Громіздка фаза - дієта - як (ектоморфна)
Я чоловік, 18 років, маю вагу 78 кг і зріст 1,90 м. Що стосується типу статури, я, очевидно, ектоморфний і маю великі труднощі набирати вагу. Я тренуюсь рік і вже щось побудував, нічого особливого. Тепер я хочу розпочати фазу наповнення, і, згідно з дослідженнями в Інтернеті, я повинен споживати щонайменше 5000 ккал/день, як це має працювати? 55% вуглеводів, 25% білків і 20% жирів. Я усвідомлюю, що зараз ніхто не може запропонувати мені план харчування, я цього також не сподіваюся, але чи є у когось ідея, як я можу його розділити? Як повинні виглядати сніданок, обід і вечеря? Спасибі заздалегідь.
2 відповіді
була точно така ж проблема. 1,86 м у віці 18 73 кіло.
Тим часом 22 і 86 кіло. Зараз масовий етап знову розпочався на зиму. Я завжди роблю це так, щоб я просто бачив, що працює, і це саме найкраща порада для вас. Отже, для мене це так, я можу їсти майже все, що хочу, і лише трохи жиру. Взимку я їжу майже все, що потрапляє під руку (містить білок). Я також люблю використовувати гейнери. В основному однаково щодня протягом 2 тижнів і зважують мене. Через 2 тижні роблю висновок: більше калорій або менше калорій або менше жиру. Не робіть з цього науки. Їжте, скільки зможете. Мій план на літо:
Ранок: 2-3 булочки з 50 г індички + гейнер-шейк
Опівдні 3 руки макаронів + 150 г м’яса і 2 руки квасолі
Полудень: кава із перекусом
Увечері: 3 руки макаронних виробів + 150 г м'яса і 2 руки квасолі + йогурт
Взимку просто час від часу замінюйте його на 2-3 піци. або пружинні булочки і т. д. Якщо ви занадто жируєте, перейдіть на літній графік.
Сервусе, я б рекомендував вам повільно збільшувати кількість їжі. Я думаю, 5000 ккал - це перебільшений розрахунок, комп’ютери в Інтернеті, як правило, не на 100% правильні. Якщо ви напр. Якщо ви їсте вівсянку на сніданок вранці, ви можете спробувати з’їсти щодня на 10 грамів більше. В іншому випадку я б запропонував вам їсти горіхи під час обідніх перерв, оскільки вони калорійні. На вашому місці я б не приділяв стільки уваги розкладу макроелементів. Особисто я на це не звертаю уваги, і зараз я маю до 80 кг ваги при 120 кг жиму лежачи:) Тільки білка повинно бути більше 1,5 г на кг ваги.
Дякуємо за вашу корисну відповідь: D
подібні запитання
Привіт! Мені 16 років, я важу 70 кг і зріст 1,78 м. Зараз я закінчив свою основну фазу (7 місяців) і хочу розпочати дефіфазу з 1 лютого. Зараз я прочитав, що білки ДУЖЕ важливі. Тож я склав план харчування. Це виглядає так:
Сніданок: яєчня з трьох яєць та банан. Обід: 300 г кварку з 0,2% жиру
Вечеря: 250г курячих грудок і чашка овочів.
Примітка: Я займаюся 4 рази на тиждень, і у мене буде 300 дефіцитів від цієї дієти. (Включаючи закуски) Оскільки я планую зробити етап визначення протягом 6 місяців, я не хотів починати із занадто великого дефіциту, але нехай він з часом збільшується до 700 ккал. Зараз я маю 16% жиру в організмі і хочу 8-9%. Дієта дає мені про:
140г білка 30г вуглеводів 15г жиру
Мої запитання зараз: Чи здоровий план харчування? Чи можна досягти моєї мети за ці 6 місяців? Чи варто їсти щось інше? Я втрачаю занадто багато м’язової маси?
Я належу до мезоморфного типу статури.
Мені 15 років, 1,68 зросту, злегка мускулистий, руки і ноги нормальної довжини, важать 58 кіло, але я теж не товстий, загалом у мене мало жиру на тілі, але широкі плечі. Я можу їсти що завгодно, не помітно набираючи вагу, але у мене тонке волосся, я атлетичний і також маю силу. Який мій тип фігури? Я більше ектоморфний чи мезоморфний чи якась суміш ?
Можливо, ви з’їдаєте занадто багато у фазі наповнення, а потім товстієте?
Мені 16 років, я півтора року ходжу в спортзал, і з тих пір я насправді не розумів, коли робити об'ємну фазу, а коли - фазу визначення.
Чи можете ви сказати зараз масову фазу або фазу визначення на основі зображення.
Привіт, я починаю фазу наповнення на 10 тижнів з наступного тижня і хотів запитати, чи підходить цей план харчування. (Am 16, 1,77 зріст, 63-65 кг)
Сніданок - вівсяні пластівці = 13,5 г білка Відкритий хліб (сир, ковбаса, хліб, масло) = 10 г білка
Обід - м’ясо індички = 24 г білка Рис = 6,2 г білка
Полудень (після тренування) - білковий коктейль = 35 г білка
Вечеря - курячі грудки = 29 г білка Рис = 6,2 г білка
Поміж ними - фундук = 15 г білка
Отримайте загалом 145,9г. Це підходить щодня, чи я повинен щось змінити?
Ей, будь ласка, приділіть мені 5 хвилин.
Я склав план тренувань, щоб втратити свій худий жир без втрати м’язів. Я хлопчик, мені 15 років, зріст 165xm і важить 46-47 кг. Оскільки я ніколи раніше не займався спортом, я худий товстий. Мій метаболічний тип ектоморфний, тому я важко здобуваю. У мене трохи недостатня вага, але більшість із них ектоморфні. Я повинен дотримуватися цього плану протягом 3 місяців. Мета плану - не нарощувати м’язи, а лише втрачати свій жир, використовуючи його як енергію. Шляхом дефіциту калорій. Ось план на весь тиждень:
Місяць: 1600 ккал 90 грамів білка 1 година боксу, тому що я спалю 350 ккал і тренування плечей після цього 3 вправи 3 підходи 12, 8,6 повторень.
Вівторок: 160pkcal 90 грамів білка
Бокс на 1 годину та білки 90 грам та тренування ніг на шлунку також по 3 вправи та 3 підходи.
Перерва в середу: 1200/1300 ккал 90 грамів білка
Четвер: 1600 ккал 90 грамів білка, 1-годинне тренування в коробці та тренування рук, тому біцепс передпліччя та трицепс 3 вправи кожні 3 підходи
П’ятниця, 1600 ккал і 90 грамів білкової витривалості, 30 хвилин бігу, 8 км/год і 1 година боксу
Субота 1200 ккал 90 грамів білка І перерва день
Неділя, тренування грудей та спини 1600 ккал, 3 вправи та 3 - 4 підходи.
Сервусе, з завтрашнього дня я почну силові тренування, і я хочу розпочати хороший старт. за допомогою певного комп’ютера в Інтернеті я підрахував, що повинен споживати від 3051 ккал до 3551 ккал на день (?!)
Я в середині 20 років, зріст 180 см, вага 70 кг і хочу тренуватися так часто, як мені це дозволяють.
але я проклятий дурний, що стосується харчування. Я, звичайно, буду їх міняти, а також їсти 7 разів на день. всі ці харчові плани, які я знаходжу в Інтернеті для свого типу фігури, бентежать мене і в даний час все ще занадто "складні", тому що я абсолютно безтурботний у кулінарії. тому було б чудово, якби список покупок був простим.
Кварк, банани, яблука, яйця, молоко, тунець, мигдаль/корм для студентів, хліб з непросіяного борошна, мюслі, йогурт, сир, ковбаса, помідори, огірки, індичка/курка, рис, локшина, насіння соняшнику, ріпакова олія.
я можу щось робити з цими речами під час приготування їжі.
Як я знаю, коли я повинен їсти, що і скільки з цього я повинен з’їсти, щоб отримати ці 3051 - 3551 ккал?
Гей, хлопці, що я можу їсти щоранку та ввечері, щоб багато нажитися? В іншому випадку я просто завжди їжу свій тост, але я не набираю вагу від нього, чи є тут експерти, які можуть сказати мені, що я можу їсти замість тостів щоранку? І те саме на вечерю теж. Я не знаю, чи зможете ви швидко отримати вівсянку, чи хтось може відповісти і на це? Lg
Що найкраще ви знайдете в масовій фазі, із яких 3 варіанти?
Я ось-ось збираюся випирати і набирати 2500 калорій на день. Моє питання полягає в тому, чи добре приготований рис для фази наповнення. Якщо за допомогою цього ви наберете вагу?
Мойн, я хотів запитати, чи можете ви пригостити себе цілою піцою в об'ємній фазі? Іншими словами, чи є піца взагалі гарною ідеєю в основному етапі.
Привіт, я хочу нарощувати м’язи в період Корони. Зараз я роблю об’ємну фазу і з’їдаю більше калорій, ніж потрібно моєму організму. Я хлопчик 17 років, маю 78 кіло і зріст 189 см. Однак сьогодні я вже спожив 3500 калорій. Чи існує якась межа, яку я не повинен переступати? Сьогодні я вже з’їв 145 грамів білка. Але що стосується калорій, я думаю, що їх не так багато для мого організму. Тепер моє питання полягає в тому, чи існує верхня межа, чи я можу їсти стільки, скільки хочу. Lg
Незабаром я хочу масовий етап. Що слід їсти і скільки? Приклад харчування?