Гігантські набори - гарантований новий ріст м’язів
Найважче у світі тренування для нарощування м’язів!
Кожен чув про вас або практикує сам. Ми говоримо про техніки інтенсивності.
Ви можете використовувати різні підходи, щоб допомогти м’язам по-різному швидше втомлюватися, а отже, і швидше рости.
У наступній статті ми розглядаємо найбільш відому техніку інтенсивності в бодібілдингу, так звані "гігантські речення".
Зараз ми з’ясуємо всі ці питання разом.
Що таке гігантські фрази та як вони працюють?
Гігантські речення належать до методів високої інтенсивності, тому, як випливає з назви, вони використовують надзвичайно високу інтенсивність і працюють наступним чином:
Коли ви робите гігантський набір, ви робите принаймні 4 підходи для однієї і тієї ж групи м’язів за лічені хвилини. Для цього виберіть принаймні 4 вправи, наприклад, для грудей, на кожному з яких ви робите по одному комплексу, а потім негайно переходьте до наступної вправи без перерви, поки не виконаєте по одному комплексу кожної вправи. Після невеликої перерви близько 3 хвилин повторіть цей цикл приблизно 4 рази.
Спробуйте збільшити вагу і зменшити кількість повторень після кожного циклу. Тож на початку вибирайте “легку” вагу, щоб ви могли протриматися до кінця.
Звучить важко, правда? в тім-то й річ.
Це, мабуть, найважча техніка інтенсивності, яка існує, і тому одна з найефективніших.
Багато культуристів використовують цю техніку інтенсивності, щоб прорвати плато і вивести частини тіла, що відстають в м’язах, на новий рівень.
Прикладом гігантського набору тренувань на грудях може бути:
Так менше ваги, а ще більше м’язів?
Для багатьох це може здатися нелогічним, і більшість може думати, що для нарощування м’язів необхідні великі ваги (гіпертрофія). Однак це твердження відповідає дійсності лише частково, оскільки м’язу в першу чергу потрібен стимул росту, тобто напруга, до якої він не звик. З гігантськими наборами це досягається завдяки їх інтенсивності та виснаженню м’яза аж до м’язової недостатності.
Що роблять гігантські речення?
Через кілька раундів ви помітите, що ваш м'яз піддається надзвичайно посиленому кровотоку, що, з одного боку, забезпечує кращий запас поживних речовин у м'язі, а м'яз забезпечений усіма факторами, необхідними для його росту.
Крім того, посилена циркуляція крові призводить до більших мікропошкоджень м’язів, так що їх доводиться відновлювати сильніше.
Наслідок - вищий ріст м’язів.
Ви можете ще більше збільшити фактор кровообігу за допомогою правильних добавок у потрібний час.
Переваги та недоліки гігантських фраз
Переваги гігантських речень очевидні.
З одного боку, вони надзвичайно економлять час, що є величезною перевагою в сучасному суспільстві, тому що коротка та інтенсивна тренування якраз підходить багатьом між усіма речами, які інакше трапляються у повсякденному житті.
Час тренувань для гігантських наборів одиниць коливається в межах 30-45 хвилин для однієї групи м'язів - неперевершено!
Ще однією перевагою є менший ризик отримання травми, оскільки при гігантських наборах ви використовуєте близько 50% максимальної ваги для виснаження м’язів. З часом суглоби та пасивні структури тіла дякують вам за це економію ваги.
Крім того, серцево-судинна система тренується і, отже, стан збільшується з тижня на тиждень.
Але, як завжди, є і мінуси
Недоліком є, наприклад, те, що ви навряд чи зможете виконувати гігантські набори під час основних годин відвідування у фітнес-студії, оскільки вам доведеться зайняти принаймні 4 прилади, і це навряд чи стане можливим, і, звичайно, слід також враховувати інші тренажери. Ще одним недоліком є те, що м’язу потрібно довший час для регенерації через надзвичайну інтенсивність, перш ніж він знову буде готовий до використання.
Пошук правильного балансу, наскільки напруженими повинні бути гігантські речення, щоб час регенерації залишався в межах, відрізняється від людини до людини і на неї неможливо відповісти повсюдно.
Однак за умови правильного харчування, достатнього сну, невеликого стресу та правильних добавок процес регенерації можна прискорити.
Гігантські речення - це щось для мене?
Теоретично кожен може отримати вигоду від гігантських наборів, будь то початківець або просунутий спортсмен, але інтенсивність слід регулювати.
Новачок, який тренується, повинен спочатку покласти 3-4 вправи в один гігантський набір, а вдосконалений спортсмен може замість цього використовувати 6-7 вправ, щоб надати своїм м’язам новий стимул. Звичайно, індивідуально кожен повинен відчувати себе і з’ясувати, що дає м’язам найкращий стимул.
Які вправи я можу включити у гігантські речення ?
Тепер, коли ви вирішили тренуватися за принципом гігантських наборів, закономірно виникає питання, які вправи вам слід вибрати, щоб якнайкраще використати свій час тренувань.
Для цього найкраще підходять вправи, які тренують кілька м’язів одночасно і не обмежуються одним м’язом. Для цього ідеально підходять основні вправи, такі як жим лежачи або присідання. Тренуючи два м’язи, ваш час тренування використовується ще краще.
Найголовніше - це те, що ти робиш вправи, які ти почуваєш найкраще і які ти можеш робити чисто, адже до кінця тренування, коли сила зменшується, підтримувати чисту послідовність рухів стає важче, тому вибирай вправи в якому ви почуваєтесь у безпеці і який можете виконати до кінця.
Також бажано чергувати вправи кожні 2-3 тижні, щоб не звикнути м’яз до подразника, а «шокувати» його знову і знову.