Функціональний тренінг проти ізольованих вправ
ФІТНЕС Функціональний тренінг проти ізольованих вправ
Напевно, ви до цього часу чули про "функціональний тренінг", "функціональну вправу", "розтяжку ядра" у ЗМІ, у соціальних мережах або в спортзалах. Ці терміни стали дуже популярними, і фахівці з фітнесу почали усвідомлювати важливість сильного ЯДРА.
ЯДРО - середня область тіла, десь у центрі ваги. По суті, він представлений черевними м’язами та поперековими м’язами
Що саме являють собою функціональні вправи?
Це просто вправи, які працюють на м’язи, об’єднуючи кілька типів рухів. По суті, ви практикуєте те саме, що і у своєму повсякденному житті.
Це суттєво контрастує з традиційними тренажерами у тренажерних залах, які ізольовано працюють на м’язах. Хоча існують деякі переваги ізоляції м’яза (насамперед гіпертрофія або збільшення м’язової маси), для більшості людей переваги функціонального тренування значно перевищують користь від м’язової ізоляції.
На мою думку, вправи не повинні бути чимось, що робиться «сидячи». Вправи повинні стосуватися формування тіла за допомогою основних опор його руху. Сюди входять тяга, штовхання, обертання, присідання, розтяжка. Ми тренуємо ці рухи переважно на ногах, подібним чином до повсякденної діяльності.
Стовпи руху людського тіла не змінюються від людини до людини. Це лише змінює інтенсивність та вимоги організму до «повсякденної» діяльності. Таким чином, ми тренуємо спортсменів та людей похилого віку, використовуючи однакові рухи, але змінюючи інтенсивність та прогресування/регресію.
Нам усім потрібні такі рухи, як штовхання, обертання, згинання, випрямлення, присідання, але деяким потрібно робити ці рухи з більшою силою, силою чи витривалістю.
Функціональний тренінг
Коли ми говоримо про функціональні вправи, багато людей думають, що це лише вправи, в яких використовуються м’ячі для стійкості, еластичні стрічки, кульки з медициною та інше нетрадиційне обладнання. Хоча це загальні інструменти навчання, їх використання не є функціональним тренуванням. Ми можемо тренуватись функціонально і без ваги, використовуючи свою вагу тіла. Різниця стосується способу виконання вправ.
Десь у часі вправи змінилися від тих, які працювали на все тіло, до рухів, які ізолюють м’язи за допомогою статичних пристосувань у тренувальних кабінетах.
Культура фітнесу протягом багатьох років включала стрибки валетів, присідання, віджимання та інші вправи для обтяження, виконувані майже в будь-якому місці. Якщо ми подивимось на піонерів фітнесу, то побачимо, що всі вони створили виняткові тіла, не використовуючи обладнання для силових тренувань. Це змушує задуматись і запитати себе: як далеко ми насправді зайшли з фітнес-культурою та її вдосконаленнями?
Що стосується фізичних вправ, більшість людей не визначилися з типом вправ, необхідних для досягнення своїх цілей. На жаль, те, що, на їх думку, їм найбільше допомагає, є частиною проблеми.
Зайдіть майже в будь-який тренажерний зал, і ви побачите, як більшість із них виконують однакові вправи. Рядки ізолюючих пристроїв і тих, хто ними користується, переходячи від одного пристрою до іншого, працюючи групою м'язів, ізольовані.
Люди у тренажерному залі часто запитують, чому вони обрали певний пристрій для використання. Я часто чую "тому що я хочу працювати ___" (група м'язів, показана на дисплеї пристрою). На цій картині зображена частина тіла, яку більшість людей хоче змінити. Вони вважають, що для того, щоб привести в тонус і схуднути в цих областях, їм потрібно попрацювати над приладами, які вказують групу м’язів у цих областях. Це велика помилка, але це не їх вина. Їм змусили повірити в це.
Фітнес-індустрія зробила дуже погану роботу з навчання членів для досягнення своїх цілей, беручи до уваги їх унікальні потреби та рівень фізичної підготовки, в якій вони перебувають. Безкоштовне особисте тренування або безкоштовна початкова консультація, як правило, жарт. Зазвичай їх робить той, хто на стійці реєстрації, не має достатнього професійного досвіду. Після екскурсії в спортзалі ви залишаєтеся самі.
Розгублені та соромливі, більшість людей просто почнуть копіювати те, що бачать, як роблять інші в кімнаті. Результат описується парадигмою "сліпий веде сліпого". Недарма люди розчаровуються, бо не бачать результатів, а потім здаються. І це гріх ...
Попередження: Остерігайтеся обладнання та приладів, які можуть завдати шкоди вашому здоров’ю.
Сучасні класичні фітнес-зали та оздоровчі клуби оснащені машинами для роботи з кожною ізольованою групою м’язів. Проблема полягає в тому, що людський організм функціонує не ізольовано, а інтегровано.
Нерідкі випадки, коли люди, які починають тренування, страждають від нестабільності м’язів, яка зачіпає шию, спину, коліна, плечі або стегна. З цієї причини оцінка рухливості та рухів кваліфікованим фізіотерапевтом або фітнес-фахівцем є дуже цінною.
Багато людей, які страждають від проблем з колінами, болями в попереку, ішіасом, головними болями або болями в ногах тощо, можуть бачити, як їх проблеми усуваються за допомогою коригуючих вправ. Я бачив це знову і знову. На жаль, я також бачив, як люди з нестабільністю м’язів працюють на ізолюючих пристроях, що погіршує ситуацію.
Ось кілька моїх улюблених прикладів:
Ви, напевно, бачили цей пристрій, хоча і не впізнаєте його назву. Сядьте і витягніть ноги з опором від приладу. Це улюблений пристрій жінок, які вважають, що вони обробляють свої зовнішні стегна, оскільки малюнок на приладі показує, що ви працюєте в цій області.
Я все ще шукаю "м’язи-викрадники", показані на знімку камери. Але правда в тому, що їх не існує. Те, що опускається по боці ваших стегон, - це сполучна тканина, яка називається клубово-клубовою смужкою або BIT. Не вдаючись у надто подробиці, хронічна ізоляція BIT може спричинити дисфункцію клубово-стегнової кістки, дисфункцію крижово-клубового суглоба, ішіас та інші стани.
Простіше кажучи, цей пристрій ізолює частину вашого тіла, яка не була зроблена для ізоляції. Проблеми з тазостегновим суглобом, спиною та колінами можуть бути не далеко від вас, якщо ви регулярно використовуєте те, що, на мою думку, є "найбільш марним захистом фітнесу, коли-небудь винайденим".
Хіп-ротатор
Це пристрій, на якому ви сидите і обертаєтесь туди-сюди, мабуть, працюючи на зовнішніх косих м’язах (черевна шинка). Ротатор стегна - це друге за частотою використання пристосування для спортсменів.
Ще раз вважаю, що причиною цього є те, що неінформований користувач вводиться в оману дисплеєм пристрою. Вони бачать область, виділену на малюнку, і думають, що пристрій допоможе їм тонізувати та зробити їх область набагато твердішою.
Новина для них полягає в тому, що вони збираються провести там деякий час ... Проблемою в цій області є не м’язи, а шар жиру, який їх покриває. Ця вправа спалює дуже мало калорій і, отже, є дуже неефективною для позбавлення від жиру в області талії. Цей пристрій не тільки неефективний, але також може завдати шкоди попереково-тазової тазостегновій зоні вашого тіла.
Рух цього пристрою просто змушує мене стрибати, коли я дивлюсь на когось, хто ним користується. Сядьте без центральних ніг і м'язів, що підтримують хребет, а потім обертайте стегнами в опір. Погана ідея, люди!
Коли ти коли-небудь знову так обертаєш стегнами? Це може бути аргументом для відмови від використання цього пристрою. Ви змушені одночасно використовувати поперек, ноги та центральні м’язи для виконання рухів обертання стегна. Що відбувається з попереком, ногами та центральними м’язами під час цієї вправи? Не багато, і це якраз проблема. За допомогою цього пристрою можуть виникнути проблеми з поперековою та поперековою зоною. Одноразового використання може бути достатньо, щоб боліти.
Функціональний тренінг проти ізольованих вправ
Давайте розглянемо 4 різні рухи, які ви робите у повсякденному житті, а потім проаналізуємо кожен щодо функціональних та ізолюючих вправ.
- Спираючись після предмета на підлогу
- Використання електричної газонокосарки
- Підняття важкого предмета з підлоги
- Відсунувши важкі двері, щоб відчинити їх
1: Нахилившись, щоб щось підняти з землі
все, що нас вчили згинати ноги паралельно, по всій нозі або на пальцях ноги, коли ви піднімаєте щось із землі цими способами?
Мені здається більш логічним тренувати тіло працювати так, як ти ним користуєшся. Коли ви нахиляєтеся, розставивши ноги, ви будете використовувати м’язи попереку, живота та ніг, щоб встати.
Сплав у формі стріли (на фото) з медичним кулькою або гантелью включатиме м’язи ніг інтегрованим способом.
Класична вправа, зроблена за допомогою ніг, ізолює квадрицепс і насправді не стосується рухів, які ми робимо на відкритому повітрі. Але саме цю вправу ви побачите, як люди роблять у спортзалі.
2. Положення для запуску косарки
Той, хто хоч раз намагався запустити газонокосарку, хто ні за яких обставин не хотів запускати, зрозуміє вимоги цього руху, який рухає спиною, руками та плечима. Основною групою м’язів, присвяченою таким рухам, є широка спинка.
Більшість фітнес-обладнання змушує сісти і натягнути щось за голову. Прикладом може бути задньопривідний привід. Як часто ви будете робити ці кроки сьогодні? Якщо це так, ви, швидше за все, будете робити це стоячи, а не сидячи. Ви також будете обертати стегнами, щоб завершити рух, чого не можна зробити, якщо ви використовуєте тренажер, такий як пристрій задньої тяги.
Однак це не єдина вправа для підняття тяжкості, яку я рекомендую. Якщо ви дійсно хочете щодня обробляти м’язи спини, плечей і живота, які беруть участь у «тягне», то вам потрібно буде виконати вправу, яка об’єднує всі ці м’язи.
Встаньте і виконайте деякі вправи, які застосовні в повсякденному житті.
3. Підняття чогось важкого з підлоги
Я б скоріше сказав, що людей не вчать робити вправи таким чином, щоб зміцнити їхні м’язи. Класичне обладнання не ефективно для справжнього зміцнення м’язів. Функціональною вправою, яку я рекомендую додавати до свого повсякденного режиму, є - махи (махи) гирею (див. Малюнок). Цей тип рухів дійсно вимагає всіх м’язів спини.
Порівняємо махи з згинанням ніг до верстата. Друга вправа ізолює сухожилля і не інтегрує поперекові м’язи та сідниці, вона практично не має функціональності. Згинання ніг дуже добре для зміцнення сухожиль, але нам потрібно навчитися краще рухатися і краще використовувати своє тіло.
Додайте до свого повсякденного життя такі функціональні вправи, як «гойдалки», і в майбутньому у вас буде менше шансів страждати від болю в спині.
4. Відштовхування важких дверей
Зазвичай, коли ти щось штовхаєш, ти робиш це стоячи. Подумайте, коли востаннє ви щось штовхнули? Я не пам’ятаю таких ситуацій. Але, давайте розглянемо сидячий грудний прес. Сідайте, і ваші основні м’язи живота розслаблені! Я більше не подаю приклад тим, хто піднімає ноги від землі, коли вони штовхаються ...
Кращою вправою було б стояти і працювати, відштовхуючись від грудей підвішеними мотузками, таким чином, ви одночасно обробляєте плечі, руки та груди.
Ви переконалися в таких видах вправ?
Як бачите, функціональний рух є дуже ефективним, оскільки він працює на ваше тіло так, як ми використовуємо своє тіло у своєму повсякденному житті. Класичне обладнання для фітнесу робить дуже слабку роботу, імітуючи ці заходи, які ми робимо щодня.
Тепер, перш ніж викидати всю свою побутову техніку в смітник або припинити членство в спортзалі, зачекайте хвилинку, бо я хочу сказати вам щось інше.
Я думаю, що люди можуть скористатися класичним фітнес-обладнанням (особливо дротовим та вільним вагою) якщо використовуються в поєднанні з функціональними рухами, тобто тими, про які ми говорили раніше.
Поєднуючи функціональні вправи з різними іншими вправами для підвищення серцево-судинної витривалості, вони дадуть вам повне тренування для вашого тіла. Ви також будете раді, що зможете закінчити навчання набагато швидше.!
Ніколи не пізно починати тренуватися.
З віком ми всі втрачаємо рівновагу, гнучкість і силу. Ми не можемо зупинити процес старіння, але можемо змінити якість свого життя. Якщо ви хочете пограти в гольф на величезному полі або просто надіти шкарпетки, не сідаючи, функціональні вправи для вас.
Однією з найкращих речей цього виду вправ є те, що це можна робити з мінімальним тренувальним обладнанням і дуже мало місця. Ось чому це найкращі вправи, які ви можете робити вдома. Якщо у вас є площа 10 квадратних метрів, то ви готові розпочати!