Фітнес-тренд Табата Ось як працюють інтервальні тренування
За кілька хвилин спаліть стільки калорій, скільки за 60 хвилин на біговій доріжці: Табата, насправді, має зробити можливим те, що звучить як сон для тих, хто не любить спорт. Прочитайте тут, що таке швидкісне тренування - і як ви можете комфортно робити вправи вдома.
Для того, щоб спалювати жир, тренувати витривалість, а також нарощувати м’язи, вам не потрібні години тренувань у спортзалі або трудомісткі тренування кілька разів на тиждень. Принаймні це те, що обіцяє новий тренд фітнесу Tabata - спітнілий інтервальний тренінг, який повинен досягти тих самих ефектів всього за чотири хвилини, як одногодинне кардіотренування.
Що таке табата?
Як високоінтенсивний інтервальний тренінг, Табата є одним із ІІІТ, "Інтенсивне тренування з високою інтенсивністю". Японський вчений зі спорту Ідзумі Табата назвав тренування своєю назвою: У 1996 році він провів дослідження щодо підвищення продуктивності спортсменів. Завдяки сьогоднішньому тренуванню Табата він досяг найбільших успіхів.
Фази, через які частота серцевих скорочень піднімається, чергуються з перервами під час тренування. Потрібні чотири хвилини тренувань поділяються на вісім інтервалів: 20 секунд повної потужності супроводжуються десятью секундами відновлення.
Чому Табата настільки ефективна?
Швидка зміна між великими фізичними навантаженнями та короткими перервами тренує серцево-судинну систему та стимулює спалювання жиру: ефект післяопіку, досягнутий інтервальними тренуваннями, може тривати до 24 годин. Це означає, що організм спалює особливо велику кількість калорій за цей час, навіть без подальших фізичних вправ. Ця фаза також використовується для регенерації та нарощування м’язів.
Для кого призначена Табата?
Табата підходить для кожної здорової людини з хорошою базовою фізичною формою. Як початківцю табата, вам слід почати з легшого тренування, а пізніше збільшити інтенсивність. Якщо ви страждаєте слабкими серцевими або серцево-судинними захворюваннями, вам слід спочатку уточнити у лікаря, чи підходить вам інтенсивний інтервальний тренінг.
Як працює навчання Табата?
Чи будете ви зосереджені на серцево-судинній системі чи нарощуванні м’язів - вирішувати вам. Тренування Tabata дозволяє варіювати та коригувати залежно від типу та мети у формі. Для вправ вам не потрібне спеціальне обладнання або обважнювачі: Табата працює зі своєю вагою тіла і її можна комфортно виконувати вдома. Якщо ви хочете збільшити інтенсивність за допомогою ваг, ви, звичайно, можете це зробити - наприклад, використовуючи пляшки з водою 1,5 літри як гантелі.
Складаючи вправи Табата, ви повинні переконатися, що використовуєте великі групи м’язів, такі як м’язи ніг. Чим більше м’язів доведеться відновлювати після тренування, тим сильніше ефект післяопіку.
Їх Обмін речовинl стимулюю вас вправами, що зміцнюють серцево-судинну систему. Для цього ідеально підходять Скакалка, Burpees, Легеневі стрибки або Стрибок на місці з піднятими руками. Сила м’язів спиратися на вас Хрумтить, Sit-ups, Дошки, Віджимання або Присідання інтегрувати у тренінг. Чи буде тренування складатися з восьми, чотирьох або лише однієї вправи - це також вирішувати вам. У будь-якому випадку, вам слід розігрітися, злегка пробігшись на місці спочатку, а потім зробити легке охолодження, в якому ви розтягнете м’язи.