Флекситарна дієта - все про флекситарну дієту

Флекситарна дієта Він заснований на споживанні рослинної їжі, молочних продуктів, яєць і лише зрідка м’яса. Дізнайтеся переваги гнучкої дієти, дозволених та заборонених продуктів, приклади меню, а також хто не повинен дотримуватися цієї дієти.

Зміст:

Що таке флекситарна дієта?

Термін "гнучкий" - це поєднання слів "гнучкий" і "вегетаріанський", а дієта - це спосіб життя, при якому їжа є переважно вегетаріанською, і час від часу дозволяється вживання м'яса. Теорія гнучкої дієти полягає в більш гнучкому підході до вегетаріанства, завдяки чому послідовники можуть продовжувати насолоджуватися перевагами вживання фруктів, овочів та цільного зерна, не виключаючи повністю тваринних продуктів, таких як стейки та гамбургери.

Флекситарний режим - міжнародні премії та визнання

У рейтингу найкращих дієт 2019 року, зробленому USA News and World Report, гнучка дієта посіла 3-е місце в категорії "Найкращі дієти у всьому світі", з точки зору довгострокового здоров'я та профілактики захворювань та 2 в топ найкращих дієт при цукровому діабеті. Він також посів 2 місце у рейтингу найкращих дієт на рослинній основі (друге після середземноморської дієти). І на диво, гнучка дієта також посідає 2 місце в категорії «Найпростіші за дотриманням дієти» в 2019 році, що свідчить про те, що її менш жорстка природа дозволяє легко дотримуватися та підтримувати.

Правила та принципи гнучкої дієти

Флекситарна дієта була створена дієтологом Доуном Джексоном Блатнером, щоб допомогти людям скористатися перевагами вегетаріанської дієти, в той же час помірковано насолоджуючись продуктами тваринного походження.

Вегетаріанці виключають м’ясо, а іноді й інші продукти тваринного походження, тоді як вегани взагалі не їдять м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти та всю їжу тваринного походження. Оскільки вони іноді їдять м’ясні продукти, флекситарианців не вважають вегетаріанцями чи веганами.

Флекситарна дієта не має чітких правил або рекомендованої кількості калорій та макроелементів. Насправді це більше стиль життя, ніж дієта.

Він базується на наступному принципи:

Їжте особливо фрукти, овочі, бобові та цільнозернові страви.
Зосередьтеся на рослинних білках, а не на тваринних.
Будьте гнучкими і час від часу їжте м’ясо та продукти тваринного походження.
Їжте менше обробленої та натуральної їжі.
Обмежте додавання цукру та солодощів.

Як почати їсти гнучко

Завдяки своїй гнучкості та тому, що вона зосереджена на тому, що потрібно додати, а не на тому, що потрібно обмежити, флікситарна дієта є популярним вибором серед людей, які хочуть харчуватися здоровіше.

Творець гнучкої дієти Доун Джексон Блатнер у своїй книзі пояснює, як почати їсти гнучко, вживаючи певну кількість м’яса на тиждень.

Однак не слід дотримуватися конкретних рекомендацій, щоб почати їсти в стилі флексітаріанства. Деякі люди, які прийняли цю дієту, можуть їсти більше продуктів тваринного походження, ніж інші.

Загалом, мета полягає у споживанні більш поживна рослинна їжа і менше м’яса.

Флекситарна дієта для початківців

У своїй книзі Блатнер пропонує людям, які щойно розпочали гнучку дієту, спочатку спробувати варіант "Початковий", і відмовлятися від м'яса два дні на тиждень, споживаючи не більше 700 грамів м'яса із загальної кількості. залишилося п’ять днів. Для довідки порція курки має приблизно 80 гр, тоді як шматок розміром і товщиною долоні (включаючи пальці) повинен становити від 110 до 170 гр.

Гнучка дієта для просунутих

Наступний рівень, Advanced Flexitary, передбачає подальше зменшення споживання м’яса, пропонуючи людям дотримуватися вегетаріанської дієти 3-4 дні на тиждень і споживати максимум 500 грамів загального м’яса протягом решти тижня. Остаточний рівень, Expert Flexitary, передбачає 5 днів без м’яса, але дозволяє споживати 250 грамів м’яса в інші два дні. Варто зазначити, що незалежно від рівня цієї дієти, дні, коли ви їсте м'ясо, не повинні бути послідовними.

Оскільки розрахувати, скільки грамів м’яса ви будете їсти на тиждень, може бути трохи складніше, ви можете врахувати наступні рекомендації:

Новачок: 6–8 прийомів їжі без м’яса/21 прийом їжі щотижня
Для просунутих: 9–14 безм’ясних страв/21 прийом їжі щотижня
Експерт: 15+ страв без м’яса/21 загальний прийом їжі щотижня

Флекситарна дієта: меню на тиждень

Ви можете дотримуватися цього плану харчування протягом тижня, щоб почати харчуватися гнучко.

Сніданок: вівсяна каша з яблуками, насінням льону та корицею.
Обід: салат із зеленню, креветками, кукурудзою, чорною квасолею та авокадо.
Вечеря: сочевичний суп із хлібом з непросіяного борошна та салат-асорті.

Вівторок

Сніданок: цільнозернові тости з авокадо та пашотними яйцями (відвареними у воді).
Обід: Чаша бурріто з коричневим рисом, квасолею та овочами.
Вечеря: локшина з кабачками з томатним соусом і білою квасолею.

Середа

Сніданок: кокосовий йогурт з бананами та горіхами.
Обід: обгортання з цільного зерна з хумусом, овочами та нутом.
Вечеря: лосось на грилі, запечена солодка картопля та зелена квасоля.

Сніданок: смузі з несолодким мигдальним молоком, шпинатом, арахісовим маслом та замороженими ягодами.
Обід: салат «Кале Цезар» із сочевицею та томатним супом.
Вечеря: поставити в духовку, смажену лободу і цвітну капусту.

П’ятниця

Сніданок: грецький йогурт з чорницею та гарбузовим насінням.
Обід: обгортання зі змішаними овочами та арахісовим соусом.
Вечеря: тушонка з сочевиці та салат на гарнір.

Субота

Сніданок: злегка відварені яйця з обсмаженими овочами та фруктовим салатом.
Обід: бутерброд з арахісовим маслом з подрібненими фруктами та хлібом з непросіяного борошна.
Вечеря: бургери з чорної квасолі, з авокадо та картоплею фрі.

Неділя

Сніданок: тофу, змішаний з сумішшю овочів та спецій.
Обід: салат з кіноа із сушеною чорницею, пеканами та сиром фета.
Вечеря: перець, фарширований фаршем з індички та гарнір з салатом.

Дотримання фітнес-дієти передбачає обмеження споживання м’яса та продуктів тваринного походження та зосередження уваги на поживних продуктах рослинного походження. Деякі люди можуть вживати в їжу більше або менше продуктів тваринного походження, ніж зазначено в плані харчування вище.

Переваги та недоліки

Переваги гнучкої дієти

Ця дієта може забезпечити кілька корисних наслідків для здоров’я. Однак, оскільки немає чіткого визначення цієї дієти, важко оцінити, чи і яким чином досліджені переваги інших дієт на рослинній основі також застосовуються до гнучкої дієти.

Однак дослідження веганської та вегетаріанської дієти все ще корисні, щоб підкреслити, як напіввегетаріанські дієти можуть підтримувати міцне здоров'я. Здається, що важливо їсти особливо фрукти, овочі, бобові, цільнозернові страви та інші цілісні продукти, що мають мінімальну обробку, щоб отримати користь для здоров’я рослинної їжі.

Якщо ви зменшите споживання м’яса, продовжуючи їсти рафіновану їжу з великою кількістю цукру та доданої солі, ви не матимете таких самих переваг.

Хвороби серця

Дієти з високим вмістом клітковини та корисних жирів корисні для здоров’я серця. Дослідження 45 000 дорослих людей старше 11 років показало, що у вегетаріанців ризик серцевих захворювань на 32% нижчий порівняно з невегетаріанцями. Можливо, це пов’язано з тим, що вегетаріанські дієти часто містять клітковину та антиоксиданти, які можуть знизити кров’яний тиск та підвищити рівень холестерину.

Огляд 32 досліджень щодо впливу вегетаріанської дієти на артеріальний тиск показав, що середній систолічний тиск у вегетаріанців був майже на сім пунктів нижчий, ніж у людей, які їли м'ясо. Оскільки ці дослідження розглядали суворо вегетаріанські дієти, важко оцінити, чи мала б гнучка дієта однаковий вплив на артеріальний тиск та ризик серцевих захворювань.

Однак ця дієта в основному характеризується споживанням рослин і, швидше за все, матиме подібні переваги для повністю вегетаріанської дієти.

Втрата ваги

Флекситарна дієта також може бути корисною для фігури. Частково це пов’язано з тим, що флекситаристи споживають дуже мало оброблених продуктів, які містять багато калорій, і споживають більше рослинної їжі, яка, природно, є менш калорійною.

Кілька досліджень показали, що люди, які дотримуються трав'яної дієти, можуть схуднути більше, ніж ті, хто цього не робить.

Огляд досліджень, в яких брали участь понад 1100 людей, показав, що особи, які дотримувались вегетаріанської дієти протягом 18 тижнів, втратили на 2 кг більше, ніж ті, хто цього не зробив.

Діабет

Діабет 2 типу - глобальна епідемія. Дотримання здорової дієти, особливо рослинного, може допомогти запобігти цій хворобі та керувати нею.

Це пов’язано з тим, що трав’яні дієти допомагають знизити вагу і містять багато продуктів з високим вмістом клітковини, низьким вмістом нездорових жирів і доданого цукру.

Дослідження, в якому взяли участь понад 60 000 учасників, показало, що поширеність діабету 2 типу була на 1,5% нижчою серед напіввегетаріанців та флекситаріанців порівняно з невегетаріанцями.

Рак

Фрукти, овочі, горіхи, насіння, цільнозернові та бобові культури містять поживні речовини та антиоксиданти, які можуть допомогти запобігти раку.

Дослідження показують, що вегетаріанська дієта пов’язана з нижчою загальною частотою усіх видів раку, але особливо колоректального раку.

7-річне дослідження, в якому взяли участь 78 000 людей із колоректальним раком, показало, що напіввегетаріанці мають на 8% нижчий ризик розвитку цього типу раку порівняно з невегетаріанцями.

Тому вживання більше вегетаріанської їжі за допомогою гнучкої дієти може зменшити ризик раку.

Це може бути корисним для навколишнього середовища

Флекситарна дієта може принести багато користі як здоров’ю людини, так і навколишньому середовищу. Зменшення споживання м’яса може допомогти зберегти природні ресурси, зменшивши викиди парникових газів, а також використання землі та води.

Згідно з дослідженнями щодо стійкості дієт на рослинній основі, перехід із західної дієти на дієту гнучкого типу, при якій м’ясо частково замінюється рослинною їжею, може зменшити викиди парникових газів на 7%.

Окрім того, завдяки більшому споживанню овочів, також буде зростати попит на більше землі, призначеної для вирощування фруктів та овочів для людей, замість кормів для тварин.

Вирощування рослин вимагає набагато менше ресурсів, ніж вирощування тварин для споживання. Насправді для вирощування рослинного білка використовується в 11 разів менше енергії, ніж для виробництва тваринного білка.

Ризикує гнучка дієта

В принципі, існує ризик того, що послідовники цієї дієти не внесуть достатнього споживання білка в їжу, відмовившись, здебільшого, від продуктів тваринного походження.

Протипоказання - кому не рекомендується режим гнучкого режиму

Якщо добре спланувати, гнучка дієта та інші рослинні дієти можуть бути дуже здоровими. Однак деякі люди можуть ризикувати не вживати достатньо поживних речовин, коли вони зменшують кількість м’яса та інших продуктів тваринного походження.

Можливі дефіцити поживних речовин, про які слід пам’ятати, дотримуючись гнучкої дієти:

вітамін В12
цинку
залізо
кальцію
омега-3 жирні кислоти

Згідно з дослідженнями щодо дефіциту вітаміну В12, всі вегетаріанці мають ризик його дефіциту, з них 62% вагітних вегетаріанців та до 90% старших вегетаріанців мають дефіцит.

Вітамін В12 міститься лише у продуктах тваринного походження. Флекситаристи можуть приймати добавки з вітаміном В12 залежно від кількості споживаних ними продуктів тваринного походження.

Дефіцит цинку та заліза

Також флекситаріани можуть накопичувати цинк і залізо в менших кількостях, оскільки ці мінерали найкраще засвоюються з тваринної їжі. Незважаючи на те, що вони можуть отримувати достатньо поживних речовин лише з рослинної їжі, флекситаріани повинні планувати свій раціон відповідно до цього.

Більшість горіхів і насіння, цільнозернових та бобових культур містять як залізо, так і цинк. Додавання джерела вітаміну С - хороший спосіб збільшити засвоєння заліза з рослинних продуктів.

Препарати кальцію

Деякі флекситаристи можуть споживати менше молочних продуктів, тому їм потрібно їсти рослинні джерела кальцію, щоб отримати достатню кількість цієї поживної речовини. Продукти, багаті кальцієм, - це бокхой, капуста, мангольд та кунжут.

Крім того, флекситаристи повинні бути стурбовані споживанням омега-3 жирних кислот, які зазвичай містяться в жирному м’ясі риби. У рослинній формі джерелами омега-3 жирних кислот, альфа-ліноленової кислоти (ALA), є горіхи, насіння чіа та насіння льону.

Пам'ятайте, що гнучка дієта надає вам гнучкість споживання різної кількості м'яса та продуктів тваринного походження. Якщо дієта добре спланована і включає різноманітні цілісні продукти, харчові дефіцити не становитимуть проблем.