Функціональний тренінг - 15 програм вправ
Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури.
Функціональний тренінг, також званий функціональний тренінг англійською мовою, має важливе значення для забезпечення гарного фізичного стану в робочому світі, зокрема серед медичного персоналу (асистентів медсестер, медсестер, фізіотерапевтів) та обслуговуючого персоналу. Програма, запропонована тут, дозволить запобігти або полегшити біль у спині, що є реальним професійним ризиком для персоналу, відповідального за допомогу людям. Вправи, такі як обтягування м’язів преса, розтяжка та зміцнення м’язів на кругових тренуваннях, вибираються відповідно до конкретних жестів професії.
Переваги функціонального навчання
Функціональний тренінг - найкращий спосіб стимулювати адаптаційні функції організму. Потрібна м’язова координація сприяє гармонійному фізичному розвитку. Це перш за все важливо для хорошого виконання всіх жестів щоденного життя. Дослідження, проведене Спеммевіном (див. Public Journal STR 2009), щодо переваг функціонального тренування порівняно з тренуванням із силовим навантаженням, показало явну перевагу функціонального тренування в області сили (+ 58%) та рівноваги (+ 196%). Також було відзначено значне зменшення травм м’язів та суглобів (-30%).
Що таке функціональний тренінг? Функціональне тренування - це тренування, засноване на загальних рухах, спортивних або повсякденних фізичних навантаженнях, таких як перенесення або підтримка великих навантажень. У цьому контексті м’яз ніколи не працює окремо. Функціональний тренінг використовує не м’язи поодинці, а м’язові ланцюги, тобто сукупність поліартикулярних м’язів в одному напрямку.
Цей функціональний бодібілдінг в першу чергу схожий на методи бодібілдингу з вагою тіла або спортивні тренування з гантелями, оскільки ефективне переміщення вантажу або тіла залежить від силових можливостей частини тіла, а також від `` глобальних зусиль для збалансування та підтримки.
Цю вимогу до балансування можна навіть збільшити. Для цього буде збільшена нестабільність опор. Ви також можете виконувати дії з 2 гантелями по черзі вправо-вліво, а не одночасно. Нарешті, в односторонній роботі ви можете використовувати лише одну гантель замість двох. Одностороння робота має перевагу в тому, що ефективніше використовувати схрещені м’язові ланцюги.
Ці ланцюги проходять по косому по тулубу, від клубової до протилежного плеча, і називаються правою чи лівою залежно від того, походять вони з правої чи лівої клубової кісток.
Деякі вправи на барі, такі як присідання над головою, також корисні як частина професійних функціональних тренувань, особливо для доглядачів. Для виконання накладних витрат використовується все тіло. Потрібні значні зусилля, щоб утримати бюст, але ця вправа також вимагає повної рухливості плечей, грудної клітки та стегон.
Справді слід виключити лише ізолюючі вправи, що залучають лише один суглоб і занадто мало м’язів. Crossfit, зареєстрована торгова марка, є найвідомішим функціональним тренінгом в наші дні; програма кросфіту складається з коротких періодів вправ високої інтенсивності, які створюють велике навантаження на серцево-судинну систему. Наша програма догляду - це більш щадна версія крос-тренінгу.
Специфіка функціонального навчання вихователів
У спортивному світі вже широко застосовуються і тривалий час функціональні методи тренувань для підвищення продуктивності та оптимізації рухових рухів. Цей пошук ефективності також може принести користь світові праці. Не прагнучи збільшити інтенсивність зусиль, як у спорті, збереження жестів також є професійною метою. Таким чином, особи, які здійснюють догляд, повинні здійснювати повсякденні операції в повній безпеці та комфорті як для вихователя, так і для переміщеної особи, і, якщо це можливо, мобілізувати ресурси цієї особи для збереження свого автономного потенціалу.
Професія асистента медичної сестри вимагає, зокрема, перенесення, випрямлення, перекладання або перевертання тендітних або постраждалих людей, зокрема для забезпечення гігієни та догляду. Тіло цих людей іноді здається інертним, гіпотонічним, або навпаки гіпертонічним, навіть жорстким і болючим. Ці завдання вимагають:
- хороша міцність ніг і серцевини,
- чудовий тонус для бюста і м’язів спини
- значна сила для плечей і рук.
Обмежені фізичні можливості переміщеної особи часто змушують доглядача приймати положення, поєднуючи згинання або розгинання тулуба з обертанням, часто з, крім того, помітним нахилом тулуба вперед. Ці складні жести є причиною болю в спині, попереку або ішіасу, спричинених повторенням, а також рефлекторними реакціями, спричиненими несподіваною поведінкою переміщеної людини.
Зіткнувшись з цими вимогами, важливо фізично підготуватися, дотримуючись специфічного функціонального тренування, заснованого на розтяжці, ізометричній м’язовій роботі в оболонках та полісуглобових вправах на мускулатуру, що поєднують кілька осей руху та вимагають різного та взаємодоповнюючого 2 боків тіла.
Функціональна програма навчання вихователів
Програма функціонального тренінгу для доглядачів, що пропонується тут, включає 3 типи вправ, розтяжку, зміцнення, тонізування:
- 4 розтягування спини, стегон і сідниць
- 5 вправ на ребро та спинку
- 6 вправ для тонізування м’язів при вазі тіла або при невеликих навантаженнях
розтягування поліпшити гнучкість і збільшити обсяг рухів.
обшивка є фундаментальним, оскільки забезпечує взаємодоповнюваність дії між верхніми та нижніми м’язовими ланцюгами тіла. Від цього залежить технічна ефективність, загальна для спортивних практик та професійних дій.
тонізуючі вправи зміцнити м’язові ланцюги.
Що стосується інших тонізуючих програм, представлених на training-sportif.fr, тривалість зусиль кожного з цих вправ становить 30 секунд. Темп витримується без максимального, тривалість міжвправного відпочинку також становить 30 секунд. Використання таймера настійно рекомендується для легкого дотримання цього ритму. Отже, враховується не кількість повторень, а тривалість зусилля, 30 секунд. Ми можемо уповільнити темп виконання у разі втоми, зменшуючи тим самим кількість повторень; головне, щоб зберегти ефективність - це завжди дотримуватися однакової тривалості зусиль.
Для вправ з навантаженням обрана маса повинна бути досить легкою, щоб її можна було переміщати приблизно 20 разів без надмірної втоми та технічно правильно в одному комплексі. Для кожної вправи виконується три підходи; час відновлення між наборами становить 2 хвилини.
З одного сеансу на інший переважно змінювати вправу в одній категорії, але потрібно виконувати щонайменше 2 вправи на категорію. Тому ви повинні робити принаймні 2 основні вправи, 2 розтяжки та 2 тонізуючі вправи на кожному занятті.
Як налаштувати цю програму? Серед усіх можливих домовленостей ми можемо робити 2 заняття на тиждень, бажано в дні відпочинку, але також можна збільшити до 4 тижневих занять, якщо в іншому місці не займаються іншими видами спорту; все-таки краще зайнятися плаванням і бігом. Дві вправи кожної категорії - це мінімум, але, у випадку вже наявного болю або скутості, ми можемо більше наполягати на розтяжці, наприклад, роблячи 4 розтяжки і лише 2 футляри та 2 тонізуючі вправи без навантаження.
Без гантелі можна робити більшість вправ, забезпечених обважненим мішком, який тримається в одній руці. Для присідання над головою вам просто потрібна мітла. Якщо ви хочете придбати гантелі, уникайте компактних гантелей; переважно мати можливість модулювати переміщений вантаж, додаючи або виймаючи чавунні диски. Середня вага ваги становить 8 кг для жінки та 12-16 кг для середньо тренованого чоловіка.
15 вправ програми
Розтяжки для плечей, спини та стегон
Розтягування стоячи для плечей, спини та задніх м’язів нижніх кінцівок:
Для цієї вправи на розтяжку, яку називають, необхідно узгодити 4 дії настінна петля і перекладається робота петель, звернених до стіни:
- відсунути сідниці назад,
- висунути витягнуті руки вперед,
- тримати ноги прямо, але не змушуючи,
- підтримувати природну кривизну поперекового відділу
Руками можна затягнути опору, як на схемі, або, простіше кажучи, притиснути їх, долонями притиснувшись до стіни.
Лежачий потяг для попереку і сідниць:
Ця друга вправа на розтягування назад, що називається Зворотний Скорпіон англійською мовою робиться напівзігнута гомілка (максимум 90 °), а інша нога витягнута вбік, стопа розташована в найвищій точці. Плечі не повинні підніматися від землі. Ослаблення косого черевного преса та м’язів живота має бути максимальним для ідеального обертання бюста.
Грушоподібне розтягування проти ішіасу на спині
Одне коліно слід потягнути руками до грудей, згинаючи ногу під час обертання. Потім виконайте ту ж вправу з іншого боку. ми також можемо проконсультуватися з 2 іншими вправами для зняття ішіасу
Розтягнення сідниці та стегна
Ця вправа відоме в йозі як Голуб. Старт - з переднього випаду. Зовнішні сторони передньої стопи і коліна розміщені на підлозі. Заднє коліно знаходиться в мінімальному згинанні. У положенні лицем вниз вправа полягає в утриманні постави протягом однієї-трьох хвилин із згинанням передньої ноги на 90 ° під обертом під животом. Розслаблення черевного преса повинно бути повним. Напруга чутлива на рівні верху сідниць. Інші вправи на розтяжку спини можна знайти, перейшовши за таким посиланням: Як правильно розтягнути спину
Оболонки
Вентральна оболонка з альтернативними опорами
Ми проходимо по черзі в одночасній підтримці правою рукою і лівою ногою, потім лівою рукою і правою ногою. Підйом рук і ніг зупиняється горизонтально. Тому необхідно одночасно підняти праву руку і ліву ногу, а потім, через короткий час (2 секунди) утримання горизонтально, опустити їх і підняти ліву руку і праву ногу.
Задня оболонка підтримується на одній нозі
Ця вправа є однією з багатьох різновидів тяги стегна або підйому стегна. Опора на одній нозі повинна утримуватися принаймні 5 секунд. Ви можете спростити вправу, знявши нестійку опору і розставивши руки.
Вентральна оболонка та опора зігнутої ноги
Вам слід виконати повний 30-секундний сет на одній нозі перед тим, як змінити ноги. Утримання зігнутої ноги триває щонайменше 5 секунд. Для ускладнення ми можемо поєднати згинання на двох руках, отже, віджимання, з одностороннім згинанням ноги. Ця вправа називається павуковим насосом або віджиманням павука.
Покриття та бічне обертання на передпліччі
Бічна підтримка на передпліччі повинна утримуватися принаймні 5 секунд.
Насос і бічне обертання в ручній опорі
Бічну опору на руці слід тримати принаймні 5 секунд. Якщо згинання рук неможливе, ми можемо залишатися в опорі з витягнутими руками, щоб обертати лише тулуб.
Тонізуючий
Альтернативний жим лежачи
Цю вправу можна робити за допомогою однієї або двох гантелей.
Розвинений стоячи однією рукою
Це забезпечується розгинанням згинання з навантаженням на одній стороні тіла і стійким балансом з іншого боку, скорочуючи всі м’язи тулуба і, можливо, злегка розсуваючи опори на землі.
Кучері ніг і рук з нахиленим бюстом
Для цієї вправи потрібні дві гантелі. Потрібно подбати, щоб спина не була нахиленою, але прямою, щоб правильно застосовувати м’язи попереку. Ця дуже повна вправа поєднує в собі переваги станової тяги та вертикального ряду або тяги.
Підтягування з гантелями
Ця одностороння вправа вимагає хорошого сприйняття опори на зігнутому коліні та на вільній руці. Це не ізолююча вправа, як завиток біцепса, оскільки м’язи спини та плеча доповнюють згинання рук.
Випади можна робити під час однієї і тієї ж серії по черзі праворуч і ліворуч. Ця вправа є однією з найефективніших для нарощування сідничних м’язів.
Руки витягнуті і витягнуті. Підтримання висоти та балансування навантаження вимагає пропріоцептивної роботи глибоких м’язів спини для боротьби з бічними коливаннями. Палички або мітли достатньо як заряд для тонування. Прогресія навчання пропонується натиснути тут
Наступна інфографіка підсумовує 15 вправ програми функціонального тренінгу для доглядачів. 15 вправ програми функціонального тренінгу для вихователів
Додаткова фітнес-програма: 100-денний виклик
100-денний спортивний виклик простий і може значно допомогти покращити ваш фізичний стан на додаток до функціональної програми. Ця спортивна програма для початківців або сидячих людей складається з щоденного заняття по 30 хвилин фізичної активності протягом 100 днів поспіль.