Фруктоза та харчування »Як це впливає на обмін речовин
Не все, що звучить як фрукти, автоматично є здоровим. На відміну від того, що часто вважають, фруктоза не є ні «кращою», ні «здоровішою», ніж білий промисловий цукор.
Навпаки: це, мабуть, сприяє розвитку ожиріння, жиру в печінці та впливає на рівень ліпідів у крові. Він також втручається в механізм насичення - продукти з високим вмістом фруктози сприяють харчовій тязі. Промисловість не справляє враження і часто відмовляється від дешевого та універсального виду цукру. Здорове рішення? Поверніться до готових продуктів і замість цього вкусіть яблуко!
огляд
Що таке фруктоза?
Фруктоза - назва фруктового цукру. Він належить до великої групи вуглеводів. Як і глюкоза, або виноградний цукор, фруктоза належить до моносахаридів. Це означає: фруктоза складається лише з однієї молекули цукру, звідси і назва простий цукор. Одна велика різниця: фруктоза вдвічі солодша за виноградний цукор. Два типи цукру відрізняються не тільки смаком, але і зовнішнім виглядом: у той час як у фруктози досить великі кристали, глюкоза більше схожа на борошно.
Які продукти містять фруктозу?
Фруктоза є природним компонентом фруктів та овочів. Його також можна знайти в меді, фруктовому соку та варенні, хлібобулочних виробах, а також у лимонаді та колі. У промисловості фруктоза часто використовується як альтернатива побутовому цукру. Особливо це стосується легких виробів.
Увага! Продукти з низьким вмістом калорій, що містять фруктозу, можуть рекламуватися з оманливим написом "без додавання цукру". У цьому випадку заборонено лише додавання сахарози, тобто знайомого вам побутового цукру.
Їжа з високим і низьким вмістом фруктози
Група продуктів харчування
Продукти з низьким вмістом фруктози або без фруктози
Їжа з високим вмістом фруктози
(уникайте мальабсорбції фруктози!)
молоко та молочні продукти
всі натуральні молочні продукти без добавок
Фруктовий йогурт, дієтичний йогурт з інуліном
Всі свіжі м’ясні продукти
Мариноване м’ясо - деякі маринади містять фруктозу
Лайми, лимони, апельсини
Яблука, груші, сливи, абрикоси, персики, сухофрукти (родзинки, інжир, фініки) тощо.
Салат, салат з баранини, цикорій, кульбаба, шпинат, гриби, брокколі, спаржа, редька, редис, ревінь, зелена квасоля
Баклажани, цвітна капуста, квасоля, горох, кріп, огірок, морква, цибуля-порей, брюссельська капуста, кольрабі, помідори, білокачанна капуста, кабачки, солодка кукурудза, цибуля
Картопля (не більше 250 г/день), солодка картопля
Хліб із соєю, горіхами та іншими добавками
Торт, пудинг без додавання фруктози
Десерти з фруктами або фруктовими соками
Заправки з майонезу та салату з цукром або часником
всі натуральні спеції
Спеції з добавками та цукром
Розкішні продукти/різне
Соуси з цукром, чилі, часником та цибулею
Варення, сироп, желе, мед
Як фруктоза впливає на обмін речовин і рівень цукру в крові?
Тривалий час фруктоза була підсолоджувачем на кухні для діабетиків. Чому? Організм по-різному метаболізує фруктозу. На відміну від промислово виробленого цукру, при розщепленні фруктози інсулін не повинен надаватися. Результат: рівень цукру в крові залишається в основному незмінним. Звучить добре, але це не так. Оскільки фруктоза не стає «здоровішою» і не переноситься.
Додатковий улов: фруктоза пригнічує гормон лептин, одну з найважливіших речовин для регулювання почуття ситості. Ви можете думати про лептин як про "дріт" між мозком та травною системою. Лептин, який "потребує розмови", каже мозку: "Я ситий. Більше їжі не потрібно!" Образно кажучи, фруктоза викликає "розлад спілкування". Результат: голод!
Фруктоза в харчовій промисловості
Штучне вилучення фруктози
Багато хто розглядає фруктозу як "природний" аналог звичайного промислового цукру. Однак це не так. Насправді товарний побутовий цукор також виготовляється з таких рослин, як цукровий очерет або цукровий буряк. Він стає промисловим цукром лише тоді, коли його рафінують. Фруктовий цукор, який використовується промислово, отримують з інуліну. Це крохмалеподібна речовина, яка за допомогою спеціальних ферментів переробляється у фруктозу.
Переваги для великих виробників
Готові страви, газовані напої, кетчуп, йогурт, сиропи, варення та випічка - це лише кілька прикладів, у яких часто міститься фруктоза. Часто виробники продуктів харчування використовують рідкий цукор. Причина цього: у рідкому вигляді інгредієнти легше транспортувати та зберігати.
Ще один плюс: фруктозу можна виробляти дуже дешево і на смак удвічі солодший від глюкози, тобто виноградного цукру. Їжа, і особливо підсолоджувачі, які пропорційно містять більше фруктози, ніж глюкоза, забезпечують більшу солодкість завдяки меншій кількості вуглеводів. Це економить гаманці виробників продуктів харчування.
Фактор ризику фруктози? Чому надлишок фруктози може викликати нездужання
Може спричинити шлунково-кишкові проблеми
Ви коли-небудь боліли в животі після насолоди оздоровчими напоями? Це може бути викликано занадто великою кількістю фруктози. Більшість дорослих не може засвоювати більше 25-30 грамів фруктози на день. Це не багато, адже 25 грам - це вже півлітра лимонаду. Якщо поглинання фруктози можливо лише обмеженою мірою, вона мігрує в товстий кишечник, де вона метаболізується кишковими бактеріями і, таким чином, призводить до симптомів. Потім говорять про мальабсорбцію фруктози.
Може спричинити захворювання печінки
Надлишок фруктози метаболізується печінкою. Це створює проблеми двома шляхами. З одного боку, фруктоза сприяє розвитку жирової печінки, не пов’язаної з алкоголем. З іншого боку, печінка виробляє більше тригліцеридів, також розмовно відомих як "ліпіди крові".
Впливає на рівень ліпідів у крові
Частина тригліцеридів відкладається безпосередньо в печінці для накопичення енергії. Решта надходить прямо в кров, де дрібні молекули жиру циркулюють жваво. Висновок: Занадто велика кількість фруктози збільшує значення тригліцеридів.
Сприяє розвитку ожиріння
Фруктоза як замінник цукру в харчових продуктах, що виробляються промисловим способом, призводить не тільки до небажаних накладки на стегна, але перш за все до жиру на животі. Фатально, тим більше, що любовні ручки особливо небезпечні в цій області. Вони підвищують ризик серцево-судинних захворювань, діабету та багатьох інших захворювань.
Підозра на сприяння нападам подагри
Перш за все: пурини є частиною кожної клітини. Коли пурини розщеплюються з їжею, утворюється сечова кислота. Занадто багато сечової кислоти, в свою чергу, сприяє розвитку подагри. Зараз у гру вступає фруктоза. Розпад фруктози сприяє утворенню в організмі сечової кислоти. Якщо рівень сечової кислоти в крові занадто високий і він недостатньо виводиться з сечею, сечова кислота осідає в суглобах у вигляді кристалів і призводить до характерного болю подагри.
Фруктоза: на що слід звернути увагу?
Фрукти та овочі все ще дозволено! Занадто багато фруктози негативно впливає на організм. Очевидне запитання: чи слід фрукти та овочі, які є природними донорами фруктози, негайно видалити з меню? Чітка відповідь - ні. Штучно ізольовану фруктозу не можна порівняти зі свіжими фруктами та овочами.
Ті, хто їсть фрукти, споживають багато інших речовин, включаючи клітковину, які регулюють травлення та знешкоджують небажані (побічні) ефекти фруктози. Окрім цукру, свіжі фрукти також містять цінні вітаміни, мінерали та вторинні рослинні речовини, які є необхідними, тобто життєво важливими, і є важливим компонентом збалансованого харчування.
Якщо ви все-таки хочете знизити рівень фруктози, найкраще використовувати ягідні фрукти. Полуниця, чорниця та малина містять набагато менше цукру, і їх легко можна вживати у більших кількостях. На відміну від них, яблука та груші є одними з найбільш багатих на цукор фруктів серед фруктів, які ми використовуємо. Вам також радимо їсти овочеві палички замість фруктів під час перекусу. Таким чином ви також заощадите калорії.
Готові продукти та лимонади вживайте економно: ті, хто харчується збалансовано і уникає надлишку продуктів, що переробляються промисловим способом, безумовно, у безпеці. Зверніть особливу увагу на таку інформацію, як "фруктовий цукор" або "фруктоза", коли мова йде про готові продукти харчування та напої. Чим далі цукор входить до переліку інгредієнтів, тим більше його міститься в їжі.
Лекція MINI MED для прослуховування
По слідах звичних підозрюваних: Як цукор та жири впливають на наше здоров’я