Фітнес; Журнал «Магазин м’язів для харчування»
Фітнес та харчування - на це слід звертати увагу, вибираючи їжу
Сьогодні фітнес та харчування вже не можна відокремлювати одне від одного. Якщо ви хочете досягти оптимального успіху у своїх тренувальних зусиллях, вам слід закласти основу здорової та збалансованої дієти. Щоб це працювало, це залежить не тільки від того, що саме є у вашому меню.
Іншим важливим питанням є те, коли і як часто люди їдять. І звичайно, не слід забувати пити у фітнес-дієті.
Щоб фітнес не страждав від харчування, організм потребує потрібної кількості поживних речовин.
Рекомендації Німецького товариства з харчування є орієнтиром для спортсменів-аматорів. Відповідно, щоденний раціон повинен складатися з 45 відсотків вуглеводів, 30 відсотків жирів і 25 відсотків білка.
Якщо ви звернете увагу на цю суміш, вам слід пройти щотижневі тренування досить добре. Є винятки, якщо, наприклад, ви тренуєтесь для марафону. У цьому випадку ваша потреба у вуглеводах на 65 відсотків більша. Те саме стосується силових спортсменів щодо білків. Якщо ви хочете наростити м’язи, вам слід підготувати фітнес-дієту до білка. Ми рекомендуємо від 1,3 до 1,8 грама білка на кілограм ваги.
Збільшення ваги - правильні вуглеводи
Важливим моментом у харчуванні для спортсменів є джерела, з яких ви отримуєте свої поживні речовини. Це починається з вуглеводів. Вуглеводи є важливим паливом для людського організму, тому не слід нехтувати в меню.
Тіло створює з вуглеводів глікоген, який забезпечує м’язи енергією, але також важливий для мозку, наприклад.
Якщо запас глікогену в організмі добре заповнений, він забезпечує від 60 до 90 хвилин енергії, залежно від інтенсивності тренувань. Так звані складні вуглеводи ідеально підходять для поповнення запасів. Їх можна знайти в цільнозернових продуктах, таких як цільнозернові каракулі або цільнозерновий рис, вівсяна каша, овочі та бобові. Складні вуглеводи мають ту перевагу, що вони повільно засвоюються в організмі і таким чином постійно забезпечують енергією.
По-іншому ідуть справи з простими вуглеводами, які призводять до того, що рівень цукру в крові швидко накопичується, але так само швидко знов падає. Однак прості вуглеводи не є абсолютно марними з точки зору фітнес-харчування. Ви можете забезпечити швидке поповнення після тренування або під час тривалих навантажень як невелику закуску між прийомами їжі. Наприклад, рекомендуються напої, багаті вуглеводами, такі як сокові шприці.
Білки для м’язів
Однією з головних причин збалансованого харчування з точки зору вуглеводів є також білки. Організм використовує білки для нарощування м’язів, але лише в тому випадку, якщо йому достатньо вуглеводів для енергії.
В іншому випадку білки та жири повинні використовуватися як замінники. Однак, якщо енергопостачання покрито, протеїни можна використовувати для тієї мети, яку ви плануєте під час тренування: нарощування м’язів.
Це не обов’язково означає виглядати так само, як культурист. Якщо ви хочете підтягнутись, це завжди означає, що потрібно нарощувати м’язи.
Для задоволення добової потреби в білках рекомендується суміш рослинного та тваринного білка. В принципі, тваринні білки ефективніші, оскільки їх біологічна цінність, тобто кількість поглиненого білка, який в кінцевому підсумку перетворюється на м’язи, вища. Через те, що джерела білків тваринного походження часто містять несприятливі жири та холестерин, рекомендується більшу частину ваших потреб задовольняти з рослинних джерел.
Знайдіть потрібних постачальників білка
Хорошими джерелами білка є птиця, бобові, такі як сочевиця та квасоля, горіхи, яйця та молочні продукти. Однак не слід перестаратися з білками у фітнес-дієті. Занадто багато може бути шкідливим для нирок. Тому силові спортсмени, які споживають більше білка, повинні подбати про те, щоб пити достатньо. Це гарантує, що шкідливі побічні продукти перетравлення білка виводяться з організму.
Не недооцінюйте жири
Що стосується фітнесу та харчування, то жир часто має негативний присмак. Адже тренування - це зменшення кількості жиру в організмі. Щоб вам це вдалося, вам не потрібно відразу виганяти всі жири зі свого меню. Якщо ви хочете схуднути, слід переконатися, що в кінці дня існує негативний баланс калорій. Ви повинні були спалити більше калорій під час фізичних вправ, ніж ви споживали під час дієти. Але самі жири все ще є важливою частиною щоденного раціону.
Для організму особливо важливі ненасичені жирні кислоти, такі як Омега 3 та Омега 6. Вони обидва забезпечують енергію, а також допомагають імунній системі. Вони також важливі для функціонування серця та мозку. Як і у випадку з білками, не слід перестаратися з прийомом. Особливо це стосується Омега 6. Якщо організму доводиться переробляти занадто багато жирних кислот щодня, реакції запалення посилюються.
Хорошими джерелами ненасичених жирних кислот є насіння, горіхи, різні рослинні олії та кокосове молоко. Морська риба також є одним з хороших джерел. Загалом, риба повинна бути в меню принаймні раз на тиждень. Окрім корисних жирів, він також є джерелом білка і містить важливі вітаміни та мінерали. Ніколи не слід недооцінювати останнє. Під час тренувань ви втрачаєте не незначну кількість мінералів за допомогою поту, які доводиться замінювати. Мінеральна вода, чай або розбавлені соки - хороші способи.
Це не є частиною фітнес-дієти
Щоб фітнес оптимально підтримувався дієтою, є багато продуктів, які обов’язково повинні бути в меню, а також деякі, які вам краще відмовитися від свого життя або принаймні звести до мінімуму.
Хоча цільнозернові продукти дуже корисні для спортсменів, наприклад, продукти з високим вмістом пшеничного борошна рекомендуються лише умовно. Вони мають високий глікемічний індекс, що означає, що рівень цукру в крові лише ненадовго зростає після споживання, але потім знову швидко падає, і голод повертається. З енергетичної точки зору продукти з пшеничного борошна ефективні лише короткий час, що лише обмежено допомагає спортсменам.
Також слід бути обережним з так званими легкими або дієтичними напоями. Те, що здається привабливим на перший погляд, зрештою, ви хочете споживати якомога менше цукру і калорій, на другий погляд виявляється пасткою.
Для заміни цукру використовується багато ароматизаторів та підсолоджувачів. Подібно до простих вуглеводів, вони лише короткочасно підвищують рівень цукру в крові, але не більше того. Результат - підвищений голод і споживання додаткових калорій.
Навіть готовим продуктам не місце в фітнес-харчуванні. Як правило, під час обробки використовується занадто багато підсилювачів смаку, ароматів та шкідливих жирів. Цукор і сіль також містять надлишок і збільшують кількість калорій.
Навіть овочі в таких готових продуктах готуються таким чином, що вони майже не містять вітамінів, мінералів або мікроелементів. Єдиним винятком тут є чисто заморожені овочі без добавок.