Флекситарна дієта

Флекситарна дієта був розроблений Дейном Джексон Блатнер, дієтологом-дієтологом, і пропагує здорову дієту на основі споживання рослинна їжа.

флекситарна

Книга "Гнучка дієта: Здебільшого вегетаріанський спосіб схуднути, бути здоровішим, запобігати хворобам та дупу своїм життям »(« Гнучка дієта: про-вегетаріанська дієта для схуднення, здоров’я, запобігання хворобам та довшого життя » ) був опублікований у 2009 р. у Сполучених Штатах Америки (1).

Флекситарна дієта - це не дуже чітко визначений план дієти. Це не жорстка або обмежена в поживному відношенні дієта, яка пропагує дієтичні принципи здорове харчування, з рекомендацією зменшує споживання м’яса. Для задоволення потреб організму в білках доцільно замінювати м’ясо різним джерела рослинного білка.

Принципи гнучкої дієти

Термін "гнучкий" поєднує два надзвичайно важливі поняття для дієти, а саме: "гнучкість"і"вегетаріанська". Тому в цій програмі харчування пропонується вегетаріанська дієта, що характеризується переважним споживанням рослинної їжі та випадковим споживанням м’яса, явно гнучким підходом, який легко індивідуалізувати залежно від мотивації та особистої програми.

Наскрізь гнучкість можна також зрозуміти відсутність жорстких практик, таких як моніторинг та суворе обмеження калорій, що вживаються, явно відсутність обмежень для певних продуктів або груп продуктів (2).

Провегетаріанські принципи харчування

Джерела білка
Щоб виключити ризик неадекватного споживання білка через дієту, рекомендується вживати альтернативні джерела білка, бажано рослинного походження (соя або тофу, сочевиця, нут, горох, фрукти та олійні насіння та яйця). Для страв, що включатимуть м’ясо, рекомендується помірне вживання нежирної індички або курки та жирної риби, багатої Омега-3 жирними кислотами, вітамінами та мінералами.

Поповнення раціону овочами та фруктами

Через підвищену харчову концентрацію вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів та пов'язане з цим низьке споживання калорій рекомендується збільшити їх споживання. Для досягнення цієї мети доцільно прийняти стратегії доповнення раціону овочами та фруктами, такі як: включення їх у закуски, споживання в заморожених або консервованих варіантах та задоволення апетиту до солодощів, вживання фруктів, як свіжих, так і сухий.

Щоденне вживання овочів має бути не менше 2 з половиною чашок. Протягом тижня вони повинні змінюватися:

  • зелені листові овочі (3 склянки на тиждень: брокколі, шпинат, салат та ін.);
  • апельсинові овочі (2 склянки на тиждень: морква, солодка картопля, гарбуз тощо);
  • бобові (3 склянки на тиждень: сушена квасоля, сочевиця, соя тощо);
  • крохмалі (3 склянки на тиждень: картопля, кукурудза, горох тощо);
  • інші овочі (6 з половиною склянок; помідори, зелена квасоля, цибуля, гриби тощо).

Фрукти та овочі він повинен становити приблизно 50% добового споживання їжі.

Зернові групи
Флекситарна дієта сприяє прийому їжі збалансовані вуглеводи, основним джерелом походження яких є злаки. Також рекомендується зупинити вибір на їх повних варіантах. Окрім високого вмісту клітковини, вони також містять необхідні вітаміни та мінерали B-комплексу. Все це забезпечує оптимальне споживання їжі для нормального функціонування людського організму. Наскрізь цільного зерна рекомендується включати: цільну пшеницю (хліб, макарони з непросіяного борошна), коричневий рис, овес, рис, жито, гречка, лобода, але також менш відомі широкій громадськості, такі як: амарант, просо, сорго, тритикале.

молочні
Молоко та молочні продукти - це концентровані джерела білка з високою харчовою цінністю, кальцію та вітаміну D, калію, фосфору, вітаміну В12, рибофлавіну та ніацину (вітамін В2 та В3 відповідно). Рекомендації щодо споживання коливаються від молоко знежирене або напів знежирене, до різноманітності, яку пропонує група сир, включаючи переваги пробіотиків, що містяться в кисломолочні продукти (йогурт, сана, кефір). Також входить до цієї групи соєве молоко. Їжу цієї групи рекомендується вживати 2-3 рази на день.

Цукерки та спеції
Рекомендовані варіанти продовження споживання солодощів, але з помірність, представлені їх приготуванням в домашніх умовах та/або використанням підсолоджувачів у препараті, таких як екстракт стевії, мед, сироп агави, кленовий сироп, нектар агави, солод.

Для додання смаку їжі та зменшення додавання солі в раціон рекомендується вживати ароматичні трави і приправи (базилік, коріандр, м’ята, розмарин, кріп, петрушка, часник, імбир, паприка та ін.), свіжі або сушені, включаючи приправу страв з олійними насінням (насіння кунжуту, насіння льону тощо), рослинні олії (олія каноли, оливкова олія тощо) та бальзамічний оцет.

Споживання енергії
Рекомендована калорійність для схуднення становить 1500 калорій у жінок та 1800 - 2000 калорій у чоловіків, з них 300 калорій являє собою сніданок, 400 калорій на обід, 500 калорій на вечерю та 2 закуски кожна 150 калорій. Наприклад, щоб досягти калорійності 1800 калорій, можна подвоїти порцію за сніданком.

Підтримання помірного рівня фізичних навантажень

Підтримка мотивації

Через індивідуальну мінливість рівень схуднення не можна точно передбачити, що дуже важливо, коли мова йде про втрату ваги на певну кількість кілограмів. Налаштування одного має важливе значення реалістична мета про управління вагою. Більше того, увагу слід зосередити на загальному позитивному впливі на здоров'я, а не лише на втрату ваги.

Автор також пропонує стратегії уникати та керувати соціальними ситуаціями, які можуть поставити під загрозу прихильність до дієти, таку як апетит та переїдання, пов’язані з психоемоційними факторами, включаючи спокуси та проблеми подачі страв у ресторані, відвідування вечірок, де ні може керувати вмістом меню.

Флекситарна дієта - наукові основи

З назви флексітарна дієта стверджує про існування користі для здоров'я надмірна втрата маси тіла та профілактика захворювань, які мають вихідним пунктом неадекватне харчування і, отже, вплив на тривалість життя, точніше, її збільшення за рахунок усунення факторів, що викликають (ожиріння, серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу та рак, які є основними причинами смертності) . Твердження автора підкріплені дослідженнями.

Мета-аналіз, опублікований в Американському журналі клінічного харчування (2003), проаналізував взаємозв'язок між зменшеним споживанням м'яса (менше одного разу на тиждень) та тривалістю життя. Результати вказували на значне зниження смертності та збільшити тривалість життя приблизно на 3,6 року (3).

В інтервенційному дослідженні (2006 р.) Зі 100 учасників із діабетом 2 типу, опублікованому в Diabetes Care, зазначено поліпшення глікемічного балансу та ліпідних профілів плазми серед добровольців, які дотримувались дієти, заснованої виключно на рослинних продуктах (4).

Пізніші дослідження також підтверджують переваги напіввегетаріанської дієти.

Інше інтервенційне дослідження (2013 р.), Опубліковане в Європейському журналі клінічного харчування, проведене приблизно на 20 000 людей із надмірною вагою та/або на діабет 2 типу, встановило позитивну залежність між дієтою, заснованою на рослинній їжі, вагою та управлінням метаболізмом. . Волонтери протягом 18 тижнів дотримувались дієтичного плану, в якому переважали продукти рослинного походження з низьким вмістом жиру, і в кінці дослідження можна було спостерігати низку позитивних змін: зменшення маси тіла, поліпшення ліпідного профілю плазми, і у осіб з діабетом це було відзначено поліпшення глікемічного профілю (5).

Висновок спостережного дослідження (2015), проведеного на когорті з 451 256 учасників з 10 європейських країн, підтверджує користь для здоров'я дієти на основі рослинної їжі. Дослідники проаналізували харчові звички та компоненти способу життя добровольців. Вони спостерігали серед напіввегетаріанців (понад 70% добового споживання було представлено продуктами рослинного походження) 20% зниження ризику серцево-судинної смертності, порівняно з людьми, чиє споживання рослинної їжі було нижче 45% (6).

Гнучка дієта - плюси і мінуси

Про аргументи

  • рекомендації щодо здорового харчування рекомендують дієту, засновану особливо на рослинна їжа, що перегукується з харчовими принципами цієї дієти;
  • дотримуючись цієї дієти обмежує споживання нездорових жирів і рафінованого цукру, а споживання оброблених харчових продуктів відносно низьке, фактори, пов'язані зі зниженим кардіометаболічним ризиком;
  • оскільки не рекомендується різко відмовлятися від м’яса та/або яєць та молочних продуктів, натомість рекомендується замінити споживання м’яса джерелами білка рослинного походження, це стратегія лояльності щодо довготривалий плану гнучкого харчування;
  • оскільки дозволяється споживання яєць та молочних продуктів, а також випадкове вживання м’яса, ризик розвитку недоліки вітамінів (особливо дефіциту вітаміну В12 і вітаміну D) та мінеральних речовин (заліза, кальцію тощо) набагато нижче, ніж серед людей, які дотримуються суворо вегетаріанської дієти.

Аргументи проти

  • дієта має помірний ступінь дотримання і вимагає середнього рівня мотивація залишатися вірним цьому способу життя;
  • гнучкість цієї дієти також може бути недоліком для людей, які потребують більш конкретних і точних вказівок на харчову програму, як для підтримки мотивації, так і у разі супутніх патологій, тому поради дієтолога рекомендується для підтримка і консультування.

Флекситарна дієта входить в топ найефективніших дієт

Експерти з питань харчування, метаболізму та серцево-судинних захворювань Центру управління вагою Джонса Гопкінса (Балтимор) та Департаменту харчування Університету Юти в кінці 2015 року склали рейтинг найздоровіших та найефективніших дієт у регулюванні ваги, цукровий діабет та серцево-судинні захворювання. (7)

З загальної кількості 38 планів харчування, гнучка дієта займає наступні позиції:

Категорія Позиція
Дотримуватися найпростішої дієти 5
Найефективніша дієта 8
Найздоровіша дієта 10
Найкраща дієта для діабетиків 4
Найкраща дієта для здоров’я серцево-судинної системи 8
Найкраща дієта для схуднення 7
Найкраща дієта для швидкого схуднення 12

  • Найпопулярніші дієти в Румунії в 2016 році
  • Дієта Ріни
  • Парадокс французької дієти
  • Французька дієта
  • Об'ємна дієта
  • Дієта Орніша
  • Дієта щодо родючості
  • Дієта клініки Майо
  • Середземноморська дієта
  • Дієта MIND
  • Дієти 2016 року
  • DASH дієта
  • Дієта TLC
  • Найпопулярніші дієти 2014 року
  • Зонова дієта
  • Дієта проти естрогену
  • Все про періодичне голодування
  • Дієта Монтіньяк
  • Кетогенна дієта
  • Низькокалорійна дієта
  • A-Z режими схуднення
  • Класичні дієти
  • Дієти знаменитостей
  • Дієти за віковими категоріями
  • Швидкі дієти для схуднення
  • Пара дієти
  • Ваша зодіакальна дієта
  • Правильний вибір дієти
  • Кроки до ідеальної ваги
  • Слабшають здоровими
  • Посібник для схуднення (інфографіка)
  • 38 найкращих дієт
  • Харчовий путівник
  • Дієти для схуднення
  • Вегетаріанська дієта
  • Кулінарні традиції
  • Персоналізована дієта
  • Вітаміни та мінерали
  • Дитяче харчування
  • Харчування вагітних
  • Харчування людей похилого віку
  • Терапевтичні схеми
  • Харчові захворювання
  • Фітнес та спорт
  • Харчовий калькулятор
  • Рецепти
  • Харчовий індекс
  • Блоги про харчування
  • Користувачі дієти
  • Дієтичний форум

Тисячі статей на основі досліджень та наукових доказів на цікаві теми:

Детально обговорено понад 2000 станів, від причин до лікування:

У вас є медичне запитання? Тут ви знайдете відповідь.

Медичні новини, новинки та події

Шукаєте лікаря чи медичну службу? Тут ви знайдете понад 10 000 медичних кабінетів та клінік

Понад 40 000 виробів, витратних матеріалів, медичних приладів та обладнання.

Ласкаво просимо до найбільшого медичного індексу в Румунії!

"Активний" - це те, як ROmedic хоче подбати про вас зокрема.