Food Journal - Харчування для здоров’я

Роль харчового щоденника

Багато людей вважають, що вони набирають вагу, не харчуючись багато. Яке пояснення?

Дослідження показують, що більшу частину часу ми схильні недооцінювати щоденне споживання їжі, не беручи до уваги розмір порту, закуски протягом дня, споживання безалкогольних напоїв з цукром або фруктових соків.

Харчовий щоденник відіграє важливу роль у зміні харчової поведінки. Її аналіз дозволяє виявити та в подальшому скорегувати харчові звички. Самоконтроль споживання їжі - це спосіб розпізнати всі відхилення від здорового способу життя, які ми робимо протягом дня. Таким чином ми виділимо всі "невинні закуски", які хоч і не об'ємні, але часто гіперкалорійні, в кінцевому рахунку мають значний вплив на вагу.

Результати кількох досліджень показують, що щоденний самоконтроль споживання їжі суттєво корелює зі зниженням ваги як за короткий проміжок часу, так і на відстані (1,2,3) .

Приклади закусок, які ми часто забуваємо згадати у випадку ретроспективного опитування продуктів харчування:

олійні:

• 100 г фундука/арахісу/кеш'ю/мигдаль/волоські горіхи/насіння соняшнику/гарбуз - близько 600 ккал;

• мигдаль - вага близько 130 г - 560 ккал; міні мигдаль - вага близько 30 г - 130 ккал;
• цукерки - на 100 г - близько 500 ккал;
• еклер - вага близько 100 г - 300 ккал; міні еклер - вага близько 30 г - 100 ккал;
• печиво - на 100 г - близько 550 ккал;
• саварин - вага приблизно 200 г - 540 ккал;
• тірамісу - вага близько 150 г - близько 400 ккал;

• ріг солоного сиру - вага близько 130 г - близько 450 ккал;
• кренделі - вага близько 80 г - близько 330 ккал;
• мерденя з солоним сиром/м'ясом - вага близько 100 г - близько 350 ккал;
• міні-пироги - на 100 г - близько 450 ккал;
• пальма - вага близько 75 г - близько 350 ккал;
• паштет із солодким коров'ячим сиром/бідним коров'ячим сиром - близько 100 г - близько 400 ккал;
• яблучний пиріг/солодкий коров'ячий сирний торт - близько 100 г - близько 350 ккал;
• штрудель із солодким коров'ячим сиром - близько 100 г - близько 350 ккал;

Інші закуски:

• прості затяжки з олією і сіллю - при 100 г - 450 ккал (мішок має близько 45 г - близько 200 ккал);
• попкорн без олії - при 100 г - 400 ккал;
• попкорн в олії - на 100 г - близько 500 ккал;
• чіпси - на 100 г - близько 500 ккал;
• вафлі - на 100 г - близько 500 ккал;

• безалкогольні напої з цукром - доза 330 мл - 130 ккал;
• апельсиновий сік - 100 мл - близько 50 ккал;
• пиво - 500 мл - близько 200 ккал;
• сухе вино - 1 склянка - близько 150 ккал;

Що відзначити у щоденнику харчування (4,5):

• Вся їжа та напої, які ми споживаємо. Також буде зазначено комерційну назву, спосіб приготування (смажене, варене, запечене, смажене на грилі), наявність спецій та а.
• Порція, яку ми споживаємо. Зазвичай використовуються кухонні блоки - чашка, чайна ложка, ложка; мір (наприклад, кулак, м'яч різного розміру, палець); фотографії. В ідеалі їжу слід зважувати і вимірювати.
• Коли я їв. Це буде помічено зараз.
• Де ми їмо. Буде зазначено, де ми їмо - кухня, телевізор, на вулиці, в машині, на роботі, у ресторані, у друга, на заході.
• Діяльність, якою ми займаємось під час їжі.
• Люди, з якими ми їли.
• Стан, який ми маємо, коли ми їмо (щасливий, засмучений, підкреслений, самотній, втомлений, нудний).

Для того, щоб наблизити споживання калорій, оптимально заповнювати харчовий щоденник протягом 7 днів.

Беручи до уваги ці дані, я вважаю, що щоденне виділення приблизно 20 хвилин для самоконтролю споживання їжі, шляхом реєстрації всіх споживаних нами продуктів, є інвестицією в здоров'я.

---