FST-7 (тренування з розтяжки фасції)

FST-7 - це навчальна система від Хані Рамбода "Прородник". Я використовую цю навчальну систему для своїх клієнтів протягом багатьох років, щоб підтримати їх у формуванні м’язів. FST-7 - це навчальна система, яку я розробив після багаторічних досліджень та багатьох тестів зі своїми клієнтами.

FST розшифровується як "Тренування розтяжки фасції", а "7" стосується семи підходів, які ви робите в останній вправі для певної групи м'язів. У мене є багато клієнтів, які використовують цю систему для загального нарощування та для тренування особливо упертих ділянок тіла, які, мабуть, були стійкими до інших систем. FST-7 охоплює кілька факторів як для студії, так і вдома.

Сполучна тканина обмежує ріст м’язів?

В організмі людини є три різні типи сполучної тканини. Але сполучною тканиною, про яку повинні турбуватися культуристи, є глибока сполучна тканина. Це щільна волокниста сполучна тканина, яка оточує м’язи, кістки, нерви та судини тіла. Висока щільність колагенових волокон надає глибокій сполучній тканині міцність і цілісність. Кількість еластинових волокон визначає розтяжність і еластичність. Іншими словами, деякі з нас мають товстіші та жорсткіші волокна, ніж інші. Бодібілдери, які обдаровані кращою генетикою, мають більш тонку сполучну тканину. Таким чином, їхні м’язи здаються більшими та повнішими. Це те, чого хочуть усі культуристи, так?! Ронні Коулман і Філ Хіт - два яскраві приклади, які обдаровані тонкою сполучною тканиною. Ваші м’язи ростуть швидше. Ви можете собі це краще уявити на цьому маленькому прикладі; повітряна куля лопається швидше, ніж пластикова пляшка.

Джей Катлер і Насер Ель-Сонбатті - двоє людей з більш щільною сполучною тканиною. Звичайно, це не заважає їм нарощувати м’язову масу. Проте кожен середній культурист має товщі сполучної тканини, ніж ці дві. Щоб побудувати свою сполучну тканину і тим самим дозволити їй швидше рости, деякі люди вдаються до синтолу або інших речовин, які вводяться глибоко в м’яз. Існували навіть деякі тренери, в основному в Інтернеті, які хотіли сказати вам, що це єдине рішення. Вони також спробують переконати вас у тому, що всі професіонали використовують синтол або інші речовини. Однак я можу запевнити вас, що це не так. Синтол та інші речовини є чужорідними для організму речовинами, і ніхто не знає, як організм реагує на них. В результаті бодібілдери зіткнуться з багатьма різними проблемами зі здоров’ям. Так, вам потрібно розтягнути м’язову сполучну тканину, щоб отримати оптимальний ріст, але це неправильний шлях.

Не всі розтяжки однакові

Я не перший, хто визнав важливість розтягування м’язової тканини. Джон Парилло був першим, хто включив важку розтяжку в свою систему тренувань, а потім Данте Трудель (DC Training). Ви зрозуміли правильну ідею, але розтягування сполучної тканини за рахунок подовження м’язів - не найкращий шлях. FST-7 заснований на розтягуванні м’яза зсередини назовні за рахунок збільшення його об’єму. Це досягається отриманням великого насоса під час тренування.

Чи потрібно мені брати важкі ваги, чи я можу тренуватися з легкими?

Я не хочу, щоб хтось думав, що FST-7 - це все про насос. Це лише один компонент. Я також вважаю, що більший м’яз - це сильніший м’яз, і обов’язково потрібно тренуватися з великими вагами в діапазоні 8-12 повторень. За ці роки я провів багато варіацій важких та легких тренувань зі своїми клієнтами і виявив, що потрібні обидва типи. Важкі ваги забезпечують товщину і щільність, але вони не нададуть м’язам такого круглого, повного вигляду. Так само ви можете надати м'язу круглий, повний вигляд за допомогою постійного насоса, але ви не отримаєте екстремальної м'язової маси без важких наборів. Тому вам слід зосередити увагу на силі та насосах під час тренувань, щоб отримати оптимальний результат.

Ось приклад одиниці біцепса в стилі FST-7, який я буду використовувати, щоб показати вам, як поєднувати ці два:

Чергування гантелей по черзі 3-4 х 8-12
Завитки на верстаті 3 х 8-12
Локони з SZ-бруском 7 x 8-12 (30-45 сек. Перерва між наборами, в яких ви коротко п’єте)

Як часто я можу тренувати частини свого тіла таким чином?

В основному, такий тип тренувань занадто напружений, щоб більші групи м’язів тренували одну групу м’язів частіше одного разу на тиждень. Через великий об’єм м’язових клітин регенерація займає занадто багато часу, щоб забезпечити кілька тренувальних одиниць.

Наприклад, Філ Хіт тренував спину і чотири дні болів. Він, очевидно, тренував спину та груди двічі на тиждень, готуючись до Арнольда Класика, який зіпсував його графік. Оскільки FST-7 викликає більшу кількість мікроскопічних розривів у м’язах, ніж інші тренувальні системи, вам потрібен більш тривалий етап відновлення. Ви, звичайно, можете тренувати менші групи м’язів, такі як руки та литки, два рази на тиждень. Це дає вдвічі більше можливостей розтягнути сполучну тканину упертих груп м’язів.

Ось приклад, який показує, як можна розділити тренування:

День 1: біцепси та трицепси, литки
День 2: ноги
День 3: перерва
День 4: грудна клітка і трицепс
День 5: спина і литки
День 6: плечі та біцепс
День 7: перерва

Це розкол для тих, хто має проблеми з нарощуванням м’язів рук. Звичайно, існує багато інших варіантів для інших цілей.

Які вправи підходять для речень "7"?

Деякі вправи кращі за інші для наборів "7". Такі вправи, як присідання та тяга, не підходять для цього з двох причин. З одного боку, під час вправ використовується занадто багато інших м’язів, так що м’язи не можуть тренуватися досить ізольовано. З іншого боку, вони вимагають хорошої техніки та рівноваги, які можна значно зменшити за кілька сетів за такий короткий час. Машини є хорошим вибором, оскільки вони проводять вас через вправи, і, таким чином, ви можете тренувати м’яз більш ізольовано. Пристрої з вставними вагами також дозволяють дуже легко збільшити або зменшити опір.

Ось список машин, у яких я мав добрий успіх:

Ширина спинки: машинний пуловер (Hammer Strength/Nautilus), кришки кабелів
Глибина спинки: Сидяча гребна машина з підтримкою грудей
Груди: машина для грудей, машина для метеликів, кабельний кросовер. Я думаю, що машини для грудей з підлокітниками більше підходять для менших людей. Ті з ручками краще для високих людей. Просто спробуйте обидва і подивіться, що вам краще підходить.
Плечі: бічне підняття на тренажері - найулюбленішим є тренажер Bodymaster. Hammer Strentgh, LifeFitness та Cybex роблять подібні хороші машини.
Квадрицепс: розгинання ніг, преси для ніг
Стегно: сидячи і лежачи кучері ноги
Біцепс: кучері SZ, машинні локони, кабельні локони
Трицепс: Кабельний прес мотузкою, переривник носа, зігнутий трицепс прес на тросі
Телята: стоячи та сидячі підняті литки, підняті литки на ножному пресі

Коли мені робити свою "7"?

Найкращий час для виконання "7" - це останнє речення на тренуванні для групи м’язів. Не слід робити це спочатку, оскільки це забирає сили для коротких важких сетів, які також важливі для нарощування м’язів. Багато культуристів інтуїтивно закінчують сеанси сильним насосом, навіть не підозрюючи, що вони розтягують сполучну тканину і стимулюють ріст м’язів. Можливо, спокусливо отримати насос швидше, але я прошу вас не робити набори 21, щоб кров текла. Пам'ятайте, "7" робиться для групи м'язів після кожного сеансу. Отже, якщо ви тренуєте кілька груп м’язів, ви також робите кілька «7».

Приклад плану FST-7

Жим лежачи (щільний хват) 3-4 х 8-12
Провали з додатковою вагою або на машині 3 х 8-12
Зігнуте продовження трицепса на кабельному шківі 7 х 8-12
Вимикач носа 7 х 8-12

Кучері з гантелями (поперемінно) 3-4 х 8-12
Локони на верстаті 3 х 8-12
SZ кучері 7 x 8-12 (30-45 сек. Перерва між наборами, щоб випити води)

Розгинання ніг 3-4 х 8-12
Присідання 4 х 8-12
Хаккват або притискання ніг 3 х 8-12
Розгинання ніг або прес для ніг 7 х 8-15

Жим гантелей на нахильній лаві 3-4 х 8-12
Гантелі літають на нахильній лаві 3 х 8-12
Плоский жим 3 х 8-12
Машинка для молочних залоз або кабельний кросовер 7 x 8-12

Жим гантелей (сидячий) 4 х 8-12
Піднімання штанги або гантелей спереду 3 х 8-12
Бічне підняття 3 x 8-12
Бічні рейзи на автоматі 7 x 8-12

Підтягування (нейтральний хват) 3 рази, поки м’язи не відмовлять
Розтягування лат (широке зчеплення) 3 x 8-12
Ряди штанги 3 х 8-12
Веслування на верстаті 3 х 8-12
Кришки кабелів 7 х 8-15

М'яз підколінного сухожилля

Кучері лежачої ноги 3-4 х 10-15
Станова тяга 3-4 х 10-12
Завитки ноги (одноногі) 3-4 х 10-15 на ногу
Кучері ніг (сидячи) 7 х 10-15

Трапецій

Знизування плечима з гантелями 3-4 х 8-12
Знизання плечей на верстаті 7 х 8-12

Задні дельтоподібні м’язи

Бічні піднімання нахилені вперед 3-4 х 12-15
Реверсна муха на машині 7 х 12-15

Підняте теля піднімає 4 х 10-12
Сидяче теля піднімає 4 х 15-20
Жим для ніг 7 х 10-12

харчування

Зараз я розтлумачу вам найкращий спосіб скласти свій раціон навколо фізичних вправ, щоб у вас були необхідні поживні речовини для досягнення оптимального росту м’язів.

Харчування перед тренуванням: підкачайте себе!

Якщо ви відчуваєте, що засвоюєте їжу дуже повільно або почуваєте нудоту під час тренувань, скорегуйте свій графік відповідно. Крім того, тримайтеся подалі від продуктів з високим вмістом жиру та цукру. Вони можуть сприяти нудоті під час фізичних вправ.

Під час тренувань

Під час фізичних вправ вам буде потрібно багато рідини - не менше літра. Звичайно, це також залежить від вашого зросту, погоди та того, як сильно ви потієте під час тренувань. Повинно бути зрозуміло, що влітку потрібно більше рідини. Будуть також студії без кондиціонера. Можливо, ви також тренуєтесь на свіжому повітрі і пітнієте більше, ніж у тренажерному залі. Якщо під час тренувань ви помітили, що у вас закінчилася сила, ви все одно можете випити вуглеводний коктейль. Однак це не повинно замінити воду. Якщо ви берете з собою на тренування сильний вуглеводний коктейль, не забувайте брати з собою воду і перемикатися між напоями. Я не можу сказати цього достатньо, але ви не отримаєте великий насос, якщо не будете пити достатню кількість рідини. Як ви знаєте, наше тіло складається на 70% з води, тому вам слід забезпечити постійне надходження.

Після тренування

Випийте шейк протягом перших 15-20 хвилин після тренування, щоб допомогти наростити м’язи. Кращі напої для відновлення порошку. Я все ще тестую, але незабаром запишу свої результати. Але ви ніколи не можете помилитися з ізолятом сироваткового білка разом із швидкими вуглеводами, такими як декстроза, восковий кукурудзяний крохмаль або мальтодекстрин. Якщо ви "твердий", ви також можете змішати два або більше джерел вуглеводів у своєму коктейлі. Потім ви можете також налити трохи фруктового соку у свій шейк. Звичайно, якщо ви сидите на дієті або, як правило, швидко набираєте жир, вам слід тримати вуглеводи нижче. Але навіть тоді вам слід додати трохи вуглеводів у свій шейк. Це просто потрібно вашому організму після тренування.

Через 1-2 години

Приблизно через 1-2 години після тренування ви повинні прийняти тверду їжу, яка повинна виглядати схожою на вашу їжу перед тренуванням. Щоб їжа засвоювалась краще, вміст жиру (особливо насичених жирних кислот) повинен бути низьким. Точний час прийому їжі залежить від величини струсу і вашого голоду. Зрозуміло, що якщо ви не голодні, ви не можете їсти. Після сильного струсу може пройти до двох годин, щоб знову зголодніти. І навпаки, вам слід швидше зголодніти після невеликого струсу. Також майте на увазі, що неякісний білковий порошок може спричинити газоутворення. Незважаючи на смак, він містить велику кількість лактози. Зробіть собі та своїм ближнім ласку і не тримайте рук від цього.

Примітка про натрій

Подальші розслідування

Я навмисно не вдавався в подробиці щодо добавок, оскільки досі роблю експерименти з різними продуктами, які збільшують насос, зменшують біль, прискорюють регенерацію та мають інші ефекти. Оскільки FST-7 сильно напружує м’язи, я передусім шукаю продукти, які прискорюють регенерацію. На даний момент я можу лише сказати, що дослідження ще не закінчилось, але я вже спостерігав цікаві та захоплюючі ефекти.

Історії успіху - тривають

Хоча я розробив FST-7 кілька років тому і рекомендую його своїм клієнтам, я нещодавно наполягав на тому, щоб вони послідовно включали його у своє навчання. Найближчим часом у мене буде кілька історій успіху, якими я поділюсь. Тим часом ви можете подивитися кілька результатів FST-7 із плюсами на сцені.