Форум з бодібілдингу «Втрати жир»
Повідомлення від LeNegevCestCool »07 квітня 2015 р., 19:15
Прочитавши багато статей, я залишаю це вам. Я дійсно маю проблеми з втратою жиру в животі, незважаючи на дієту та 5 тренувань на тиждень.
Мені 22 роки, мені 1м79 і 76 кіло. Я серйозно почав займатися бодібілдингом 4 місяці тому, Я взяв багато м'язів (згідно заяв).
Тільки до цього я нічого не робив, кілька років тому я вже тренувався з обтяженнями, але мало, і все одно набирав масу. В результаті я перейшов із 64 кг до 73 кг із занадто великою кількістю жиру, і, оскільки я також зупинився, жир продовжував спокійно осідати на животі. З тих пір, як я відновив тренування з обтяженнями 4 місяці тому, я набрав близько 4 кілограмів, але логічно не лише м’язових.
У будь-якому випадку, я зробив собі дієту для чистого набору маси, щоб спробувати втрачати жир і продовжувати набирати м’язи, ось:
Ранок:
4 яєчних білка, 1 жовток
30гр вівсяних пластівців (зізнаюся, що іноді їх забуваю)
1 звичайний соєвий молочний йогурт
1 банан
Полудень:
150гр м'яса (зазвичай стейк з фаршу, 5% жиру)
150гр рису/ніжки
Овочі
Соєвий йогурт
фрукти
15:30:
2 рисові коржі
20гр темного шоколаду
1 банан
Попередня підготовка:
30гр сироватки
фрукти
Вечір:
80гр рису/ніжки
150гр стейк/м'ясо
овочі
10гр мигдалю
фрукти
Чи корисна ця дієта для втрати жиру на животі? Я справді новачок у цьому.
Я тренуюсь у понеділок, вівторок, четвер і п’ятницю. Я катаюся на велотренажері (30/45 хвилин по середах). На вихідних я відпочиваю.
Я обережний, намагаючись завжди бути між 140 і 160гр білка на день, решта, я точно не знаю, як це робити.
Чого б ви мене навчили ?
дуже тобі дякую
Re: Втратити жир на животі ?
Повідомлення від Престиж »07 квітня 2015 р., 19:52
Для початку обслуговування в середньому воно становить від 2800 до 3200 калорій.
Щоб схуднути, потрібно прибрати 300 калорій із щоденних потреб у калоріях. Тут 3000-300 = 2700.
Отже, вам потрібен план харчування 2700 калорій, щоб почати торгувати.
Знайте, що втрата жиру відбувається рівномірно, тобто, ви не можете націлити втрату жиру. Ви втрачаєте його скрізь, живіт, стегна, спину, плечі тощо...
Ваша дієта досить гарна для вибору продуктів, навіть якщо бракує кількох речей.
Щодо макроелементів, якими є білкові ліпіди та вуглеводи, вам потрібна певна кількість:
2гр білка на кг маси тіла
Від 1 до 1,5 г ліпідів на кг маси тіла
А решту наповнюйте вуглеводами, щоб дістатися до вашого DEJ-300.
Ви повинні це знати;
- 1г білка = 4 ккал
- 1г вуглеводів = 4 ккал
- 1г ліпідів = 9 ккал
Наприклад, якщо взяти 100гр рису басмати, що дасть 76гр вуглеводів, тож (76х4) 304 калорії.
Тому у вашому раціоні вам знадобляться ці 3 макроелементи.
Що стосується вуглеводів, віддайте перевагу вуглеводам з низьким/середнім глікемічним індексом, таким як макарони з непросіяного борошна, тайський рис, рис басмати, солодка картопля, хліб з непросіяного борошна, вівсянка. (див. таблицю монтіняк)
Що стосується ліпідів, існують рослинні олії, а саме оливкова олія, олія волоського горіха, ріпакова олія, яєчні жовтки та олійні насіння. (Тому не викидайте жовтки вранці)
Нарешті, для білків вибирайте біле м’ясо (індичка, куряча грудка), рибу, наприклад хек, лосось тощо.
і яйця.
Тепер вам належить скласти власний план харчування з усією інформацією, яку я вам дав.