Глікамічний індекс та глікамічне навантаження пояснюються просто
Майже кожна третя людина у всьому світі страждає від надмірної ваги, і населення світу постійно зростає - особливо, якщо говорити про вагу.
Протягом останніх років кілька досліджень вивчали вплив дієт з низьким глікемічним індексом (ГІ) та глікемічним навантаженням (ГЛ) на втрату ваги через можливу взаємозв'язок між контролем апетиту та метаболізмом.
Досить підстав, щоб уважніше розглянути обидва значення.
Що означає глікемічний індекс та глікемічне навантаження?
Глікемічний індекс (ГІ) був визначений в 1981 році Jenkins et al. введений.
Це показник ефективності глюкози в крові після вживання 50 г вуглеводів через їжу. Підвищення рівня цукру в крові після прийому чистого виноградного цукру використовується як міра глікемічного індексу.
Це має ГІ 100. [1]
Застосовується наступне: чим нижче ГІ, тим краще!
Так само важливим, як і глікемічний індекс, є глікемічне навантаження.
На ступінь глікемічної відповіді, з одного боку, впливає кількість надходить вуглеводів, а з іншого - якість вуглеводів або їжі. Глікемічне навантаження - це добуток ГІ та кількості. [2]
Приклад того, чому обидва стандарти важливі, показує порівняння кавуна з білим хлібом згідно з ГЛ та ГІ:
Кавун: GL = 72 * (8 г/100 г) = 5,76
Білий хліб (пшеничний): GL = 70 * (49 г/100 г) = 34,3
Глікемічний індекс обох продуктів харчування приблизно однаковий.
Однак у кавунах порівняно менше вуглеводів на 100 г, ніж у білому хлібі.
Тому рівень цукру в крові зростає все рідше і повільніше після вживання кавуна. На додаток до глікемічного індексу, необхідно також розглядати глікемічне навантаження як показник потреби в інсуліні. [3]
Чи підвищення рівня цукру в крові залежить лише від глікемічного індексу?
ГІ їжі залежить від різних факторів.
Одним з найважливіших факторів є спосіб складання їжі. Жири, білки та клітковина можуть затримати засвоєння вуглеводів.
Дієта, яка зазвичай містить багато жирів і білків, призводить до того, що рівень цукру в крові зростає менше, як і дієта з великою кількістю клітковини та цільнозернових продуктів. Відповідно, слід враховувати, наскільки оброблена та підготовлена їжа.
Вміст рідини та температура також впливають на ГІ. Наприклад, картопля фрі має порівняно вищий ГІ, ніж варена картопля.
Крім того, не тільки склад окремо взятої їжі, але й склад всієї їжі може впливати на ШКТ. Вживання порції картоплі фрі може призвести до більш високого підвищення концентрації цукру в крові, ніж якщо ви з’їсте порцію картоплі фрі з карріверстом.
Існує також величезна фізіологічна мінливість, тому ГІ одного і того ж прийому їжі для однієї і тієї ж людини відрізняється від дня до дня і від людини до людини.
Які продукти мають високий глікемічний індекс?
Протягом останніх 25 років харчові продукти неодноразово тестувались на їх ГІ, що призводило до різних результатів для деяких продуктів харчування протягом багатьох років.
Деякі продукти, такі як білий хліб, показали незмінні результати, тоді як інші продукти, такі як каші для сніданку, продемонстрували великі відмінності у своєму ГІ.
Завдяки сучасним технологіям та новим етапам промислової переробки, ГІ деяких продуктів харчування змінюється із збільшенням ступеня переробки.
Наступний огляд показує вибрані продукти харчування, які були розділені відповідно до їх ГІ:
- Продукти з низьким вмістом ГІ (70): Варена картопля, картопля фрі, кукурудзяна стружка, білий рис, багет
Їжа з високим ГІ стимулює збільшення ваги?
Їжа з високим ГІ спричиняє швидке підвищення рівня цукру в крові, перш ніж він швидко впаде знову.
Для цього людському організму потрібен інсулін.
Цей гормон забезпечує зниження рівня цукру в крові, активуючи так звані транспортери глюкози.
Вуглеводи, що потрапляли з їжею, транспортуються до різних клітин організму за допомогою інсуліну (детальніше про це в нашій статті Шлях їжі).
Інсулін підтримує м’язові та жирові клітини в поглинанні вуглеводів і в кінцевому рахунку зберігає їх як енергію. Інсулін пригнічує жировий обмін, оскільки організм віддає перевагу вуглеводів і спалювання жиру зменшується, якщо надлишок вуглеводів.
В останні роки ГІ та ГЛ часто асоціюються із втратою ваги та ситістю.
Поки що, однак, могло науково Ні Нарешті, буде з’ясовано, чи ГІ чи ГЛ насправді є визначальними для здорового харчування та для профілактики деяких захворювань, таких як ожиріння.
В даний час вважається, що продукти з високим ГІ сприяють набору ваги.
Кілька досліджень у дорослих, дітей та підлітків повідомляють про зменшення почуття голоду, посилення почуття ситості, а також про менший прийом їжі у відповідь на споживання продуктів з низьким GI або низьким вмістом GL.
Зараз багато досліджень підтримують припущення, що продукти з високим ГІ сприяють набору ваги.
Вказівки щодо вуглеводів Німецького товариства з харчування вважають можливим, що харчові звички з високим ГІ збільшують ризик ожиріння, цукрового діабету 2 типу, ішемічної хвороби серця та раку товстої кишки. [4]
Глікемічний індекс та глікемічне навантаження - ключ до ваги вашої мрії?
У 90-х роках стали відомі так звані «дієти Glyx».
Концепція цих дієт базується на глікемічному індексі.
Передбачається, що організм реагує на продукти з низьким глікемічним індексом з меншою кількістю інсуліну. Також передбачається, що менша кількість інсуліну, в свою чергу, допомагає втратити вагу.
Вважається, що за відсутності інсуліну втрата жиру збільшується.
Якщо ви хочете схуднути або зменшити кількість жиру в організмі, дієта Glyx рекомендує продукти з низьким глікемічним навантаженням і низьким глікемічним індексом, оскільки ви бачите такі переваги:
- Кращий контроль над голодом і ситості
- Втрата жиру не стримується
- Цільнозерновий хліб та овочі забезпечують низький рівень цукру та інсуліну в крові, а отже, ви довше забезпечуєтесь енергією
Як ми вже дізналися, рівень цукру в крові підвищується, коли ми їмо хліб, солодощі або макарони, а залежно від їжі чи їжі рівень цукру в крові зростає більш-менш.
З простими вуглеводами, такими як білий хліб, рівень цукру в крові зростає порівняно швидко. Зі складними вуглеводами, наприклад цільнозерновим хлібом, це інакше, і рівень цукру в крові зростає повільніше і менше.
Отже: триматися подалі від білого хліба!
Наш висновок
Вплив вуглеводів або продуктів харчування з високим глікемічним індексом та високим глікемічним навантаженням на сприяння зниженню ваги у разі ожиріння було вивчено в кількох дослідженнях. [2]
Більшість цих досліджень свідчать про те, що запорука успішного схуднення полягає у харчових звичках та харчових звичках, а також у здоровому способі життя.
Однак зберегти зміни дієти в довгостроковій перспективі часто буває складно.
Збільшення споживання клітковини, MUFA, вуглеводів з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту позитивно впливає на втрату ваги.
Дієта з низьким GI або GL, здається, позитивно впливає на метаболізм, особливо у людей із цукровим діабетом 2 типу або порушеною толерантністю до глюкози.
Наскільки дієта з низьким GI або GL впливає на загальну популяцію або такі захворювання, як високий кров'яний тиск або інші серцево-судинні захворювання, досі науково не доведено. [6] [7] [8]
Необхідно провести подальші дослідження, щоб знайти здорові стратегії схуднення, які також зосереджені на успішному підтриманні втрати ваги. [9] [10]
набрякатикаталог
[1] Jenkins DJ, Wolever ™, Taylor RH et al. (1981) Глікемічний індекс продуктів: фізіологічна основа вуглеводного обміну. Am J Clin Nutr 34: 362-366
[2] Вега-Лопес S, Венн BJ, Славін JL. Значимість глікемічного індексу та глікемічного навантаження для маси тіла, діабету та серцево-судинних захворювань. Поживні речовини. 2018; 10 (10): 1361. Опубліковано 22 вересня 2018 р. Doi: 10.3390/nu10101361 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213615/
[3] DEBInet. Глікемічне навантаження (GL). http://www.ernaehrung.de/lexikon/diabetes/g/Glykaemische-Last.php Отримано 14 серпня 2020 р.
[4] Німецьке товариство з питань харчування. Вживання вуглеводів та профілактика ожиріння. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/ll-kh/03-Adipositas-DGE-Leitlinie-KH.pdf Отримано 14 серпня 2020 р.
[5] Німецьке товариство з харчування: дієта палео, дієта глікс, дієти формули - огляд. DGEinfo (4/2018) 56-62