Як я відновив свою м’язову масу після 40 років - сам по собі

Дослідження показують, що після 30 років м’язи починають поступово зникати. Люди похилого віку рухаються важче, оскільки вони вже не мають м’язової маси, необхідної для щоденних справ. Дослідження 2013 р. (Keller et al.) Показує, що сила м’язів зменшується від тих, хто до 40 років, до тих, хто старше 40 років, на 16,6% і може досягати до 40,9%. Гарвард зазначає, що після 30 років втрата 3-5% м’язової маси з кожним десятиліттям життя є нормальним явищем. За цих умов тим, хто прокинувся у віці 40 років, набагато складніше захотіти набрати м’язову масу. Але з дієтою prometabolică і завдяки правильній програмі вправ мені легко вдалося відновити свою м’язову масу після 15 років сидячого способу життя та 7 років веганства, повного витривалості бігу.

Багато людей вважають втрату м’язів наслідком сидячого способу життя. "Якщо ви не використовуєте м'язи, ви їх втрачаєте". Але це пояснення не показує, як через старіння люди вже не встигають робити простих речей, які вони робили все своє життя. Якщо вони не ведуть спортивного життя, а їх звичайна діяльність обмежується домашніми справами (вони йдуть на ринок, на роботу, прибирають будинок, фарбують, міняють лампочку, піднімаються сходами тощо), чому б вони втрачали м’язи? ці заходи? Вони просто користувались ними все життя. Проблеми пов'язані зі стандартною дієтою.

Наш організм - це складна комбінація клітин. Кожна клітина має свій власний метаболізм: оптимальний - з киснем, цикл Кребса та інший - без кисню - ферментації. Деякі речовини, що споживаються щодня під час дієти, саботують метаболізм клітин, і коли клітини функціонують в екстреному режимі занадто довго, вони розпадаються і гинуть. Також стандартна дієта, але також сучасний спосіб життя спонукають організм до «стресового режиму», коли він виділяє такі гормони, як кортизол або адреналін. Відомо, що кортизол є фактором, який руйнує м’язову масу (Bishop та ін.).

Спорт на витривалість, яким займаються любителі (особливо біг підтюпцем), також є шкідливим фактором для м’язової маси. Перебуваючи у поганій формі та не дотримуючись дієти, спортсмени-аматори надають додатковий тиск на тіло, яке не функціонує оптимально, в надії втратити жир або зберегти форму. На жаль, вони лише позбавляють свої клітини кисню, виділяючи в організмі велику кількість молочної кислоти, що негативно позначається на клітинному здоров’ї. Вправи, які в народі називають "аеробікою", викликають анаеробний стан (при якому клітини позбавляються кисню) до тіла звичайної людини, не в формі), лише через кілька хвилин від початку активності.

Перш ніж я розповім про прості зміни способу життя, які допомогли мені відновити м’язову масу після 40 років, ось моя коротка історія. У дитинстві я не займався виконавськими видами спорту, але був дуже активним, по кілька годин на день грав у футбол у середній школі та баскетбол у середній школі. Коли я закінчив середню школу, я мав 83 кг при зрості 186 см. Після середньої школи я посидів, перестав займатися і почав набирати зайву вагу (повільно, але впевнено).

На малюнку (праворуч) мені 30 років, зі стандартним тілом (кажу). Існує надлишок жиру, роздутий живіт від пива, але м’язова маса здається прийнятною для сидячої людини. На фотографії я важив 93 кг, але найважче на той момент було, коли мені було 33, коли я важив 107 кг.

У 2011 році, у віці 36 років, я став веганом і незабаром став сирим веганом. Це допомогло мені швидко втратити зайвий жир і воду, які я мав. Після кількох досліджень я виявив високовуглеводну сторону сирої веганства, і моя дієта стала сильно покладатися на фрукти. Це дало мені фантастичну енергію, і я почав займатися спортом, точніше бігом на витривалість. Деякий час, поки я не почав втрачати м’язову масу, я виглядав пристойно, хоча і дуже слабким за сучасними стандартами. Якби мені казали, що я занадто худий, я завжди подавав би приклад марафонців, які виглядають навіть симпатичнішими за мене. (На фото зліва - це я в Таїланді, 2013),

Роки, коли я дотримувався антиметаболічної дієти та стійкої активності на витривалість, залишили свій слід, і наприкінці 2015 року втрата м’язової маси була помітна, як це видно на фотографії з Шрі-Ланки (праворуч). Потім я прийшов після виклику, в якому я піднімався 100 разів поспіль на гору Поставару. Після цього періоду я почав експериментувати з приготовленими веганськими варіантами для більш високого споживання білка, але бобові та злакові культури мають антиметаболічні компоненти, які повністю скасовують перевагу білка, яку вони мають перед варіантами сирої їжі.

Останньою спробою підтримати веганський підхід було використання білкових порошків. Проблема білкових порошків полягає в тому, що вони призначені для використання лише як добавка, а не як основне джерело білка. Використовуючи велику кількість білкових порошків, ви викликаєте ряд дефіцитів в організмі, оскільки в організмі очікувались вітаміни та мінерали, які зазвичай надходили з джерелами білка. Я відмовився від веганства в листопаді 2018 року, але навіть відмова від веганства не призвів до вражаючої зміни моєї м’язової маси, як видно на фото (зліва), зробленому через 6 місяців після відмови.

Масові зміни відбулися після підходу до прометаболічної дієти та відмови від бігу на витривалість. У серпні 2019 року я поїхав до тропіків, щоб відновити свій метаболізм. Протягом 3 місяців я споживав величезну кількість їжі (зазвичай 4000 калорій на день). Я займався лише трьома типами вправ і ходив лише пішки (в середньому 5000 кроків на день). Моєю метою було лише відновити метаболізм та здоров’я, але як несподіваний наслідок відбулося відновлення м’язової маси.

Що означає прометаболічна дієта?

усунення всіх продуктів, які можуть викликати пошкоджений метаболізм на клітинному рівні, без кисню, бродіння;
достатнє якісне споживання білка для всіх функцій організму;
наявність постійного надходження простих вуглеводів з раціону, щоб не штовхнути організм в небажаний стрес.

Про свою дієту я багато говорив у своїй першій книзі «8 харчових принципів метаболізму». Він має 12 глав, 31 000 слів та 250 посилань на дослідження. Я рекомендую його кожному, хто хоче оптимізувати свій раціон, незалежно від їх цілей (боротися з хворобою, схуднути, нарощувати м’язову масу, оптимізувати свої фізичні та інтелектуальні показники). Лише для читачів DeLaSine існує 10% обмежена часова знижка. Код купона: T3KSYGFE

Що стосується фізичних вправ, я стежив за силою та функціональністю тіла. Я підійшов лише до 3 вправ. Якщо тіло здатне виконувати ці 3 вправи, воно може впоратися практично з будь-якими проблемами у повсякденному житті. Вправи: коліна на одній нозі, плавання в одній руці, тяга в одній руці. Вправи дуже важкі або неможливі для звичайної людини, але їх можна адаптувати з проміжними кроками, щоб кожен міг їх робити.

Наприклад, плавання можна здійснити, спираючись рукою на опору (стілець, стіл, бар, шафа, стіна). Виконувати коліна можна за допомогою стільця, на якому сидить низ. Тягу можна проводити двома руками, ногами на землі, піднімаючи лише одну частину тіла.

Вправи виконувались концентрично, відповідно лише плюс. Це означає що:

в колінах я сидів би на двох ногах на підставці, потім стояв на одній нозі;
плаваючи, я спускався двома руками, потім піднімався однією рукою;
на тязі я вставав двома руками, потім стрибав, не відпускаючи в руках.

Цей концентричний підхід є прометаболічним, зменшуючи можливий надлишок молочної кислоти, що утворюється внаслідок інтенсивної активності. Навчальна програма була адаптована у стилі, який називається "змастити канавку", який популяризував Павло Цацулін. Вправи виконувались у серії по 5 повторень з великими перервами між ними, не менше 30 хвилин. Протягом усього дня, коли я згадував, я робив серію з 3 вправ, по 5 повторень кожна. Якби я міг виконати 5 повторень без зайвих зусиль, то я б перейшов до більш складного варіанту вправи.

Якби одного дня я відчував втому, я б робив перерви. Іноді я навіть робив перерви кілька днів поспіль. Окрім промебалічної дієти та цих 3 вправ, я не робив нічого особливого, крім пересування містом за потребами (магазини, пляж, ресторани).

На закінчення, метою має бути відновлення метаболізму шляхом вилучення з раціону антиметаболічних компонентів, забезпечення достатнього надходження якісного білка та усунення заходів, що саботують клітинний метаболізм (вправи на витривалість або, здавалося б, «аеробні» вправи). Не обов’язково відвідувати тренажерний зал для набору м’язової маси. Вправи з вагою тіла можуть бути пристосовані таким чином, щоб їх виконував хтось правильно. Гімнастичні вправи пропонують підвищену рухливість та функціональність порівняно із вільними вагами або багатофункціональними вправами.