Фітнес та харчування практична та важлива інформація
Щоб оптимізувати програму фізичної активності, оздоровчий центр - це тренажерний зал, який також дає поради щодо дієти.
Ефективна і СТІЙКА програма для схуднення повинна бути зосереджена на зменшенні жирової тканини (жирової маси) при збереженні м’язової маси (м’якої маси).
Обмежувальна дієта, що не супроводжується фізичними вправами, призначеними для збереження м’язового капіталу, призводить до втрати м’язової маси та уповільнення метаболізму в спокої.
Насправді м’язова тканина являє собою активну метаболічну масу, яка споживає енергію постійно - навіть без будь-яких зусиль - як двигун, який завжди спалює трохи пального на холостому ходу.
Частково з цієї причини організм прагне позбутися енергетично дорогої м’язової маси, щоб адаптуватися до обмеження калорій.
Через певний час, який залежатиме від тяжкості дієти, суб’єкт, як правило, перестає втрачати вагу, незважаючи на свої зусилля - хоча він все одно має втратити жир - через уповільнення метаболізму.
Тоді мотивація слабшає через відсутність результатів.
В кінцевому підсумку він відмовляється від дієти від втоми, відновлює свої старі харчові звички і повертає втрачені кілограми - ще на кілька - не з’їдаючи більше, ніж раніше. Чому ?
Цілком просто тому, що потужність згоряння організму зменшилася.
Втративши здатність спалювати калорії, засвоєна їжа менше використовується метаболізмом і легше трансформується в запасний жир.
Отже, обстежуваний товстіший, ніж до дієти, при цьому він менш м’язистий. Склад його тіла змінився на користь жирової тканини.
Таким чином, організм вжив своїх запобіжних заходів, щоб захиститися від нової дієти після аналізу періоду голоду - тіло не знає, що це добровільна дієта - шляхом фізіологічної адаптації до обмеження енергії.
До цього додається відсутність необхідних поживних речовин (білків, мінералів, вітамінів, мікроелементів.) Якщо дієта незбалансована або занадто обмежена, це може мати наслідки для стану здоров'я.
І розчарований, і винний, суб'єкт, як правило, вирішує взяти нову дієту - ще більш сувору - і невблаганно потрапляє назад в порочне коло - дієта - витрата м'язів - уповільнення метаболізму - збільшення жиру.
Як бачите, дієти для схуднення, що не супроводжуються певними вправами, приносять лише ефемерні результати щодо ваги та негативні з часом щодо складу тіла.
Крім того, вони можуть представляти ризик для здоров’я, якщо їх не дотримуються в медичних закладах.
Щоб схуднути, організм повинен перебувати в негативному енергетичному балансі. Тобто витрати енергії повинні бути більшими, ніж надходження енергії.
Енергія забезпечується:
вуглеводи, білки, жири та алкоголь.
Вони є єдиним джерелом доходу від енергії:
1г вуглеводів = 4 калорії
1 г білка = 4 калорії
1г жиру = 9 калорій
1г алкоголю = 7 калорій
Витрати енергії складаються з:
Метаболізм у стані спокою
Харчовий термогенез
Метаболізм у стані спокою
Коли тіло перебуває в стані спокою, воно все одно повинно продовжувати пропускати кров, легені дихати, всі органи функціонувати і всі хімічні реакції мати можливість здійснювати.
Ця основна потреба залежить від віку, статі, ваги та спадковості.
Обмін речовин у стані спокою також пропорційний нежирній масі. нежирна маса складається з кісток, нутрощів і м’язів.
На практиці коливання обміну речовин у спокої є функцією коливань м’язової маси. Чим більше воно розвинене, тим більше піднімається метаболізм у спокої.
Харчовий термогенез
Це вартість переробки їжі до того, як вона буде використана організмом. Коли ковтання проковтнене, воно повинно перетравлюватися в шлунку та кишечнику, проходити крізь стінку шлунково-кишкового тракту, а потім проникати в кров і транспортуватися до клітин, де воно буде використовуватися або зберігатися.
Всі ці операції коштують організму енергії. Однак, залежно від природи їжі, яка надходить, кількість енергії, необхідної для цих перетворень, є змінною.
Таким чином, 4% енергії, яку забезпечують жири, буде витрачено на їх перетворення. Це означає, що на 100 калорій жиру, що забезпечується їжею, організм буде використовувати лише 4 калорії для їх трансформації, а 96 калорій насправді буде доступно для потреб організму.
Для вуглеводів вартість їх перетворення коливається від 9 до 26% залежно від їхньої долі і сягає від 28 до 30% для білків.
тому жири будуть більш "жирною" їжею. білки, зі свого боку, мають подвійну перевагу в підвищенні термогенезу їжі та збереженні м’язової маси, необхідної для підтримки метаболізму в спокої.
Фізична активність
Щоб бути корисним для схуднення, фізична активність повинна сприяти, з одного боку, підтримці м’язової маси, щоб зберегти витрати, пов’язані з метаболізмом у стані спокою, а з іншого - використовувати запаси жиру під час самої фізичної активності.
Найефективнішими вправами для підтримки м’язового капіталу в період схуднення є заняття бодібілдингом. Крім того, вони дозволяють діяти локально відповідно до морфології та слабких місць кожного з них.
Вправи на витривалість дуже ефективні при використанні запасів жиру. Але практикуючи надмірно, вони допомагають - разом із обмеженням калорій - зменшити м’язову масу.
Для досягнення найкращих результатів у довгостроковій перспективі, тому необхідно розумно поєднувати різні типи фізичних вправ, одночасно контролюючи споживання їжі.
Оздоровчий центр Бержерака (позаду Sport 2000)
3, тупик де ла Наув - 24100 Крейс
Затверджений центр для молоді та спорту: Схвалення № 02406ET0001