Феміна Я тестувала тиждень без цукру для вас
Сахароза вміє ховатися навіть у продуктах, які ми вважаємо здоровими, і легко вписуються в наші звички. Але що відбувається, коли ми намагаємось повністю викорінити це зі свого життя, як того вимагає тенденція "без цукру"? Три експерти відповідають нам, навіть коли ми приймаємо виклик протягом семи повних днів.
«Перевага до солодкого смаку є вродженою, - пояснює Кетрін Андре, дієтолог ASDD. Саме це спонукає немовля докладати зусиль для годування, оскільки грудне молоко має м’який смак. Отже, якщо ми споживаємо багато цукристих продуктів, вони займають велике місце в наших харчових звичках ".
Пісню ми знаємо напам’ять: «Цукор шкідливий для здоров’я». Телебачення та журнали смиренно наспівують нам цей приспів, так що простий пончик може виглядати як вбивця. У березні 2016 року дослідник з CNRS, Французький національний центр наукових досліджень, продемонстрував, що сахароза може викликати таку ж залежність, як і кокаїн: маленькі щури, визначені морськими свинками, насправді вважали за краще віддавати цукрову воду, а не вводити наркотики через IV. В Інтернеті, як кульбаби, проростають харчові програми: «Зупиніть цукор за вісім тижнів», «Рецепт легкого без цукру». Демонізований, він також присідає на ярлики з продуктами, на яких ви ніколи не подумали б його знайти: «Що ви маєте на увазі, кетчуп солодкий?» - вигукнув я, підліток, коли я щойно розклав його на своєму гамбургері.
Питання про величини
"Люди особливо вражені, коли бачать кількість безкоштовного цукру в газованих напоях та енергетичних напоях", - говорить дієтолог ASDD Лоуренс Марго. Фруктовий або ванільний йогурт теж може містити до чотирьох штук ".
Згідно зі статистикою, опублікованою франкомовною Федерацією споживачів, вміст цукру в харчуванні дорослих швейцарців перевищує рекомендації ВООЗ: у період між 1850 і 2014 рр. Середнє споживання цукру на душу населення зросло з 3 до 39 кг на рік, тоді як менше ніж 5% нашого щоденного споживання енергії має надходити від цієї "порожньої калорії".
Але чи насправді нам доводиться викорінювати всі цукри зі свого раціону, щоб уникнути зайвої ваги і, отже, підвищеного ризику зараження діабетом? Питання мене серйозно набридло, коли я читав свідчення американських жінок, які раптово перейшли в режим "Без цукру". Конкретної інформації, заглушеної напівреволюційними твердженнями сімейних гуру "Без цукру", здавалося, бракувало. У середині грудня, коли полиці супермаркетів переповнені шоколадними цукерками, я взяв на себе дещо мазохістський виклик: зупинити вільний цукор (отже, витягнутий з їх природного конверта, щоб додати його до іншої їжі), на тиждень.
Понеділок, я забуваю свій виклик
Перший прийом у цьому бортовому журналі (який, очевидно, враховуватиме більше ніж одну різницю): Я розпочав свою їжу лише у понеділок, о восьмій ранку. Ідея розпочати тиждень без мого квадратного темного шоколаду здалася мені абсолютно нестерпною. І, перш за все, я повністю забув свій виклик. Трохи в місячному світлі, все ще одягнений у свій халат з єнотоподібними вушками, я автоматично звільнив тарілку "Чудовий Чорний" з-поміж купи овочів і підносів для суші. Це автоматично, що ти хочеш?
Кетрін Андре, дієтолог ASDD (дієтологія та дієтологія) підтверджує існування цього режиму "автопілота": "Перевага до солодкого смаку вроджена. Саме це спонукає немовля докладати зусиль для годування, оскільки грудне молоко має м’який смак. Отже, якщо ми споживаємо багато цукристих продуктів, вони займають велике місце в наших харчових звичках ". Дієтолог Хелен Шоб Германо додає, однак, що ці звички притаманні кожному: "Коли мова заходить про зменшення відсотка цукру в нашому раціоні, ми не всі рівні", - пояснює вона. Деякі люди можуть відчувати гіперчутливість до солодкого смаку в поєднанні зі зниженою здатністю контролювати бажання споживати. Ми говоримо про справжній розлад харчування ".
Вівторок, я відмовляюся від "винагороди"
На другий день я приходжу на роботу повністю підготовленим: невеликий пакетик мигдалю та два мандарини у моїй сумці, я без проблем обійдуся без десятигодинної закуски. Дуже гордий, я перестаю думати про це взагалі, поки мої колеги не мають прекрасного календаря Адвенту, повного шоколадних цукерок, лише за кілька метрів від мого столу. Я сміливо чиняю опір, коли в звичайні часи я, звичайно, проковтнув би одного або двох (або сім), навіть не думаючи про це. "У нашій компанії до солодощів та десертів дуже легко отримати доступ, а їх упаковка стає все більшою і більшою", - каже Кетрін Андре. Ми можемо навести приклад соди, що продається в магазинах дедалі більшими порціями ".
Тієї ночі, під час обіду друга на день народження, я відмовляю від подарованого мені шматочка торта і черпаю в обмін на вбивчий погляд. Вони вдарили мене громовим "ти не смішний", і я розумію, що відмова від десерту може бути грубою.
"Деякі продукти мають символічний заряд", - говорить експерт. Вони пов’язані з певними подіями чи ритуалами. Наприклад, важливо не пов’язувати солодощі з винагородою з дітьми, щоб уникнути міцного зв’язку між ними ”.
У середу я вчусь читати ярлик
Тиждень прогресує звичними темпами. Відсутність цукру ніяк не позначається на плині часу, і я досі не розплакався. Роблячи покупки, я хапаю коробку мінестроне і вітаю себе з цією “здоровою” ініціативою. Коли я відсканував етикетку, щелепа здивувалась: список інгредієнтів мого овочевого супу був ненависним словом: "цукри"! Розсердившись, я хапаю цілу брокколі, три морквини і вирішую зробити собі суп вдома. Але, крім виклику, чи справді потрібно було б панікувати? Щоб уникнути цих моментів сумнівів, стоячи між равіолі та моцарелою, наші експерти дають кілька порад:
"Інгредієнти, зазначені на етикетках, перераховані в порядку зменшення", - говорить Лоуренс Марго. Таким чином, доцільно ознайомитися як зі складом, так і з таблицею харчових цінностей продукту. Коли в категорії «вуглеводи, включаючи цукри» з’являється невеликий відсоток, це не обов’язково насторожує: коли вони з’являються в кінці списку, кількість часто є мінімальною. Наприклад, у випадку з яблучним пюре, якщо в списку інгредієнтів немає цукру, вуглеводи, згадані під "включаючи цукри", можуть просто стосуватися тих, що містяться в природі у фруктах ".
Тож не просто шукайте термін «цукор» на етикетці! Як додає Хелен Шоб Германо, "коли ви читаєте у списку інгредієнтів: глюкозу, глюкозний сироп, ізоглюкозу, фруктозу та кукурудзяний сироп, інвертний цукор або декстрозу, вони також є джерелом вільних цукрів, що додаються для підсолоджування препарату".
Четвер ... нічого не відбувається
Тиждень без цукру проходить легше, ніж очікувалося. Я, хто ніколи не пив ні колу, ні холодний чай (і хто ненавидить йогурти), не відчуваю серйозних потрясінь. Також необхідно уникати проковзування невеликого шматочка цукру в чаї. На час перекусу я нарізаю банан шматочками і посипаю корицею. Так само добре, як торт. Чесно кажучи, це не ракетна наука, ні?
Настав доленосний момент, коли я захотів морозива. Навіть взимку я не можу встояти. Очевидно, що ця насолода містить багато цукру, і навіть більше, ніж ви думаєте! Наші фахівці зазначають, що відчуття холоду «знеболює» смакові рецептори, що зменшує солодкий смак. Ось чому ми не усвідомлюємо, наскільки високим може бути йогурт, з’їдений холодним!
У п’ятницю я з’їдаю три мандарини
Після (майже) п’яти днів мало що відбувається. Я, хто очікував страждати гіпоглікемією, жахати тьмяний колір обличчя і бути пригніченим на своєму столі, я нічого з цього не відчуваю.
Тоді ніякої фізіономічної революції, за винятком того, що я повільно звикаю їсти чорний хліб з авокадо на сніданок (так, я втілення кліше). Однак я зізнаюся, що коли настає вечір, я почуваюся трохи розчарованим. Їжа без десерту трохи сумна. Для компенсації я ковтаю три пухкі мандарини і кажу собі, що поважаю свою щоденну квоту.
"Але у фруктах теж багато цукру, так?" совість віє мені. На щастя, Елен Шоб Германо просвітлює нас:
“Фрукти містять цукор (фруктозу), але овочі надзвичайно добре виготовлені. Оскільки вони також наповнені вітамінами, клітковиною та водою, травлення чистого фрукта буде сильно відрізнятися від засвоєння фруктози, відокремленої від природної оболонки та доданої до іншої їжі. Ось чому ми рекомендуємо особливо модерувати "вільний цукор", відокремлюючи його природне походження ".
У суботу я поклав себе на кухню
Мій виклик добігає кінця, і я вирішую спробувати: я беруся за рецепт бананового хліба. Бананового пюре та невеликого яблучного соусу (домашнього приготування) має бути достатньо, щоб підсолодити рецепт. Трохи скептично, я дотримуюся цього, не вірячи справді. І коли я випускаю свій торт з духовки, я дивлюся його із подивом: він схожий на справжню випічку. Навіть це майже на смак! Трохи потренувавшись, я, звичайно, можу поміняти свій щоденний порок (більш відомий як «печиво») на скибочку бананового торта. Вам ще потрібно знайти час, щоб приготувати його, але це вже інша історія.
«Ми бачимо реальний крок назад, підтверджує Хелен Шоб Германо. Ми частіше опиняємось на кухні, готуючи власні пироги, оскільки на полицях супермаркетів потрібні справжні зусилля щодо відбору, а безкоштовний цукор міститься у дуже великій кількості продуктів ".
Неділя, я тріснув
Як тільки виклик закінчиться, я кидаюся на пачку цукерок, яку я цілком поглинаю. Усі мої зусилля за тиждень марно витрачені. Нарешті, можливо, мені довелося впасти в крайнощі, щоб побачити важливість пошуку балансу.
Замість того, щоб прагнути до повної зупинки, наші експерти радять поступово зменшувати місце, яке ми приділяємо цукру, відповідно до наших особистих звичок, та резервувати екстравагантні десерти чи газовані напої для особливих випадків. "Чим більше ми демонізуємо їжу, тим більше ми її захочемо", - пояснює Лоуренс Марго. Спроба звикнути їсти менше цукру допомагає повернути справжній смак їжі. Наприклад, скибочка хліба з маленьким квадратиком шоколаду буде набагато кращим варіантом, ніж ціла цукерка! "
"Замість того, щоб усунути все, вам доведеться навчитися робити вибір", - каже Елен Шоб Германо. Це буде залежати від наших звичок та наших бажань. Наприклад, влітку, якщо ви пригощаєтеся морозивом, ви виберете для нього велику склянку води, а не газовану воду. Їжа - це ціле, і ми не повинні нехтувати поняттям задоволення. Зберігати цукор, який ми віддаємо перевагу, і уникати всіх тих, які насправді не радують, - це дуже хороший початок! "
Понеділок (наступний), роблю висновок
Наприкінці цього досвіду я відчуваю величезне полегшення: збереження кількох хороших звичок повинно бути достатнім, щоб підтримувати здоровий баланс, не роблячи цукор злим табу. Тоді раптова депресія пов’язана з відсутністю шоколаду, це лише легенда? Я, мабуть, ніколи не дізнаюся: бо щоранку я все ще частую себе цим "Блакитним Чорним" квадратом. Без (надто) провини!
Щоб отримувати останні статті Femina, підпишіться на бюлетені.