Гойдалки для гирі - залізним кулькою, щоб тріснути встик
Гойдалки описані як королівська вправа в тренуванні з гирею з певної причини. Завдяки цій вправі у навчальному репертуарі ви значно наблизитесь до своїх цілей.
Високий рівень динамічності та пов’язаний із цим мотиваційний фактор змушують деяких спортсменів захоплюватися цим. Деякі навіть говорять про медитативні стани, виконуючи вправу. Гойдалки в гирі, безумовно, викликають звикання і варті уваги.
Що таке гойдалки в гирі?
Махи для гирі - це складна і функціональна вправа для всього тіла. Це найважливіша основна вправа в тренуванні з гирі. На перший погляд, вигляд виглядає як суміш тяги та присідань. Однак гойдалки засновані на вищій динаміці.
Правильне виконання вправи на махи гирями
- У вихідному положенні ноги на ширині плечей. Гиря розміщується за п’ятами. Коліна зігнуті, а сідниці витягнуті назад. Тримайте спину прямо, грудьми вгору і візьміться за гирю.
- Витягнувши одночасно коліна і стегна, ви випрямляєтеся і встановлюєте гирю маятниковим рухом. Вибухове розгинання стегна є основним елементом вправи. Відповідно до принципу передачі імпульсу, генерована сила досягає тулуба, плечей, рук та гирі.
- Ви збільшуєте висоту маху в наступних двох-трьох повтореннях, поки м’яч не досягне висоти голови. Тримайте спину прямо на кожному етапі руху!
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Що ви тренуєте з гойдалками з гирі?
Маханням ви зміцнюєте ноги і сідничні м’язи. М'язи спини і живота зміцнюються за рахунок стабілізації хребта. Сили прискорення та гальмування також тренують м’язи плеча.
Переваги гойдалок у гирі були доведені кількома науковими дослідженнями. Вправа позитивно впливає на серцево-судинну систему (Farrar et al., 2010), силу, стійкість тіла та вибуховість. Заспокійливі ефекти також доведено при болях у спині та плечах/шиї (Jay et al., 2011).
Качанні гирі для початківців
Недосвідченим спортсменам спочатку слід вивчити класичні силові вправи, такі як присідання або тяга. Той, хто оволодіває цими рухами і має достатню стійкість тіла, не матиме проблем з навчанням маху.
На початку навчального процесу або для розминки слід піднімати і опускати гирю вертикально, подібно до класичної тяги. Ви відчуєте м'яч і підготуєтесь до гойдалок пізніше.
Як слід включати гойдалки у свій тренінг?
Роблячи правильний розмах, найкраще починати з кількох повторень і більше сетів (наприклад, 3-5 повторень з 10 сетів). Це означає, що ваше тіло не так швидко втомлюється, і ви можете краще сконцентруватися на техніці.
Досвідчені користувачі можуть підвищити рівень складності за рахунок збільшення кількості повторень, використання більшої ваги або виконання вправи однією рукою. Ви можете встановити нові подразники за допомогою інших вправ для гирі, таких як чистка або хапання. Вони будуються на гойдалках.
Для кого підходять гойдалки в гирі?
Перш ніж наважитися розмахувати, слід володіти базовими навичками силових тренувань. Загалом, рекомендується звертатися за порадою до кваліфікованого тренера.
Це також стосується людей з попередніми захворюваннями або ортопедичними пошкодженнями. У цих випадках необхідно вирішувати індивідуально, чи можна використовувати гирі в плані тренувань. Гойдалки також можна використовувати в реабілітаційних тренуваннях.
Які поширені помилки в маханні гирями?
Як і у всіх силових вправах, вам обов’язково слід звертати увагу на правильну техніку. Постава і стабільність - це все, що потрібно, і кінець маху. Особливо часто чоловіки переоцінюють себе і тренуються із надмірно великою вагою, що збільшує ризик отримання травм.
Для початківців ми рекомендуємо 10-12 кг (жінки) або 14-16 кг (чоловіки). Залежно від рівня продуктивності, ви також можете використовувати меншу або вищу вагу.
Що ви думаєте про тренування з гирею? Поділіться своїми думками з нами в коментарях.