Фітнес-дієта з планом тренувань та щоденником здорового харчування
Тренування на витривалість, зокрема, допомагає схуднути, часто доводиться чути. Тренування з обтяженнями призначені лише для культуристів.
Спеціаліст спортивної медицини Dr. Карлхайнц Цайльбергер сьогодні: «Тренування сили та витривалості поєднуються і доповнюють одне одного. Перш за все, нетреновані та люди з надмірною вагою часто дозволяють силові вправи розпочати тренування на витривалість ".
Ви не можете вибратися зі свого крісла без підтримки або навряд чи зможете дістатися на другий поверх з двома сумками для покупок? "Це все питання сили", - каже доктор. Цайльбергер. «Хороші силові тренування не тільки зміцнюють м’язи, вони також тренують координацію м’язових груп. Це скоро полегшить вам багато рухів ». Але обережно! Як і для будь-якого виду спорту, до силових тренувань відноситься таке: Особливо новачки повинні переконатися, що у них немає проблем із суглобами. Якщо у вас є попередні скарги, вам неодмінно слід звернутися до лікаря!
Ви отримали зелене світло від спортивного лікаря? Тим не менше, зокрема, жінки часто уникають силових вправ - боячись виглядати неженними з занадто великими м'язами. “Я можу заспокоїти дам. У жінок такий низький рівень тестостерону. Ви ніколи не будете тренувати свої м’язи, не штучно допомагаючи їм ». Але жінки можуть контролювати жіночі проблеми: сильні м’язи роблять шкіру твердішою - це допомагає проти апельсинової кірки.
Рекомендація Цайльбергера: Медично обгрунтована спортивна програма поєднує в собі витривалість та силові тренування у співвідношенні три до одного. Наприклад, якщо ви займаєтеся двома годинами спорту на тиждень, вам слід тренувати свою витривалість протягом півтори години і вкладати 30 хвилин у м’язову силу. “Для цього вам не потрібні ніякі пристрої. Досить вправ з власною вагою тіла », - говорить доктор. Цайльбергер. Членство в спортзалі не повинно бути.
Силові тренування з першого погляду
Хороші м’язи захищають всю кістково-м’язову систему, наприклад, при падінні! Перш за все, тазостегновий та колінний суглоби захищають треновані м’язи від передчасного зносу.
Для силових тренувань не обов’язково бути молодими та спортивними. Він також підходить людям похилого віку або нетренованим, яким (все ще) важко займатися видами спорту на витривалість.
Хороші м’язи підтримують кістки в належному робочому стані. Підтримується метаболізм кісткової тканини, що зменшує ризик остеопорозу.
Силові вправи спалюють менше калорій, ніж тренування на витривалість. Однак нарощування м’язової маси збільшує базальний рівень метаболізму, оскільки м’язи споживають енергію навіть у спокої. Це допомагає при втраті ваги!
Вправи для дому
Основні групи м’язів тулуба, верхньої частини тіла та ніг важливі для силових тренувань. Ви можете легко робити ці вправи з власною вагою тіла - тобто без обладнання - вдома:
Сідниці та поперек (вправа А)
3 рази на сторону, 10 повільних повторень
Вихідне положення: Встаньте на одну ногу, коліна трохи зігнуті. Злегка торкніться стільця або лавки в парку руками. Нахиліть верхню частину тіла вперед і підніміть вільну ногу прямо. Верхня частина тіла і нога повинні утворювати лінію.
Вправа: Злегка розпустіть обидві руки і тримайте рівновагу. Кінчик пальця піднятої ноги повинен бути перпендикулярний землі.
Ефект: Dr. Цайльбергер: «Ця вправа корисна для координації. Силові тренування "вільні руки" - це ще краще ".
Передні груди та плечі (вправа B)
Потримайте 10 разів по 10 секунд
Початкове положення: тулуб вертикально, плечі низько, голова пряма, ноги на ширині стегон, коліна злегка зігнуті.
Вправа: Покладіть долоні разом на висоті грудей, міцно натисніть і утримуйте тиск. Повторіть на різній висоті.
Ефект: "Завдяки перепаду висоти окремі деталі оптимально навчені", - пояснює д-р. Цайльбергер.
М'язи спини (вправа С)
Тримайте 6 разів по 10 секунд на кожну сторону
Початкове положення: «Чотириногий»: коліна перпендикулярно під стегнами, зап’ястя під плечима. Втягуйте живіт до хребта, регулярно дихаючи. Кінчик носа вказує перпендикулярно землі.
Вправа: Підніміть одну ногу прямо вгору так, щоб верхня частина тіла і нога утворювали лінію. Підтягнути палець ноги.
Збільшення: Підніміть руку з протилежного боку по прямій.
Ефект: Dr. Цайльбергер: "Ця вправа тренує вертикальну поставу за допомогою м’язів-розгиначів".
Підколінні м’язи (вправа D)
3 рази на сторону, 10 повторень
Вихідне положення: встаньте вертикально, підтягніть живіт до хребта, регулярно дихайте.
Вправа: Повільно рухайте п’яту до низу якомога далі і так само повільно назад. Не забудьте витягнути ноги, тримайте таз горизонтально!
Ефект: "Особливо стегнем часто нехтують", - каже доктор. Цайльбергер. "Ця вправа створює хороший баланс".