GigasBlog Тренувальний тренажер
Тренування з поштовхом
Ось що вам потрібно знати.
Нарощуйте м’язи та силу за допомогою тренувального тренування з поштовхом, і ви уникнете перевантаження м’язових груп.
Тренування з відтягуванням дозволяє частіше тренуватися і спалювати більше жиру.
Використовуйте рекомендовані зразки навчальних планів або адаптуйте навчальні заняття відповідно до своїх цілей та фізіології.
(Firmenpresse) - Push-Pull для прогресу
Що стосується тренувань, я пробував все: стиль пауерліфтингу, олімпійський стиль і, звичайно, стиль бодібілдингу.
Все це працювало - принаймні деякий час - але програма, до якої я постійно повертаюся, програма, яка ніколи мене не підводила, є найосновнішою з усіх. Це push-pull система.
У двох словах, ця система працює на м’язи, що беруть участь у штовханні під час одного тренування, і м’язи, що беруть участь у тягненні під час іншого. Цей тип програм має кілька відмінних переваг:
Ви уникаєте перевантаження м’язових груп
Більшість людей сказали б, що слід уникати перетренованості, але я не думаю, що перетренування є настільки поширеним явищем, і коли воно трапляється, потрібні місяці натискань і розмивань ваших фізичних обмежень.
Це трапляється не надто часто.
Однак можна перевантажити групи м’язів за дуже короткий проміжок часу і тим самим погіршити регенерацію. Тренування з відтягуванням дозволяє м’язам повністю відновитися.
За традиційними режимами тренувань ви можете тренувати груди в перший день, плечі на наступний день, а трицепс на наступний день. Це означало б тренувати трицепс і, меншою мірою, передні дельти три дні поспіль!
Потягування дозволяє уникнути цього, групуючи всі м’язи, що беруть участь у тягнучих рухах (спина, біцепс, задні м’язи плеча, передпліччя, підколінні сухожилля) та всі м’язи, що беруть участь у штовхальних рухах (груди, трицепси, квадрицепси, бічні та передні м’язи плеча).
Ви покращуєте свою фізичну форму і спалюєте зайвий жир
Розділяючи м’язи відповідно до їх функції, ви зможете тренуватися частіше, оскільки м’язи, які ви тренуєте за день, не кричать за їх маму. Крім того, розділивши тренування для всього тіла на два тренування, ви змушені частіше ходити в спортзал.
Коли ви робите це, це логічно покращує вашу фізичну форму і спалює кілька зайвих калорій в процесі.
На жаль, з цими перевагами виникає кілька потенційних недоліків:
Певними групами м’язів можна знехтувати
У багатьох програмах поштовху ви в кінцевому підсумку вправляєте трицепс, біцепс, підколінні сухожилля та передпліччя у виснаженому стані порівняно з грудьми, спиною та квадрицепсом, оскільки важкі вправи (присідання, станова тяга, ряди, жими лежачи) зазвичай тренуються спочатку.
Рішення: Змінюйте порядок виконання вправ і надайте пріоритет великим, складним вправам.
Ви можете бути жорсткими до своєї нервової системи
Присідання, підтягування, станова тяга та натискання природним чином напружують тіло. Як правило, вам знадобиться принаймні 48 годин відновлення між тренуваннями, під час яких виконуються ці вправи.
Рішення: Використовуйте напій під час тренування та після тренування, який забезпечує високоякісні вуглеводи та амінокислоти. Ви також можете проводити розвантажувальний тиждень кожний четвертий тиждень, протягом якого ви зменшуєте обсяг на 50%.
Приклад програми push-pull
Розкол:
Понеділок: важка тяга (тяга)
Вівторок: важке штовхання (штовхання)
Середа: тренувань немає
Четвер: легкий/помірний потяг
П’ятниця: легкий/помірний натиск *
Субота: тренувань немає
Неділя: важка тяга
Понеділок: важкі штовхання
* Деякі тренажери можуть використовувати цей день як додатковий нетренувальний день і виконувати лише 5 тренувань замість 6 тренувань протягом 8 днів.
Програма
Понеділок: важка тяга (тяга)
А1. Станова тяга 8 підходів по 3 повторення
А2. Кучері з гантелями з підтриманою спинкою 8 х 3
o Притуліться до однієї зі стійок силової стійки, щоб весь хребет і голова лежали рівно об цю стійку - це запобігає її падінню
B1. Підтягування з додатковою вагою (повне розгинання рук) 8 x 3
В2. Станова тяга з прямими ногами 8 х 3
C. Хрустіння Серрата (https://www.youtube.com/watch?v=d8UDVAVctyk) 3-4 x 8-10
А1. Передні присідання 8 х 3
Вівторок: важке штовхання (штовхання)
o Почніть із штанги на нижньому кінці діапазону ваших рухів, тобто рухайтеся під штангою в "качиній прогулянці", станьте в положення і рухайте вагу вгору.
А2. Жим лежачи на мультипресі 8 x 3
o Стиль Жиронда: широкий хват, опустіть штангу до шиї, трохи нижче підборіддя. Я знаю, що це насупилося на мультипрес, але це дозволяє вам з певною мірою впевнено опускати штангу до шиї, роблячи жими лежачи хорошими вправами на груди та посередні трицепси замість гарних трицепсів та посередніх вправ на грудну клітку
B1. Стоячий плечовий прес 8 x 3
В2. Провали (передпліччя торкаються біцепса в нижньому положенні) 8 x 3
C. Підняття литок на натискання на ноги 3-4 х 8-10
А1. Румунська тяга 4 x 6 або 2 x 12
А2. Кучері SZ із зворотним хватом 4 х 6 або 2 х 12
B1. Ряди штанги або гантелей 4 х 6 або 2 х 12
В2. Кучері ніг 4 х 6 або 2 х 12
C. Односторонні плечі 4 x 6 або 2 x 12
D. Летючі рухи для задніх м’язів плеча 4 x 6 або 2 x 12
E. Хрускіт на тросі шківа 3-4 х 8-10
A. Жим для ніг 4 x 6 або 2 x 12
B1. Болгарські присідання 4 х 6 або 2 х 12 на ногу
В2. Прес для гантелей (прес для гантелей лежачи на підлозі, https://www.msn.com/en-us/health/exercise/strength/dumbbell-floor-press/ss-BBtOa9Z) 4 x 6 або 2 x 12
Середа: тренувань немає
Четвер: легкий/помірний потяг
П’ятниця: легке/помірне штовхання
o Тримайте лікті до тіла, щоб підкреслити трицепс
Поради для тренувань з поштовхом
Не має значення, чи подобаються вам вправи чи схеми набору та повторення, які ви обрали чи ні. Налаштуйте програму відповідно до вашої фізіології. Ви можете додати третій цикл так, щоб обертати між 8 x 3, 4 x 6 і 2 x 12. Тільки ви знаєте, що для вас буде працювати.
Просто пам’ятайте ключову перевагу системи: ви можете тренувати м’язові групи кілька разів на тиждень, не перевантажуючи тіло, і це еквівалентно росту м’язів.
Від TC Luoma | 07.03.07
Опубліковано в
Нарощування м’язів
Додаткова інформація щодо цього прес-релізу: