Глікемічний індекс - усі важливі факти Журнал Muscle Maker Shop
Глікемічний індекс - одиниця виміру
Якщо ви звертаєте увагу на свій раціон і плануєте його свідомо, ви повинні не тільки знати калорії та калорійність їжі. Так званий глікемічний індекс, який є одиницею вимірювання ефекту їжі, що підвищує рівень цукру в крові, також має певне інформативне значення в цьому контексті. Наскільки це важливо для щоденного раціону, чи ця одиниця виміру важливіша для вчених та експертів, є однією з найбільших тем обговорення цього терміну.
Глікемічний індекс викликав дискусію
Термін Gi вперше з’явився у 1980-х роках як частина досліджень діабету. Було виявлено, що, наприклад, білий хліб змушує цукор в крові рости швидше, ніж звичайний побутовий цукор. Експерти змогли пояснити, чому це так грунтується на структурі вуглеводів. Але також було зрозуміло, що глікемічний індекс у цьому контексті залежить від кількох факторів, таких як тип приготування та індивідуальна обробка відповідної їжі.
Наприклад, картопляне пюре має значно більший ГІ, ніж традиційна картопля. Значення іноді не є повністю повторюваними навіть для тих самих випробуваних. Ця неточність означала, що використання таблиць ГІ для змін дієти або дієт розглядалося досить скептично.
Для того, щоб насправді мати можливість надати значущі значення та оцінки, більше не потрібен глікемічний індекс, а також глікемічне навантаження, яке також стосується кількості вуглеводів у їжі.
Глікемічний індекс - що це таке?
Глікемічний індекс - це назва, що визначає, як вуглеводівмісна їжа впливає на рівень цукру в крові. Іноді для цього використовують термін Glyx або просто абревіатуру GL. В основному справа в тому, що чим вище значення, тим швидше підвищується рівень цукру в крові в організмі людини. Вплив 50 грамів вуглеводів у їжі, яка знаходиться в індивідуальному меню, точно прирівнюється до дії 50 грамів глюкози.
Як розраховується глікемічний індекс?
Глікемічний індекс їжі надає чисельну інформацію про ефект вуглеводів або їжі, що підвищує рівень цукру в крові. Ефект підвищення рівня цукру в крові виноградного цукру передбачається з контрольним значенням 100. Як результат, людина, яка тестує, споживає достатню кількість глюкози або їжу, що підлягає тестуванню, щоб на спожиту порцію припадало 100 грамів вуглеводів. Якщо результат GI 50, це означає, що підвищення рівня цукру в крові лише наполовину сильніше, ніж при тій же кількості глюкози.
Глікемічний індекс вуглеводних продуктів, що спричиняють швидке підвищення рівня цукру в крові, високий. Якщо, навпаки, рівень цукру в крові зростає лише незначно або повільно після вживання їжі, це означає, що глікемічний індекс низький.
Якщо ви складаєте план харчування з використанням таблиць з Інтернету, вам слід бути обережними. Наприклад, значення ГІ, що походять із США, відносять ГІ до білого хліба. Тому коефіцієнт перерахунку 0,7 необхідний для того, щоб отримати значення, наведені в цій країні.
Пік Hellburner
The Peak Hellburner підтримує вашу боротьбу з кілограмами потужними та ефективними інгредієнтами, які легко приймати.
Коли високий глікемічний індекс?
Наскільки зрозумілим є визначення глікемічного індексу, виникає питання, коли це значення слід класифікувати як високе або шкідливе для здоров’я. Існують різні оцінки цього. Загалом, однак, ви можете бути впевнені, що ГІ більше 70 - це погано, тоді як значення від 50 до 70 - посередні. Інформація, яка ставить глікемічний індекс нижче 50, добре оцінюється.
Що таке глікемічний індекс їжі?
Багато продуктів, багатих одноланцюговими вуглеводами, мають високий глікемічний індекс. Сюди входять декстроза зі значенням 100, але також білий хліб із 95 або рис із 87. Картопля та кукурудзяні пластівці мають значення 85 та 81 відповідно, тоді як звичайний підсмажений хліб має глікемічний індекс 73. Їжа із середнім глікемічним індексом включає цільнозерновий хліб із значенням 70, цукор із 68 або мюслі та вівсяну кашу із 55.
Харчові продукти, які корисні для вашого організму і мають низьку глікемічну цінність у цьому відношенні, - це кукурудза та картопля з оцінкою 53 та 50, або морква та варений рис, які обидва мають 47. Навіть спагетті, білі чи із цільного зерна, бали мають низький ГІ 37, тоді як такі фрукти, як персики та яблука, нижче 40.
У цьому контексті настійно рекомендується арахіс, який також має низький ГІ 14.
Що означає глікемічний індекс для спортсменів?
Свідоме харчування важливо для спортсменів, будь то професійні чи неспеціалісти. Це піднімає питання про важливість глікемічного індексу і в цьому контексті. Зрозуміло, що ця величина дуже важлива для спортсменів на витривалість. Залежно від того, перебуваєте ви зараз на тренувальному або змагальному етапі вашого виду спорту, різні вуглеводи є визначальними для вашого плану харчування. Під час змагань продукти з високим ГІ мають важливе значення для того, щоб ваше тіло швидко забезпечувалося необхідною енергією.
Відразу після тренування або тренування має сенс вживати вуглеводи з високим глікемічним індексом, щоб поповнити запаси енергії в організмі. Безпосередньо перед змаганнями, тобто приблизно за 30-60 хвилин до цього, низький глікемічний індекс важливий для споживаної їжі, оскільки це забезпечує постійне та тривале постачання енергією. Якщо ви вже їсте напої або високоефективні енергетичні батончики перед вправами, на початку змагань може статися різке падіння рівня глюкози в організмі, що також призводить до повного спорожнення запасів глікогену.
Це призводить до швидкого розщеплення вільних жирних кислот, що негативно позначається на вашій роботі. Подібне дослідження не тільки продемонструвало цей ефект, але й змогло показати, що така ситуація може призвести до швидкої втоми у відповідного спортсмена.
Який вплив глікемічного індексу на здоров'я?
Вже як високий або низький глікемічний індекс впливає на спортивні показники, вже пояснено. Але це значення також не є незначним для середнього повсякденного життя та здоров'я. Чому це так, швидко пояснюється. Ваше тіло використовує вуглеводи з вашого щоденного раціону з різною швидкістю. Хоча прості вуглеводи, такі як цукор, швидко потрапляють з кишечника в кров і, таким чином, підвищують рівень цукру в крові, травна система в організмі займає більше часу, коли ви вживаєте складні вуглеводи.
Це означає, що підвищення рівня цукру в крові також значно повільніше. Якщо ви часто вживаєте багато поганих вуглеводів, рівень цукру в крові постійно підвищується, що має явно негативні наслідки для здоров’я. Ваші нерви та судини можуть бути пошкоджені та вторинними захворюваннями, такими як
- діабетична стопа
може бути результатом. Навіть короткочасні величезні висипання після їжі можуть пошкодити внутрішні стінки судин. Дослідження з Італії, проведене в 2011 році, змогло показати, що значно підвищені показники відразу після їжі можуть значно збільшити ризик серцево-судинних захворювань. Крім того, коли різко підвищується рівень цукру в крові, виробляється більше інсуліну, щоб мати можливість знову знизити рівень.
Це призводить, з одного боку, до збільшення жирових відкладень в організмі, а з іншого - до харчової тяги. Тому зрозуміло, що вам слід покладатися на повільно засвоювані вуглеводи та низький ГІ, навіть коли втрачаєте вагу.
Який ще вплив може мати глікемічний індекс?
Щоб можна було оцінити рівень глікемічного індексу в їжі, потрібно знати вміст вуглеводів. Ось чому це значення цікаве не тільки діабетикам або тим, хто дотримується дієти і хоче схуднути, але й усім, хто хотів би сприятливо впливати на рівень цукру в крові. Крім того, низька глікемічна цінність відіграє важливу роль з точки зору відчуття ситості.
Чим нижче це значення для їжі, тим воно ситніше. З його допомогою ви можете адаптувати дієту або план харчування, які повинні дуже добре призвести до втрати ваги.
Яка різниця в їжі щодо ГІ?
Ця тема в основному стосується видів фруктів. Тут є чіткі відмінності щодо глікемічного індексу, який ви повинні знати і брати близько до серця. Наприклад, банани та дині мають високий ГІ, тоді як груші або абрикоси мають дуже низький ГІ. З іншого боку, бобові або яблука дозволяють лише дуже повільно підвищувати рівень цукру в крові і тому дуже підходять для дієти, націленої на ШКТ.
Як я можу краще інтегрувати поняття глікемічного індексу у своє повсякденне життя?
Якщо глікемічний індекс їжі повинен відігравати важливу роль у вашому харчуванні, вам слід дотримуватися кількох порад, які допоможуть вам краще впоратися з цими правилами. Зрозуміло, що, незважаючи на орієнтацію на низький ГІ, ви також повинні робити винятки. Однак потім їх потрібно компенсувати. Якщо обчислення глікемічного індексу для вас занадто копітке, ви можете застосувати простий принцип. Якщо їжа з високим вмістом вуглеводів, це означає, що ГІ також високий.
Пам’ятайте, що при дієті, яка враховує глікемічне навантаження, ви можете складати значення GL окремих продуктів. Важливо лише, щоб щоденна кількість споживаної їжі не перевищувала 80. Тоді глікемічне навантаження є низьким, і значення 120 GL все ще знаходиться в середньому діапазоні. Усе, що вище, є високим показником глікемічного навантаження, і цього слід уникати.
Є один принцип, який ви можете взяти близько до серця, вибираючи продукти для свого меню. Оскільки чим сильніша промислова переробка, тим вищий вміст вуглеводів і, отже, ГІ. Якщо їжа замість цього містить багато клітковини, це лише помірно впливає на рівень цукру в крові. Риба та м’ясо, а також сир та олія зазвичай містять менше 1 грама вуглеводів на порцію, тому ГІ неможливо визначити. Отже, ви можете припустити, що ці продукти знаходяться в рекомендованому асортименті і не лише збагачують ваш план харчування з точки зору смаку, а й з точки зору здоров’я. Однак зрозуміло, що не слід споживати їх надмірно.
Глікемічний індекс зазнав критики
Глікемічний індекс - це фактично термін, який був введений як лабораторний параметр для дослідницьких цілей. Тому це навряд чи можливо для повсякденного харчування. Адже він описує реакцію цукру в крові на споживання 100 грамів вуглеводів, а не реакцію на споживання 100 грамів їжі. Так зване глікемічне навантаження - це адаптація глікемічного індексу, яка також враховує вміст вуглеводів у їжі, але не вміст жиру чи білка.
Окрім цього, реакція цукру в крові також залежить від того, які продукти споживаються разом під час їжі. Сильні індивідуальні коливання в їжі для різних людей також є предметом критики.Дослідження вже вимірювали абсолютно різні результати щодо глікемічного індексу, навіть незважаючи на те, що споживалася однакова кількість тієї ж їжі. Індивідуальний вміст жиру майже не впливає на рівень цукру в крові, тому він знижує значення ШКТ, хоча він відіграє важливу роль у споживанні калорій.
Ще одна критика у зв'язку з глікемічним індексом полягає в тому, що за накопичення або розпад жирової тканини людини відповідає не рівень інсуліну в організмі, а лише енергетичний баланс. Таким чином, основна ідея дієти, заснованої на ГІ, є майже до абсурду, оскільки це значення абсолютно не має значення для усунення зайвої ваги.