Фітнес Beri
Незалежно від того, чи хочете ви схуднути, набрати м’язову масу або зберегти свою вагу: знання, скільки калорій ви споживаєте на день, дає вам хороший орієнтир, за яким ви можете зорієнтуватися у своєму щоденному раціоні.
Розрізняють базальну швидкість метаболізму, швидкість метаболізму та загальну потребу. Базальний рівень метаболізму показує, скільки калорій потрібно тілу щодня для підтримки необхідних функцій організму. Витрати енергії описують всі додаткові заходи, якими ви займаєтесь і на які ваше тіло має витрачати енергію. Загальна потреба - це сума основної швидкості метаболізму та швидкості метаболізму на виході.
Базальний рівень обміну речовин: енергія для того, щоб нічого не робити!
Навіть якщо ви не рухаєтеся на дюйм цілий день, ваше тіло витрачає калорії. Тіло повинно витрачати енергію, щоб підтримувати всі життєво важливі функції (наприклад, дихання, серцебиття, кровообіг, мозкову діяльність, кровообіг тощо). Ви можете розрахувати це споживання за такою формулою:
Жінки: Вага тіла в кг х 24 х 0,9 = базальний рівень метаболізму в калоріях
(Приклад: жінка, яка важить 60 кілограмів, має базальний рівень метаболізму 1300 ккал на добу)
Чоловіки: Вага тіла в кг x 24 x 1,0 = базальний рівень метаболізму в калоріях
(Приклад: у чоловіка, який важить 80 кг, базальний рівень метаболізму становить 1900 ккал на добу)
До речі, м’язи спалюють більше калорій, ніж жирова маса, навіть коли вони відпочивають. Схуднувши, завжди надайте значення регулярним тренуванням м’язів.
Оборот продуктивності: все, що ви робите!
Залежно від того, наскільки ви активні у своєму повсякденному житті, ви споживатимете приблизно 600-1300 додаткових калорій (жінки) або 900-1500 калорій (чоловіки). Мінімальне значення стосується сидячих офісних робіт. Найвища цінність для людей, які ведуть дуже активне, напружене життя. Крім того, звичайно, ви можете збільшити баланс калорій за допомогою звичайних плям.
Будь ласка, не робіть помилки, переоцінюючи вплив вашої спортивної програми: 60-кілограмова жінка спалює лише 350 ккал додатково за одну годину їзди на велосипеді, а 80-кілограмовий чоловік майже вдвічі більше.
Загальна потреба: ваше фактичне споживання!
Якщо тепер скласти значення базової швидкості метаболізму та швидкості метаболізму, ви отримаєте приблизне споживання калорій на день і, отже, хороший показник щоденного споживання калорій. Принцип простий: якщо ви їсте більше калорій на день, ніж ваші загальні потреби, ви набираєте вагу. Їжте менше, ніж худніть. Вживайте точно таку ж кількість калорій, а потім не тримайте вагу.
Найпростіший спосіб отримати огляд вашого щоденного раціону - це вести щоденник їжі протягом 4 тижнів, де ви записуєте все (з кількістю!), Що ви їли або пили протягом дня. Спочатку це звучить трохи кропітко, але дає найточніші результати.
Ваша мета: схуднути
Якщо ви хочете схуднути або схуднути, вам слід створювати дефіцит калорій щодня. Тож тримайтеся нижче загальних потреб. Крім того, ви можете збільшити опік за допомогою легких силових тренувань та одиниць витривалості і тим самим збільшити щоденний дефіцит калорій. Чим більший дефіцит, тим швидше зменшується.
Увага: Не вживайте менше калорій, ніж диктує ваш базальний рівень метаболізму. В іншому випадку існує ризик того, що кузов перейде в режим зворотного пальника і зменшить горіння.
Ваша мета: нарощувати м’язову масу
Побудова м’язів трохи складніше, ніж схуднення. Головне - це правильний баланс. Можливо, доведеться трохи пограти зі споживанням калорій. В основному, доцільно генерувати невеликий надлишок калорій. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка. І інтегруйте регулярні, інтенсивні силові тренування у своє повсякденне життя.