Гіпотрофія вегетаріанства заздалегідь запрограмована Studibuch Magazin
Журнал вивчення вегетаріанства
Це не уява, що в Німеччині зросла кількість людей, які харчуються без м’яса. За даними IfD Allensbach, зараз налічується понад 5 мільйонів вегетаріанців та 960 000 веганів - і багато компаній, такі як Rügenwalder Mühle або McDonald’s, слідували цій тенденції і відповідно скоригували свої товарні портфелі.
Це нагода для багатьох зайнятися безмесними формами харчування - наприклад, тому, що вони самі граються з ідеєю відмови від м’яса більше (нехай це буде з міркувань щодо фігури чи довкілля). Поширеним міфом, який слід прояснити з самого початку, є те, що вегетаріанці та вегани постійно страждають від нестачі поживних речовин, оскільки багато важливих поживних речовин в основному містяться в продуктах тваринного походження.
Чи можна, як вегетаріанець чи веган, харчуватися “повноцінно”, тобто без вад? Відповідь проста: "Так, але". Передумовою цього є збалансована дієта, про яку як "овочеву культуру" слід думати трохи більше, ніж про всеїдного.
Існує більше типів вегетаріанців, ніж це здається наочним. Далі я в основному припускаю вегетаріанців з лакто-ово, тобто людей, які відмовляються від м’яса та риби, але в них все ще є яйця та молочні продукти, але - при необхідності - надаватимуть додаткову інформацію щодо веганської дієти . Ви також знайдете тут кілька посилань для читання!
Сьогодні випробовуються "класичні джерела небезпеки" вегетаріанства: білки, вітамін В12, залізо, магній, омега-3 та йод.
Увага: "пудинг вегетаріанці"
“Вегетаріанці-пудинги” (або альтернативно: пудинги-вегани) - це люди, які обійдуться без продуктів тваринного походження, таких як м’ясо та риба, але крім цього не звертають уваги на свій раціон. Замість того, щоб їсти більш свідомо і активно включати продукти в меню, які гарантують всебічне надходження всіх важливих поживних речовин. Тому образно «пудинг вегетаріанський», як той, хто замінив м’ясо та рибу пудингом та іншими солодощами. Проблема тут, звичайно, полягає не лише у високому споживанні калорій, але також у нестачі поживних речовин, що може призвести до недоїдання. Отже, вегетаріанський пудинг - найкращий приклад того, чого не можна робити без м’ясної дієти.
Можливі харчові дефіцити та способи їх запобігання:
Білки
Людина повинна споживати близько 0,8 г білка на кілограм ваги тіла щодня - це орієнтовне значення знову збільшується для спортсменів. Ознаки дефіциту білка включають втому, втрату волосся, сухість шкіри або порушення сну. До «класичних джерел білка» в основному належать продукти тваринного походження. Що робити?
Вегетаріанською їжею з порівняно високим вмістом білка є, наприклад, молочні продукти та яйця, а також бобові, горіхи або тофу. Наприклад, ви можете знайти детальний список на fitforfun.
Прийом білка у формі таблеток досить нетрадиційний. Перш за все, люди, які займаються спортом, зазвичай захоплюють протеїнові коктейлі або батончики, які зараз доступні не лише у спеціалізованих роздрібних магазинах чи Інтернет-магазинах, але і в аптеці чи супермаркеті за рогом. Однак ви повинні бути особливо обережними з барами (повернемось до теми "пудинг-вегетаріанці") - багато пропонованих продуктів містять надмірну кількість цукру і тому не підходять для збалансованого харчування, до чого слід прагнути як вегетаріанець (або як пересічна людина) рекомендую.
Вітамін В12
За даними netdoktor, рекомендується щоденне споживання 3 мікрограмів вітаміну B12. При дефіциті вітаміну В12 можуть виникати такі симптоми, як м’язова слабкість, втома, погана концентрація уваги або головний біль.
Ово-лакто вегетаріанці можуть тут не лише зітхнути з полегшенням через порівняно невелику кількість. B12 міститься у всіх видах молочних продуктів, включаючи молоко, яйця, сир тощо. Це ускладнює речі для веганів. Якщо ви хочете уникнути дефіциту, вам слід використовувати капсули або спеціальні веганські продукти, збагачені вітаміном В12. Наприклад, PETA надає тут детальну допомогу.
залізо
“Вегетаріанці мають дефіцит заліза” - це, мабуть, найвідоміший міф, що оточує без м’ясної дієти. За даними Німецького товариства з харчування, чоловіки повинні споживати 10 мг заліза на день, жінки 15 мг. Але звідки вони мають походити?
Дефіцит заліза проявляється, наприклад, через блідість, втому або погану концентрацію уваги. Якщо ви вирішите піти на вегетаріанство, існує безліч способів виправити це. Залізо можна знайти в темно-зелених листових овочах (наприклад, шпинаті), горіхах і насінні, а також в бобових і деяких видах зерна.
Окрім капсул із залізом, існують також марки напоїв із додатковою порцією заліза, такі як соки Rotbäckchen. Тож якщо ви не хочете постійно ковтати таблетки, рекомендується ця альтернатива. Соки також містять вітамін С, який сприяє засвоєнню заліза в організмі, який зазвичай може переробляти лише ту частину заліза, яка міститься в нашій їжі.
магнію
Рекомендована добова норма споживання магнію становить 300-400 мг для дорослих. Хоча дефіцит магнію спочатку схильний до блідості та втоми, його зазвичай помічають лише на пізніх стадіях у вигляді головних болів, нервозності або зниження працездатності. Вегетаріанськими джерелами магнію є, наприклад, ядра та горіхи або різні цільнозернові продукти. Іноді, наприклад, під час стресу або в середині літа, коли ви пітнієте більше, ніж зазвичай, цього може бути недостатньо для запобігання дефіциту магнію. У цьому випадку не слід боятися вживати дієтичні добавки.
Омега-3 жирні кислоти
Робоча група "Омега-3" рекомендує щодня вживати щонайменше 0,3 г омега-3 жирних кислот - які на перший погляд в основному містяться в рибі. Симптомами дефіциту можуть бути також порушення сну, слабка імунна система або сухість шкіри.
Згідно з інтелектуальною, вегетаріанською та веганською їжею, яка містить омега-3 жирні кислоти, є, наприклад, лляне насіння, насіння конопель, волоські горіхи, мікроводорості або олія, отримана з них, і ріпакова олія. Оскільки, наприклад, одна-дві чайні ложки лляного насіння або лляної олії покривають добову потребу, більшості з них не потрібно вдаватися до продуктів, що їх замінюють.
І якщо це так: капсули омега-3 можна знайти в кожній аптеці. Але тут варто придивитися уважніше - у багатьох продуктах використовується риба. Отже, ви не вегетаріанець!
Дорослі повинні споживати 200 мікрограмів йоду щодня. Продукти, особливо багаті йодом, це морська риба та молочні продукти. Проблема тут може в основному виникнути у веганів. Дефіцит може мати такі наслідки, як утворення зобів або розвиток дисфункції щитовидної залози.
Вегетаріанська їжа, що містить йод, включає такі овочі, як брокколі та шпинат, які є досить непопулярними водоростями, але які майже не встигають за тваринами. Йодована кухонна сіль може допомогти. Як альтернативу ви також можете використовувати зубні пасти, що містять йод, щоб задовольнити ваші потреби в йоді.
Висновок
Як бачите, повноцінно харчуватися вегетаріанською дієтою далеко неможливо. Звичайно, ви не можете приділяти пильної уваги своєму харчуванню 365 днів на рік - завжди будуть етапи, коли ви не встигаєте турбуватися про свій план харчування або просто не маєте можливості (наприклад, під час подорожі) змінити свій раціон вирівняти належним чином. Зокрема, в цих випадках не соромно вдаватися до дієтичних добавок, щоб запобігти неправильному харчуванню - адже наслідки дефіциту поживних речовин ніколи не слід недооцінювати! Мета, звичайно, не стати вегетаріанцем пудингу, який отримує всі свої поживні речовини з капсул або таблеток.
Якщо ви все ще боїтеся змінити свій раціон, не зазнаючи жодних недоліків, ми рекомендуємо численні Інтернет-путівники, які можуть значно полегшити вам початок вегетаріанства чи веганства. Коротше кажучи: ті, хто добре обізнаний, можуть значно полегшити зміни!
Ви думаєте про обмеження споживання м’яса? Або ви вже вегетаріанець чи веган? Який досвід ви мали з недоїданням - і як ви з ним боролись? Ми з нетерпінням чекаємо всіх питань, порад та досвіду в коментарях!