка виділяє інсулін для переміщення глюкози з крові до ваших органів. З одного боку, ця реакція запобігає перевищенню рівня цукру, з іншого - забезпечує забезпечення всіх важливих органів «паливом».
Адреналін має дуже особливу роботу. Можливо, ви пов’язуєте гормон зі стресом. Ви не так помиляєтесь із цією асоціацією. Якщо вам потрібно багато уваги в нестабільній ситуації або якщо ви докладаєте багато зусиль під час тренувань, ваше тіло потребує підвищеної кількості глюкози. У цьому випадку адреналін забезпечує особливо високий раціон, стимулюючи вироблення АТФ.
Оскільки ви, як спортсмен, регулярно залежате від кількості глюкози, що перевищує середню, ви можете звикнути в метаболізмі, щоб створити більше запасів глікогену. Звичайна людина зберігає близько 300 - 400 г вуглеводів як запас. Завдяки ефективному плану тренувань і правильному харчуванню ви можете збільшити це значення до 600 г.
Найважливішим фактором є момент часу, коли ви їсте дієту, що містить багато вуглеводів. Для того, щоб спорожнити запаси глікогену, спочатку потрібно їсти дієту з низьким вмістом вуглеводів. Ви спочатку сильно схуднете, оскільки глікогени в тканині зв’язуються з водою, яку ви виділяєте, розкладаючи глюкозу.
Тепер до переваг та небезпеки спорожнення запасів глікогену.
Той факт, що ви худнете, спорожняючи запаси глікогену, безумовно, є приємним побічним ефектом, але він триває лише короткий час. Насправді ви втрачаєте лише воду, а не жир. Але якщо ви поєднуєте дієту з низьким вмістом вуглеводів та інтенсивну програму вправ, ви можете довго схуднути.
Ваші м’язи та печінка не можуть приймати нескінченний глікоген. Метаболізм перетворює вуглеводи, які ні негайно не використовуються, ні накопичуються як запаси енергії, в жир. Оскільки під час тренування вам постійно потрібна енергія, ви запобігаєте залишку занадто великої кількості вуглеводів. Але в якийсь момент ваші резерви будуть вичерпані. Якщо ви продовжуєте вимагати напруги від м’язів, адреналін повинен черпати енергію з іншого джерела. Тепер він потрапляє у ваші жирові відкладення, оскільки жирові клітини, так звані кетони, так само придатні для забезпечення енергією. Як правило, повних запасів глікогену вистачає на 90 хвилин. Але вже через 30 хвилин організм також використовує жирові відкладення. З цієї причини кардіотренування особливо ефективна для цілеспрямованого схуднення.
Примітка: Після спорожнення запасів глікогену жир починає спалювати.
На жаль, ви чітко відчуваєте, коли запаси глікогену вичерпуються. У цьому випадку спортсмени говорять про "голод", значне падіння результатів діяльності через гіпоглікемію. Це схоже на денний мінімум, який виникає після важкої їжі або занадто великої кількості “порожніх” вуглеводів.
Крім того, від цукру залежать не тільки ваші м’язи, а й мозок. Коли запаси глікогену повністю спорожняються, ви реагуєте більш роздратовано, почуваєтесь більш виснаженими та сприйнятливішими до інфекцій, ніж зазвичай.