Гіперрозширення без пристрою з пристроєм (фотографії відео)

12 листопада 2018 року

Гіперрозтягнення без пристрою та з пристроєм: Найкращі вправи із зображеннями та відео!

Гіперрозширення без пристрою/з пристроєм:

Який основний цільовий м’яз ми тренуємо з гіперекстензіями?? Ми також називаємо вправами на гіперекстензію вправи на розгинання спини, оскільки ми в першу чергу зміцнюємо м’язи розгинання спини. Це в основному розташоване внизу спини і проходить до шиї
Яка вправа з гіперекстензії найкраща? Вдома вам доведеться робити гіперрозтягування без пристрою, але ви можете взяти додаткові ваги в руки. Однак у тренажерному залі ідеально підходить пристрій для гіперекстензії з додатковою вагою (вправа 4).
Скільки підходів і повторень ідеально підходить для нарощування м’язів? Два-чотири підходи по вісім-дванадцять повторень кожен ідеально підходять для нарощування м’язів у попереку.

Гіперрозширення: 5 найкращих страт

1) Гіперрозширення без пристрою (підлога)

Рівень складності: Ви можете тренувати ці гіперрозтяжки без обладнання як абсолютного початківця у фітнесі. Якщо ви можете зробити більше восьми повільних повторень, візьміть за один раз вагову тарілку. Отримавши більше восьми повторень, ви додаєте вагу до вагових табличок.
Цільові м’язи: Ми тренуємо м’язи попереку як найважливіший м’яз у всіх вправах з гіперекстензії. Ми використовуємо лише м’язи сідниць та задні м’язи стегна в меншій мірі.

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

- Ексклюзивно для моїх читачів -

Короткий зміст:

● 100% індивідуальне керівництво

● 100% особиста підтримка

Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.

Ставлення: Я рекомендую тримати ноги і ноги на підлозі, щоб ви могли повністю сконцентруватися на спині. Як і на відео, плечі дивляться назовні, і ви берете руки до вуха. Просто тримайте їх біля вух і не використовуйте, щоб підтримувати голову.
Виконання: З головою між руками ви піднімаєтеся вгору, не розмахуючи, і використовуєте м’язи попереку. Підніміться максимум вгору, а потім знову повільно вниз. Але не кладіть верхню частину тулуба і голову внизу, щоб підтримувати м’язову напругу.

2) Гіперрозширення без пристрою (лава)

Рівень складності: Рівень складності дещо вищий на рівній лаві, але також, мабуть, ефективніший завдяки більшій амплітуді. Але лише, мабуть, тому, що ви не можете взяти гирі в руки порівняно з підлогою. В іншому випадку небезпека впасти попереду порівняно висока. Якщо ви не підтягнули ноги ззаду або партнер по тренуванню не затримав їх.
Цільові м’язи: Як і раніше, зміцнюйте поперек як єдину основну цільову м’яз. Опорні м’язи - це, в свою чергу, сідничні м’язи та задня частина стегон.

Ставлення: Ляжте на рівну лаву для ваги, щоб ви не впали з лави, коли опускаєтесь. Замість вагової лавки ви також можете полежати на стійкому столі вдома. На відміну від відео, ви не тримаєте голову руками, просто притуліть їх до них. Якщо ви хочете робити фітнес-тренування з додатковою вагою, хтось повинен тримати ноги вниз.
Виконання: Тепер спускайтеся так глибоко, як на відео, і будьте обережні, щоб не впасти. Потім використовуйте лише силу м’язів попереку для повільного руху вгору. Ви піднімаєтеся якомога вище і за потреби берете в руки зайву вагу.

3) Гіперрозширення з пристроєм

Рівень складності: Тренування підйому спини на пристрої, але без додаткової ваги також можна легко здійснити для початківців. Однак варіант з додатковою вагою, який ви бачите в наступних фітнес-вправах, є набагато ефективнішим. Однак не варто купувати такий пристрій заднього тренажера вдома. Натомість, як досвідчений учень, ви можете робити тягу з гантелями або підйом тазу з вагою.
Цільові м’язи: Ми тренуємо розгинач спини як основний м’яз. В якості вторинних цільових м’язів ми використовуємо сідничні м’язи, з одного боку, і м’язи підколінного сухожилля, з іншого.

Ставлення: Відрегулюйте прокладку в області стегон, щоб ви могли вільно рухати верхньою частиною тіла. Ноги міцно залишаються на нижній підкладці, а ноги майже прямі. Ваша спина знаходиться в трохи порожній спині, і ви злегка тримаєте руки на потилиці. Ви також можете покласти руки на груди, готуючись до наступного варіанту.
Виконання: У щойно описаній позі ви повільно опускаєтеся верхньою частиною тіла. Як тільки ваша верхня частина тіла горизонтальна, ви повертаєтеся вгору, не смикаючись. Відчуйте силу заднього розгинача, наскільки це можливо, і не піднімайтесь занадто високо. Інакше ви втратите напругу в м’язах, якщо занадто сильно підніметеся.

4) Гіперрозтягнення з пристроєм + додаткова вага

Рівень складності: Найкращий варіант у фітнес-студії - це гіперекстензія на тренажері з додатковою вагою. Навіть як початківцю, візьміть невелику вагу в руки, щоб звикнути до постави ваги. Якщо ви отримаєте більше восьми чистих повторень, ви щоразу набираєте вагу.
Цільові м’язи: Розгинач спини також є ключовим м’язом тут. Ми кидаємо виклик лише сідничним м’язам, а також м’язам задньої частини стегон як опору.

Ставлення: Як і в попередній вправі, відрегулюйте подушки і погляньте очима на підлогу. Ви тримаєте вагову табличку на грудях або, як професіонал, використовуєте одну-дві гантелі.
Виконання: Тепер ви згинаєте верхню частину тіла вниз, поки вона не досягне горизонтального положення. Тоді використовуйте лише силу розгинача спини для швидкого підйому.

5) Машина для гіперрозширень

Рівень складності: На відміну від пристрою, машина заднього витягування має той недолік, що діапазон руху менший. Як результат, ми не тренуємо м’язи-розгиначі спини настільки інтенсивно і цілісно. Але якщо у вас немає такого пристрою, як у попередніх вправах, цей прилад є найкращим вибором. Тим більше, що тут ви також можете точно вибрати і збільшити вагу.
Цільові м’язи: На відміну від попередніх чотирьох вправ, тут ми лише зміцнюємо м’язи попереку.

Ставлення: Як і на відео, ви рухаєтеся лише верхньою частиною тіла вгору-вниз. Ноги знаходяться на оббивці, а ви схрещуєте руки на грудях. Ваша спина знаходиться в трохи вигнутій позі спини, а голова висуває верхню частину тіла.
Виконання: Знизу ви не піднімаєтеся з будь-якими махами, і ви відчуваєте конкретно м’язи попереку. Переконайтеся, що ви не надто сильно важите, щоб правильно тренувати поперек. Підніміться на максимум і переконайтесь, що при спуску вага не вляжеться.

З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂

PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!