Фрукти та овочі; se
Це має бути п’ять разів на день. Коли дієтологи рекомендують багато фруктів та овочів, вони думають про вітаміни, мінерали та клітковину. Але це ще не все.
Фрукти та овочі - це продукти з дуже високою щільністю поживних речовин. Це означає: Незважаючи на низький вміст енергії, вони забезпечують більшість необхідних поживних речовин. Поживні речовини, які організм не може виробляти і, отже, повинні надходити, є надзвичайно важливими. Сюди входять вітаміни (особливо провітамін А, вітамін С та фолієва кислота) та мінерали (особливо магній, калій, залізо) та клітковина. Через низький вміст енергії (приблизно від 30 до 60 кілокалорій на 100 грам), але перш за все через майже нестачу жиру (виняток: авокадо), їх можна споживати у великих кількостях без вагань. Для деяких видів фруктів існують обмеження лише через їхній середній та високий глікемічний індекс (див. Нижче).
| Глікемічний індекс (ГІ) для порцій їжі зі порівнянним вмістом вуглеводів | |||
| GI: | низький | середній | високий |
| бобові | |||
| овочі | Зелена квасоля Гороху Морква | Буряк Солодка кукурудза | гарбуз |
| фрукти | Яблука Абрикоси (сеп.) Груші Полуниця Грейпфрут Вишні ківі Манго Апельсини Персики Сливи Виноград | ананас Банани Папаї Ізюм Султани | Кавуни * |
* Одна порція KH (10-12 г вуглеводів) кавуна відповідає шматочку розміром з руки (приблизно 230 г) або приблизно 150 г м'якоті
У фруктах та овочах є численні інгредієнти, які певною мірою захищають від хвороб - таких як серцево-судинні та ракові захворювання. За цей ефект головним чином відповідають вітамін С, фолієва кислота, клітковина та вторинні рослинні речовини. Це рослинні компоненти (наприклад, каротин, заготовка вітаміну А) та пахучі речовини, які містяться у дуже малих кількостях.
Фрукти та овочі також можуть захистити від інфекції, зменшуючи кількість та активність збудників, одночасно стимулюючи імунну систему. Клітковина сприяє зниженню рівня холестерину, а також цукру в крові, оскільки затримує всмоктування глюкози з кишечника. Вміст клітковини також сприяє швидкому та тривалому насиченню - ще одна причина рясного споживання фруктів та овочів.
Якщо у вас є проблеми з вагою, ви можете скинути кілограми, не голодуючи, вживаючи більше фруктів та овочів, зменшуючи при цьому тваринні продукти, такі як м’ясо, ковбаса та молочні продукти з високим вмістом жиру. Однак важливо пити багато рідини з їжею з високим вмістом клітковини, щоб клітковина могла набрякати. Бо лише тоді вони мають свій позитивний ефект.
Численні властивості профілактики захворювань особливо важливі для людей, які страждають на діабет. Тому рекомендується вживати широкий асортимент фруктів та овочів якомога послідовніше. А це означає: принаймні п’ять разів на день.
Все залежить від підготовки
У випадку з фруктами, по можливості слід віддавати перевагу сирій формі їжі, щоб уникнути втрат вітамінів та мінералів - наприклад, при варінні. Багато видів овочів підходять як як сирі овочі, так і як варені овочі, такі як перець, помідори та морква. Інші, однак, можна вживати лише у вареному вигляді, наприклад, різні види капусти.
Щоб полегшити схуднення або запобігти ожирінню, слід віддати перевагу таким методам приготування їжі з низьким вмістом жиру, як тушкування, приготування на пару або запікання (див. Нижче). Обов’язково використовуйте правильний жир економно, особливо під час смаження. Особливо дешевими є ріпакова олія, оливкова олія та арахісова олія. І використовуйте сковорідки з покриттям - вони допомагають економити жир під час приготування.
| ІНФОРМАЦІЯ: Методи приготування нежирного/нежирного | |
| Кухар | Приготування їжі у великій кількості киплячої рідини |
| Пропарювання | Готувати у власному соку, можливо додаючи трохи рідини або трохи жиру для створення аромату |
| Тушонка | Готуйте, випалюючи в гарячому жирі та продовжуючи готувати після додавання трохи киплячої рідини |
| гриль | Приготування їжі з променистим теплом або контактним теплом з додаванням жиру або без нього |
| спекти | Приготування та підрум'янення на гарячому повітрі |
| Методи приготування з високим вмістом жиру | |
| Смаження у фритюрі | Приготування їжі в гарячій жирній ванні |
| смажене м'ясо | Приготування та підрум'янення в гарячому жирі |
Віддавайте перевагу фруктам та овочам у сезон
Кожен фрукт і овоч має свій сезон. Протягом цього часу пропозиція є особливо рясною та дешевою. Якщо є можливість, віддайте перевагу місцевим продуктам і завжди звертайте увагу на свіжість товарів - фрукти та овочі втрачають більшість вітамінів, якщо зберігаються тривалий час. Тому не купуйте занадто багато відразу і зберігайте товар у прохолодному місці, захищеному від світла.
Заморожені овочі є альтернативою свіжим продуктам. Зазвичай це трохи дорожче, але зазвичай ви отримуєте готову їжу для приготування їжі. Крім того, втрата вітамінів мінімальна, оскільки овочі переробляються і заморожуються протягом декількох годин після збору врожаю.
Їжте фрукти та овочі відразу після обробки. Оскільки збереження готової їжі в теплі призводить до втрати поживних речовин, а також до втрати кольору, смаку та консистенції.
Вживання готових консервів рекомендується лише обмежено, оскільки вони, як правило, містять велику частку кухонної солі. Це особливо несприятливо для людей з високим кров'яним тиском. Тому що навіть людям без проблем з артеріальним тиском слід уникати занадто великої кількості кухонної солі. Рекомендується максимум шість грамів солі на день. Тому замість солі для приправ використовуйте свіжу, заморожену або сушену зелень.
Бобові особливо підходять для діабетиків
Стиглі, сушені на повітрі насіння гороху, квасолі та сочевиці називають бобовими. Зазвичай вони мають дуже низький вміст жиру, багато вуглеводів і містять велику кількість вітамінів, мінералів, клітковини та рослинних білків.
Високий вміст клітковини в бобових може спричинити проблеми з травленням у деяких людей. Але їх можна уникнути, видаливши оболонку. Очищені бобові є в магазинах.
Бобові особливо підходять для діабетиків, оскільки вони викликають незначне підвищення рівня цукру в крові. Соя та арахіс віднесені до бобових культур, але мають особливе положення, оскільки в них дуже багато жиру. Вони також належать до олійних культур.
Неочищені бобові необхідно замочувати в чотириразовій кількості води приблизно за дванадцять годин до приготування їжі. Використовуйте мочучу воду під час приготування їжі, оскільки в ній розчинені цінні поживні речовини. Дуже жорстку воду слід закип’ятити заздалегідь перед тим, як її використовувати для замочування. Очищені бобові та сочевиця вимагають набагато коротшого часу або зовсім не вимочувати. Якщо до сочевиці додати трохи оцту, це зробить їх більш засвоюваними. Якщо взагалі, додайте сіль лише після варіння, інакше вони залишаться жорсткими занадто довго.
Dipl. Oec. трофей. Петра Сова та доктор мед. Моніка Толлер з команди з питань харчування в Німецькій клініці діабету при Німецькому дослідницькому інституті діабету в Дюссельдорфі