FYI Keto 2
Я не прихильник кето-дієти, особливо як зареєстрований дієтолог, який спеціалізується на фізичному навантаженні та дієтичному харчуванні та харчуванні на рослинній основі. На мою думку, традиційний кето-план занадто обмежений у вуглеводах і клітковині, і наголос на продуктах тваринного походження, таких як червоне м'ясо, пов'язаний із збільшенням запалення та ризиків для здоров'я. І це лише кілька моїх проблем.
Ну, нова версія кето, яка називається keto 2.0, має на меті усунути деякі з цих обмежень. Це дозволяє отримувати більше вуглеводів, підкреслює здоровіші рослинні жири і, як результат, більш стійкі та довгострокові переваги для здоров’я (зауважте: журі визначило останнє, оскільки дієта не вивчалася). Ось моя думка про вас як дієтолога і моя нижча порада щодо того, як визначити найкращу дієту для вас, не тільки для схуднення, але і для вашого здоров’я тіла, духу та душі.
Що таке кето 2.0?
Коли кето почало булькати, я сподівався, що це буде примхою. Але це стало цілком дієтичним джаггернавтом. У традиційній кето-дієті 75-90% калорій надходить з жиру, 5% - з вуглеводів, а решта відсотків - з білка. (На 1600-калорійній дієті це лише 80 калорій з вуглеводів, або 20 грамів.)
Ці суворі вітрові макроси змушують людей відмовитися від багатьох цільнозернових та здорових овочів з високим вмістом вуглеводів і замість цього завантажувати продукти, що не містять вуглеводів і клітковини, такі як сир та салямі. І навіть при втраті ваги я бачив, як ці харчові звички спричинюють стрибки "поганого" холестерину ЛПНЩ, серед інших неприємних побічних ефектів, включаючи запор, геморой та дратівливість.
У кето 2.0 запропоновані макроси переходять на 50% жиру, 20% вуглеводів, 30% білка. Для тих же 1600 калорійних дієт, це зараз 320 вуглеводів, або 80 грамів. Незважаючи на загальне обмеження, ця зміна усуває місце для більшої кількості рослинних продуктів, таких як свіжі фрукти, овес та сочевиця.
Що стосується жиру, то одна з причин, чому кето діє так добре для схуднення (оздоровлення в сторону) полягає в тому, що жир дуже ситний. У 50% кето 2,0 все ще є високим, достатньо жиру для підвищення повноти та затримки повернення голоду, що допомагає запобігти переїданню.
Також важливо: Keto 2.0 наголошує на більш рідких джерелах білка, таких як риба, а не на стейку. Можливо, найголовніше, що більша доза рослинної їжі та клітковини краще підтримує ріст корисних мікробів, які пов’язані з протизапальними процесами, імунітетом та позитивним настроєм у кишечнику.
Ну, кето 2.0 здоровий?
"Здорова" може бути проблемою, але порівняно зі стандартною кетогенною дієтою, кетогенна 2.0 є кращою, і набагато ближчою до традиційної середземноморської дієти, яка довгий час вважалася "золотим стандартом" для схуднення та здоров’я. Тим не менш, я не впевнений, що цей переглянутий план кето є єдиним більшість ідеальна дієта.
По-перше, кето 2.0 все ще не підтримує виключно рослинну дієту, яка пов’язана з нижчим ІМТ (індексом маси тіла), зниженим ризиком хронічних захворювань та поліпшенням довголіття, що також краще для планети.
Це пов'язує більшу проблему, а саме здорове, стійке схуднення, менше стосується вашого точного співвідношення макросів, а більше - якості та збалансованості того, що ви їсте. Наприклад, хоча я не думаю, що це універсальний "підхід до дієти, який за два десятиліття консультування з клієнтами бачив довгострокове управління вагою". А покращення здоров’я часто призводить до заперечення обробленої їжі, вживання великої кількості некрохмалистих овочів та рослинних жирів, вибору нежирних джерел білка та вживання повноцінних вуглеводів, які відповідають потребам вашого організму в енергії.
Я помітив, що згадував вуглеводи в останньому абзаці - це тому, що багато людей вважають, що вуглеводи природним чином відгодовуються, і це не точно. Вуглеводи стають проблематичними для управління вагою та здоров’я, коли їх сильно обробляють (позбавляють поживних речовин та клітковини та поєднують з людиною без добавок та/або цукру), а коли кількість споживаної їжі перевищує здатність вашого тіла їх спалювати - теж здорові Вуглеводи. Але повністю або суворо обмежуючи вуглеводи, ви також не вирішите проблеми. Баланс - це ключ.
Вам слід спробувати кето-дієту 2.0?
Загалом, кето 2.0 ближче до збалансованої дієти, ніж стандартний кето - він відповідає деяким найважливішим харчовим коробкам, таким як отримання більше клітковини, засвоєння рослинних жирів та більш м'яких білків. Але це все одно може бути не на 100% для вас.
В ідеалі нам потрібно відійти від цих екстремальних дієт «все або нічого» і зосередитись на балансі та якості їжі. Для тривалої втрати ваги та оптимального здоров’я також важливо врахувати, як почуває себе будь-яка конкретна дієта. Оцініть рівень енергії, психічну спрямованість, сон, травлення, здоров’я, якість тренувань та відновлення функції імунної системи, настрою та щастя. Якщо ви харчуєтесь таким чином, що негативно впливає на ваше психічне та фізичне самопочуття або негативно впливає на якість вашого життя, це не підтримує ваше здоров’я, навіть якщо ви худнете; і це не буде стійким.
І все ж, якщо ви хочете спробувати кето 2.0, спробуйте. Тільки майте на увазі, що завжди важливо чути своє тіло і свої почуття в кишечнику. І це нормально, якщо внесете зміни до свого раціону харчування, які, здається, є більш придатними, навіть якщо вони не відповідають останнім тенденціям.
Синтія Сасс, MPH, RD, є здоров'яРедактор харчування, a Нью-Йорк Таймс Автор бестселерів та дієтолог з приватних практик, який виступав консультантом для п’яти професійних спортивних команд.
Щоб отримати більше порад щодо дієти та дієти у своїй поштовій скриньці, підпишіться на Збалансовані укуси Інформаційний бюлетень