H; lsenfr; праворуч - Дексімедований

Поділіться цією інформацією про пацієнта

QR-код

Сфотографуйте цей QR-код за допомогою смартфона

Пряме посилання

Бобові - це спільна назва сочевиці, квасолі, нуту та інших видів гороху, а також арахісу. Вони мають низький глікемічний індекс, мають низький вміст жиру та багато мінеральних речовин, таких як залізо та фолат.

Ця інформаційна таблиця для пацієнтів стосується переважно сочевиці, квасолі та гороху. Як вплив споживання сої на здоров'я впливає на окремі статті. Соя також багата білком і поживними речовинами, але вона забезпечує більше калорій у порівнянні з іншими бобовими. Детальніше про це ви можете дізнатись у статтях «Соя та соя - шлях до здоровішого життя»?

Низький глікемічний індекс і низький вміст жиру

Щільність енергії у бобових культур низька: 1,3 кілокалорії на грам, і вони є хорошими джерелами білка. Бобові в поєднанні, наприклад, із злаковими або молочними продуктами (наприклад, гороховим супом з хлібом) забезпечують хорошу якість білка, оскільки містяться в них амінокислоти (будівельні блоки білка) добре доповнюють одна одну. Тому їх часто використовують вегетаріанці як джерело білка. Вміст білка зазвичай становить від 20 до 30% вмісту енергії. 90 грам вареної квасолі відповідає вмісту білка від 7 до 8 грам.

Хочете дізнатися більше про цілісний білок з вегетаріанських джерел? Тоді прочитайте статтю про білки.

Бобові належать до групи вуглеводних продуктів з найнижчим глікемічним індексом (ГІ); це означає, що вуглеводи, що містяться, повільно розщеплюються в організмі і таким чином позитивно впливають на регуляцію цукру в крові. Бобові зазвичай мають глікемічний індекс від 29 до 48. Для порівняння, ГІ молочних продуктів становить 32-36, фруктів 39-64, злаків 42-72 та коренеплодів 49-65, а пюре більше 70. Прочитайте Дивіться також статтю Що таке глікемічний індекс?

Більшість квасолі та сочевиці мають низький вміст жиру; це означає, що вони містять менше 5% жиру. Виняток становлять нут та соя. Вони містять 15% та 47% жиру відповідно.

Крім того, бобові культури:

  • багатий вітамінами групи В, залізом, кальцієм, фосфором, цинком і магнієм
  • хорошим джерелом фолієвої кислоти
  • багатий антиоксидантами.

Бобові культури допомагають підтримувати вагу стабільною

праворуч

Споживання бобових культур дуже поширене в деяких частинах світу, таких як Індія, Південна Америка та Близький Схід. Квасоля, сочевиця та різні види гороху знаходяться на дні вегетаріанської харчової піраміди, тому вони повинні складати велику частину щоденного раціону. Якщо ви виключите зі свого раціону м’ясо, рибу та яйця, вам слід відповідно збільшити споживання бобових.

Дослідження зі Сполучених Штатів з учасниками різного походження показало, що вживання бобових у дітей та дорослих може допомогти підтримувати масу тіла стабільною. 1 Це пов'язано, серед іншого, із вмістом повільно засвоюваних вуглеводів, а також високим вмістом клітковини та білків та помірною щільністю енергії. Причиною є, мабуть, також більш тривале почуття ситості після споживання бобових культур порівняно з вживанням продуктів, що містять, наприклад, швидко розкладаються вуглеводи. Відчуття ситості може полегшити дієту.

Уникнення здуття живота шляхом замочування

Бобові рослини здорові, недорогі та універсальні. Для більшості людей рекомендується їсти бобові кілька разів на тиждень. Вибір їжі часто залежить від того, що нам подобається, ціни, наявності та інгредієнтів. В останні роки сочевиця, квасоля та нут все частіше потрапляють у супермаркети. У наш час торгівля пропонує широкий асортимент квасолі та сочевиці, доступних майже скрізь; Кілька років тому пропозиція майже виключно обмежувалась магазинами здорового харчування. У випадку з менш відомими стравами, такими як квасоля та сочевиця, вибір також ґрунтується на культурних та особистих звичках, фізіологічних ефектах та знаннях щодо їх використання та приготування у повсякденній їжі. Автори дослідження Американського товариства з харчування посилаються на попереднє дослідження, в якому було зроблено висновок, що квасоля входить до п'ятірки найбільш поживних продуктів за ціною.

Деякі люди скептично ставляться до регулярного вживання бобових, боячись газу та газу. Однак більшість добре переносять помірні кількості бобових, але при вживанні у більшій кількості вони часто переносяться гірше. Для кращої засвоюваності бажано вимочити сочевицю та квасолю перед їх приготуванням. Наприклад, ви можете замочити квасолю або сочевицю у воді на ніч у керамічній, порцеляновій або скляній мисці в прохолодному місці перед їх приготуванням (переконайтеся, що у вас достатньо води, сочевиця сильно набрякає).

Час замочування варіюється і, як правило, вказано на упаковці бобових, але бобові зазвичай слід замочувати максимум 24 години, оскільки вони починають проростати. Під час замочування в холодній воді у воді розчиняється від 75 до 90% непорушних цукрів, що викликають метеоризм. Тому важливо потім злити мокнучу воду, промити бобові культури і зварити їх у прісній воді. Для сочевиці слід використовувати трикратну кількість води. Час варіння залежить від виду сочевиці/квасолі; зазвичай це вказано на упаковці. Без попереднього замочування час варіння зазвичай довший.

Попередньо оброблені продукти також є в магазинах, які не вимагають замочування. Деякі види сочевиці та квасолі замочувати не потрібно. Червону сочевицю також не потрібно вимочувати і мати короткий час варіння порівняно з багатьма іншими типами сочевиці. Такі бобові, як квасоля або сочевиця, які можна придбати у вигляді консервів, потрібно лише промити, а потім можна додавати безпосередньо в страву.

Бобові культури ідеально підходять для приготування рагу, супів, салатів, у тако і в омлетах. Крім того, існує безліч рецептів страв, в яких сочевиця або квасоля є основними інгредієнтами, наприклад, сочевичне рагу, сочевичний суп, сочевичні гамбургери або бургети з нуту та багато інших. Нут є основою, наприклад, хумусу, який ідеально підходить як спред або закуска/занурення.

Додаткова інформація

Здорова їжа дуже позитивно впливає на цивілізаційні хвороби та ожиріння. Іноді воно настільки ж ефективне, як і медикаментозне лікування - без будь-яких побічних ефектів. Однак ці знання часто не відображаються у нашому щоденному харчуванні.