Гарне харчування - секрет марафону; ussi; ТУТ

Тисячі спортсменів готуються до бігу в Монреальському марафоні наступних вихідних. Хоча хороша фізична підготовка необхідна, стратегія харчування є не менш важливою. Як добре харчуватися до, під час та після перегонів? На це відповідає дієтолог.

секрет

Текст від Коралі Менса

Ось кілька порад Гійома Кутюра, дієтолога та президента TeamNutrition, офіційного партнера Спортивного центру Університету Квебеку в Монреалі (UQAM).

За тиждень до цього

  • Продовжуйте харчуватися здорово і уникайте переїдання.
  • Зупиніть алкоголь. Гійом Кутюр пояснює, що алкоголь зневоднює і запобігає накопиченню глікогену в м’язах, що суперечить потребам спортсмена; швидше, його слід запасти в дні, що передують марафону.

За три дні до цього

  • Збільшити споживання вуглеводів: рису, макаронних виробів, хліба, вівса, солодких закусок (сухофруктів, соків) для накопичення запасів глікогену в печінці та м’язах.
  • Почніть зволожувати з пиття води та спортивних напоїв з високим вмістом натрію.

Дванадцять годин до цього

"Класичні спагетті напередодні ввечері залишаються надійною парі, яка добре засвоюється", зазначає дієтолог.

Ранок марафону

  • Вставайте за три-чотири години до старту марафону, щоб добре поїсти та зволожитись.
  • Снідайте багатим вуглеводами, але з низьким вмістом жиру та клітковини, щоб максимально полегшити травлення: овес, скибочка хліба з варенням, нежирний молочний продукт, сік, сухофрукти - одна з привілеїв. Гійом Кутюр пояснює, що в підсумку слід запланувати приблизно один грам вуглеводів на кілограм ваги за годину до події того самого дня.
  • Що стосується гідратації, дієтолог вказує, що ви вже повинні бути гідратованими за дві години до початку змагань. "Ми знову починаємо пити за 5-10 хвилин до початку", - говорить він.

Під час марафону

  • Харчування та зволоження під час бігу є важливим. "Нехтування цим є найпоширенішою помилкою, яку я бачу під час консультацій", - говорить Гійом Кутюр. Ми не повинні задовольнятися маленькими склянками, що роздаються у водопровідних пунктах, або думати, що ми втратимо час, якщо зупинимося пити. "
  • Візьміть з собою вуглеводи, які надзвичайно легко засвоюються, і спеціальні спортивні напої або гелі для занять спортом на витривалість, які, як правило, містять багато натрію.

Після марафону

  • "Чим швидше ви з'їсте після перегонів, в ідеалі - протягом години, тим краще, щоб допомогти у відновленні", - пояснює Гійом Кутюр.
  • Наступним прийомом їжі може стати звичайний прийом їжі, багатої вуглеводами, яку ви можете їсти, коли захочете. "Ми не переживаємо, якщо ми їмо жир або у більшій кількості, тому що нам потрібна енергія", - каже дієтолог.

Підсумовуючи:
Вживання достатньої кількості вуглеводів та підтримання гідратації є запорукою успішного марафону.

Уникати:
Перед марафоном ніколи не пробуйте нову їжу, яку ви ніколи раніше не пробували.

Робити:
Прислухайтеся до свого тіла та знаків, які воно нам надсилає під час випробувань.