Фрукти та овочі Ви повинні пам’ятати про ці поради - DER SPIEGEL
Різні кольори означають різні поживні речовини
Фото: Крістін Клозе/TMN
«Їжте більше фруктів та овочів» - така порада фахівців з питань харчування. Свіжа їжа постачає організм вітамінами, мінералами, клітковиною та вторинними рослинними речовинами. Вони низькокалорійні, наповнюють і, як частина збалансованого харчування, знижують ризик серцево-судинних та інших захворювань. Але що, якщо ви в основному вже харчуєтесь здорово? Чи є якісь поради та підказки щодо того, як отримати максимум користі від їжі? Найважливіші питання та відповіді.
Скільки фруктів та овочів має бути щодня?
"П'ять на день" рекомендує Німецьке товариство з харчування (DGE). Зокрема, ми маємо на увазі п’ять порцій на день - принаймні три з них повинні складатися з овочів і двох з фруктів. Мірою для порції є ваша власна рука. Це призводить до кількостей, які відповідають вашому віку та зросту. Для дорослих це означає: 400 грамів овочів та 250 грамів фруктів щодня. Окрім того, скільки, що ще є вирішальним.
Що вважається фруктами та овочами?
Не лише морква, яблука та кабачки вважаються однією порцією за правилом п’яти днів. Наприклад, бобові культури - це також овочі, - каже Сільке Рестемайер з DGE. "Бобові культури особливо багаті клітковиною і високоякісними рослинними білками". Іноді порцію також можна вживати у вигляді соку або смузі - бажано свіжозмішаного. Половина жмені сухофруктів або несолоних і несмажених горіхів також вважається фруктовою порцією.
Горіхи та бобові - одна із рекомендованих п’яти порцій фруктів та овочів на день.
Фото: Крістін Клозе/TMN
Які це повинні бути фрукти та овочі?
Що стосується поєднання овочів і фруктів, особливо важливе різноманіття: "Чим більше ви змінюєтесь, тим здоровішим стає", - пояснює Харальд Сейц з Федерального центру з питань харчування. Немає сенсу обмежуватися лише двома улюбленими сортами або замінювати фрукти овочами. Оскільки кожен сорт охоплює різний спектр вітамінів, мінералів та вторинних рослинних речовин. Кольори є хорошим показником різних інгредієнтів - барвисті особливо різноманітні, а тому особливо корисні.
Дієтолог Дагмар фон Крамм також радить змінити. З овочами цього також можна досягти за допомогою комбінації сортів, які ростуть над землею і під землею: «Часто в коренях і бульбах є більше бета-каротину, багато калію та магнію, а в листі більше фолієвої кислоти, вітаміну С та заліза», - пояснює вона.
Свіжі або заморожені?
Фрукти та овочі не обов'язково повинні бути свіжими, каже Харальд Сейц: "Заморожені фрукти та овочі заморожуються шоком відразу після збору - тому вони все ще містять багато вітамінів". Наприклад, якщо ви зберігаєте броколі в холодильнику кілька днів, то слід очікувати втрати поживних речовин.
Що слід враховувати при підготовці?
Чи слід їсти їжу, приготовлену або сиру, залежить від сорту. Деякі поживні речовини, такі як лікопін у помідорах або бета-каротин з моркви, добре витримують нагрівання - і набагато легше для організму використовувати з варених овочів. Те саме стосується мінералів. "Але будьте обережні: завжди використовуйте варильну воду - інакше мінерали потраплять у раковину", - каже фон Крамм.
З іншого боку, вміст клітковини зменшується при варінні - і водорозчинні вітаміни, такі як вітаміни росту фолієва кислота та вітамін С, руйнуються. Тому фокус у тому, що і тут різноманітність. "З фруктами досить сирими, з овочами принаймні однією або двома порціями, звареними або ферментованими, як квашена капуста. Бобові культури все одно потрібно варити, оскільки вони іноді несумісні в сирому вигляді", - говорить фон Крамм.
Є також багато рецептів, які швидко йдуть. Фон Крамм рекомендує, наприклад: подрібнити овочі на невеликі шматочки і запекти їх на підносі з оливковою олією, розмарином, сіллю і перцем. "На смак чудовий!" Спекти картопляні клинки як наповнювач. За її словами, овочеві каррі також швидко готуються: "Наріжте овочі на невеликі шматочки, соте з каррі, залийте їх кокосовим молоком і тушкуйте. Чудовий смак з рисом".
Чи можете ви їсти занадто багато фруктів та овочів?
Це важко зробити, каже Сейц. Чутливі люди можуть отримати метеоризм при великій кількості овочів. Якщо ви хочете звернути увагу на свою лінію, не слід перестаратися з фруктами. "Взагалі кажучи, фрукти містять більше калорій і більше природних цукрів - так ви зможете швидше набирати вагу".