Хайп проти глютену - FODMAPs на практиці

У попередній статті ми вже встановили, що клейковина, швидше за все, не настільки важлива для людей без целіакії або без суперечливих NCGS, як інколи стверджують сьогодні в різних журналах про плітки та харчування. Ми також виявили, що FODMAPS, ймовірно, відповідають за набагато більшу частку симптомів у багатьох здорових людей, ніж сама клейковина. І саме ці ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли - коротше FODMAP Стаття тепер трохи детальніша.

FODMAP - визначення

Давайте розберемо термін FODMAPs на окремі його частини та детальніше розглянемо різні терміни або вуглеводи, які він містить:

Слово стоїть на першому місці зброджуваний. Ну, це слово само собою пояснюється. У цьому контексті це насправді означає лише те, що відповідні речовини ферментовані, тобто можуть бути перетворені ферментативно. Як це може призвести до негативних наслідків, я розкажу трохи далі на прикладі.

Це продовжується з Олігосахариди. Це вуглеводи, молекули яких складаються з відносно невеликої кількості простих цукрів, таких як глюкоза або фруктоза. Сюди входять, наприклад, фруктани, які складаються з ланцюгів фруктози з молекулою глюкози на кінці.

У тонкому кишечнику зв'язок фруктоза-фруктоза не може або дуже погано розщеплюється гідролазою (ферментом, відповідальним за розщеплення різних вуглеводів). В результаті більша частина фруктанів досягає товстого кишечника. Наприклад, основним джерелом фруктанів є пшениця. Але фруктани містяться також у цибулі та часнику - які, як відомо, важко перетравлюються або переносяться багатьма людьми. Крім того, галактани - ланцюги глюкози з молекулою фруктози на кінці - належать до олігосахаридів. Галактани трапляються, наприклад, у бобових, таких як соя, сочевиця або квасоля, тобто в продуктах, які точно не відомі своєю неприємністю. Галактани також містяться в капусті та капусті/капусті.

Також Дисахарид як сахароза (глюкоза та фруктоза) або лактоза (глюкоза та галактоза) та Моносахариди як фруктоза - це FODMAP. Фруктоза всмоктується безпосередньо з тонкої кишки.

Тут слід зазначити, що глюкоза покращує засвоєння фруктози і що навіть здорові, нечутливі люди можуть засвоювати лише 15 - 50 грамів фруктози на день.

Сахароза складається з глюкози та фруктози, що покращує всмоктування, але у великих кількостях це також може бути проблематично для чутливих людей. Лактоза розщеплюється на глюкозу та галактозу лактазою - ферментом. Ті, хто утворює лактазу неадекватно або зовсім не страждає, як і багато пацієнтів із синдромом роздратованого кишечника, непереносимістю лактози.

І останнє, але не менш важливе: вони також враховують Поліоли до групи FODMAP. Поліоли також включають, наприклад, відомий нині сорбіт. В ході дослідження було показано, що сорбіт у поєднанні з фруктозою може посилювати симптоми хвороби подразненого кишечника [Symons et al., 1992]. Іншими поліолами є, наприклад, маніт і ксиліт. Останнім часом поліоли більше не містяться виключно в їжі, а також у зубній пасті та жувальній гумці. Цікаво, що поліоли, що містяться в зубних пастах, наприклад, викликають симптоми у деяких чутливих людей, хоча зубну пасту насправді не ковтають.

Поглинання вуглеводів - приклад того, як фруктоза або FODMAP можуть стати проблемою

Вуглеводи, що потрапляють з їжею, всмоктуються в тонкому кишечнику. Складні вуглеводи гідролізуються (розщеплюються), завдяки чому вуглеводи розщеплюються на глюкозу, галактозу та фруктозу - тобто прості цукри [Gibson et al., 2007].

Якщо прості цукри вже потрапляють всередину, гідроліз, звичайно, більше не відбуватиметься. Потім прості цукри поглинаються епітелієм за допомогою спеціальних транспортерів. 3 основними відповідальними транспортерами є SGLT1, GLUT5 (фруктоза) і, нарешті, GLUT2 (глюкоза, фруктоза, галактоза).

Наприклад, якщо експресія GLUT5 порушена, це може призвести до функціональних кишкових розладів, таких як фруктозна мальабсорбція. Якщо фруктоза потім не всмоктується, вона продовжує потрапляти в товстий кишечник, де знаходиться безліч різних бактерій - у кількості, яку важко уявити. Ці бактерії, звичайно, раді невсмоктуваній фруктозі, оскільки для них вона є найкращою їжею. Фруктоза потім ферментується бактеріями, і з чистої радості бактерії дають нам багато газу. Всім відомі наслідки.

Крім того, неабсорбована фруктоза створює осмотичний (притягується вода) ефект, і це може призвести до болю в шлунку, діареї та інших симптомів [Thomas et al., 2012].

Це відбувається майже у всіх FODMAP, або подібним чином. Вони потрапляють у товстий кишечник, а потім викликають там небажані (а іноді і бажані) ефекти. У цьому випадку фруктоза має принаймні ту перевагу, що вона може засвоюватися без наявності фруктозної мальабсорбції. Натомість інші FODMAP майже не засвоюються взагалі або лише дуже погано, навіть здоровими людьми, і в залежності від індивідуального складу кишкової флори та чутливості скарги на шлунково-кишковий тракт можуть мати різну ступінь.

Функціональні проблеми з кишечником та їх частота

На додаток до шлунково-кишкових інфекцій, спричинених такими бактеріями, як сальмонела, кампілобактер або різними штамами бактерії E. Coli, є також коротко згадані функціональні кишкові скарги, такі як синдром подразненого кишечника - коротко IBS.

Приблизно 15% до 20% (!) З усіх людей, що живуть у розвинених країнах, страждають від симптомів СРК хоча б раз у житті [Torpy and Golub, 2011] [Drossman, 1999].

Той, хто страждає на кишкові проблеми, дуже ймовірно переживає епізод СРК і не раптово розвинув целіацію, непереносимість пшениці або NCGS за ніч.

З мого досвіду, симптоми СРК виникають частіше, особливо у культуристів, силових спортсменів та спортсменів на витривалість, оскільки в цих видах спорту щонайменше від 3000 до 4000 ккал на день і часто значно більше - так, ви правильно прочитали, занадто багато! - Харчові волокна споживаються (обов’язково).

Той, хто часто переживає професійний або приватний стрес, може чуйно реагувати на FODMAP, не знаючи про це, або має інші невиявлені непереносимості, такі як непереносимість лактози, схильний розвивати функціональні проблеми з кишечником або СРК швидше, ніж можна побачити.

FODMAP та їх загальний вплив на кишечник у здорових та хворих людей

З наукової точки зору, підхід до так званої дієти з низьким вмістом FODMAP вже був широко досліджений. Результати чітко вказують в одному напрямку - низький підхід FODMAP чітко демонструє вплив на людей із СРК і тому все частіше застосовується для боротьби з симптомами СРК [Halmos et al., 2014] [Staudacher et al., 2014].

проти

Завдяки нормальному західному харчуванню в наших широтах, близько 40 грамів неабсорбованих вуглеводів - включаючи значну частину FODMAP - щодня потрапляють у наш товстий кишечник [Scott et al., 2013]. При звичайній дієті для спортсменів, яка багата вуглеводами і клітковиною, це, безумовно, відбуватиметься в кількості, що перевищує 40 грамів на день.

Те, що ці вуглеводи потрапляють у товсту кишку, не зовсім небажано. У здорових людей пребіотики збільшують всмоктування кальцію та стимулюють імунну функцію. Ці пребіотики також служать їжею для певних штамів бактерій, так званих пробіотиків. До пробіотиків належать різні штами родів Lactobacillus і Bifidobacterium [Roberfroid et al., 2010].

Багато підтипів цих двох штамів мають пробіотичні, оздоровчі ефекти та великий потенціал для пацієнтів із кишковими захворюваннями або розладами. Але про ці високоефективні, хороші кишкові бактерії я напишу далі.

Поки що, давайте дотримуватимемося FODMAP. На додаток до позитивних ефектів, FODMAP, на жаль, можуть мати і негативні ефекти. FODMAP можуть призвести до болю в животі, метеоризму та діареї у чутливих людей [Staudacher et al., 2014]. Ми вже обговорювали, як це відбувається вище. У поточному дослідженні 2014 року споживання великої кількості FODMAP призвело до збільшення частоти метеоризму та інших шлунково-кишкових симптомів, таких як біль у животі, навіть лише через три дні [Manichanh et al., 2014].

Тому FODMAP не завжди, і, звичайно, зовсім не корисні для кожної людини!

Дещо старіше дослідження на цю тему навіть дійшло до того, що навіть у здорових людей (в даному випадку виключно жінок) прийом FODMAP - зокрема пребіотичного інуліну - призводив до посилення здуття живота та інших скарг на шлунково-кишковий тракт [Pedersen et al., 1997 ].

Дієти зі зниженим вмістом глютену автоматично містять менше FODMAPS

Як тільки ви опускаєте всі види круп, що містять глютен, це автоматично призводить до значного зменшення споживання FODMAP. У інших здорових людей зменшення споживання глютену, швидше за все, призводить лише до меншої кількості симптомів, зменшуючи кількість FODMAP.

Той факт, що тоді ти почуваєшся краще - всупереч хибному уявленню багатьох людей - не має нічого спільного з тим, що вживаєш менше глютену, оскільки в цьому випадку клейковина не є причиною проблеми. Справжню причину поліпшення симптомів можна знайти в FODMAP.

Однак обов’язковим є те, що ви самі звертаєтесь до лікаря перед такими втручаннями!

Таблиця FODMAP для культуристів

Наступна таблиця призначена для точного огляду продуктів із високим вмістом FODMAP або низьким вмістом FODMAP.

Низький вміст FODMAP - загалом добре переноситься їжа для тих, хто не переносить FODMAP

Високий вміст FODMAP - як правило, погано переносяться продукти з непереносимістю FODMAP

Молоко, йогурт, інші молочні продукти

Молоко без лактози, вівсяне молоко, рисове молоко, соєве молоко, твердий сир (наприклад, гірський сир, Гауда, Ементалер та ін.), Брі та Каменберт залежно від вашої терпимості, масло, освітлене масло, топлене масло

Коров’яче молоко, овече або козяче молоко, морозиво, йогурти, сир, вершки, маскарпоне, рікотта, загалом сир, який довго не дозрівав і тому все ще містить відносно велику кількість лактози.

Рис, вівсяні пластівці (терпимість в менших кількостях; якщо ви дратуєте оточення кишковими вітрами цілий день після 100 г вівсяних пластівців, то слід визнати, що вівсяні пластівці - не найкраща їжа для вас), полента (манна крупа), лобода, пшоно, тапіока, більшість інших безглютенових зерен залежно від толерантності

Пшениця, жито та вироби з них, такі як хліб, макарони тощо.

Банани, чорниця, медова або цукрова диня, журавлина, диня дині, виноград, грейпфрут, ківі, лимон, лайм, мандарини, апельсини, маракуйя, малина, ревінь, зіркові фрукти, полуниця, сухофрукти лише в помірних кількостях

Яблука, абрикоси, авокадо (так, авокадо - це фрукт), ожина або смородина, вишня, лічі, груша наші, груша, кавун, слива, персик, нектарин, хурма, манго

Бамбукові пагони, Бок Чой, морква, селера, баклажани, салат ендівія, імбир, зелений салат, зелена молода квасоля, оливки, картопля, гарбуз, червоний перець, пастернак, шпинат, солодка картопля, помідори, буряк, ямс, цукіні, швед, Трави будь-якого виду, як правило, є проблематичними.

Цвітна капуста, зелений перець, усі гриби, солодка кукурудза, артишоки, спаржа, буряк, брокколі, капуста, капуста, фенхель, капуста або капуста, цибуля, часник, цибуля-шалот, бамія, квасоля, сочевиця, соя, нут, біла квасоля, більшість інших бобових культур.

М'ясо, риба, морепродукти та яйця

Усі продукти, як правило, дуже добре переносяться, оскільки містять мало (яєць) або взагалі не містять вуглеводів (м’ясо, риба, морепродукти) і, отже, відсутні FODMAP.

Підсолоджувачі та добавки

Цукор *, декстроза, підсолоджувачі, які не змішуються з оливками, кленовим сиропом *, патокою (* у невеликих кількостях 5 - 10 грам)

Фруктоза, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, кукурудзяний сироп, мед, сорбіт (Е 420), маніт (Е 421), ізомальт (Е 953), мальтит (Е 965), ксиліт (Е 967)

Кокосова олія, сало, оливкова олія, олія макадамії, як замінник часнику: оливкова олія, виготовлена ​​з часником

готові заправки для салатів з невідомими інгредієнтами

в невеликих кількостях залежно від переносимості: кеш'ю, макадамія, пекан, волоські горіхи, гарбузове насіння, кунжут, насіння соняшнику

Фісташки, мигдаль, фундук

Невеликий дискурс про непереносимість лактози

Ті, хто насправді не переносить лактозу, зазвичай можуть без проблем їсти всі молочні продукти. Однак, якщо у вас є серйозні проблеми, краще їсти лише їжу із зеленої колонки на деякий час. Одна річ є принаймні настільки важливою при низькій дієті FODMAP, як і при тестуванні нового плану тренувань або системи: все це вимагає часу, і ви не повинні кидати все за борт через кілька днів.

Практична придатність та застосування низької дієти FODMAP

Як можна побачити після першого погляду таблиці, не так просто усунути більшість FODMAP. Але для кого насправді має сенс обмежити споживання FODMAP?

На це питання можна швидко відповісти:

Тільки люди, які справді мають IBS, повинні обмежувати своє використання FODMAP. В іншому випадку, як і при униканні глютену, різноманітність кишкових бактерій може бути зменшено [Thomas et al., 2012].

Тож, якщо ваш лікар діагностує у вас синдром подразненого кишечника, розкажіть йому про низький підхід FODMAP, що пояснюється тут, і обговоріть з ним наступні кроки.

Якщо ви здорові, не маєте проблем з травленням і вам не доводиться завантажувати велику кількість вуглеводів, вам, звичайно, слід триматися подалі від підходу низького рівня FODMAP. Врешті-решт, ця стратегія в основному призначена полегшити життя пацієнтам із СРК, а не створити новий ажіотаж у стилі руху проти глютену (який, як ми чітко бачили, не має чіткого наукового підґрунтя).

набрякати

  • Дроссман Д. Функціональні шлунково-кишкові розлади та процес Риму II. Gut 1999; 45 (Suppl 2): ​​II1-II5.
  • Гібсон PR, Ньюнхем E, Барретт JS, Шеперд SJ, Muir JG. Оглядова стаття: порушення всмоктування фруктози та загальна картина. Аліментарна фармакологія та терапія 2007; 25 (4): 349-63. doi: 10.1111/j.1365-2036.2006.03186.x.
  • Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. Дієта з низьким вмістом FODMAP зменшує симптоми синдрому подразненого кишечника. Гастроентерологія 2014; 146 (1): 67-75.e5. doi: 10.1053/j.gastro.2013.09.046.
  • Manichanh C, Eck A, Varela E, Roca J, Clemente JC, Gonzalez A, Knights D, Knight R, Estrella S, Hernandez C et al. Анальна евакуація газів і мікробіота товстої кишки у пацієнтів з метеоризмом: ефект дієти. Кишка 2014; 63 (3): 401-8. doi: 10.1136/gutjnl-2012-303013.
  • Педерсен А, Сандстрем Б, Ван Амелсвоорт Дж. Вплив прийому всередину інуліну на ліпіди крові та шлунково-кишкові симптоми у здорових жінок. Британський журнал харчування 1997; 78 (2): 215-22.
  • Roberfroid M, Gibson GR, Hoyles L, McCartney AL, Rastall R, Rowland I, Wolvers D, Watzl B, Szajewska H, ​​Stahl B et al. Пребіотичні ефекти: метаболічні та корисні для здоров’я. Британський журнал харчування 2010; 104 Додаток 2: S1-63. doi: 10.1017/s0007114510003363.
  • Скотт К.П., Грац С.В., Шерідан П.О., Флінт Х.Д., Дункан Ш. Вплив дієти на мікробіоти кишечника. Фармакологічні дослідження: офіційний журнал Італійського фармакологічного товариства 2013; 69 (1): 52-60. doi: 10.1016/j.phrs.2012.10.020.
  • Staudacher HM, Irving PM, Lomer MCE, Whelan K. Механізми та ефективність дієтичного обмеження FODMAP при IBS. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 2014; 11 (4): 256-66. doi: 10.1038/nrgastro.2013.259.
  • Саймонс П, Джонс М.П., ​​Келло Дже. Провокація симптомів при синдромі подразненого кишечника. Ефекти різних доз фруктози-сорбіту. Скандинавський журнал гастроентерології 1992; 27 (11): 940-4.
  • Томас JR, Nanda R, Lin HS. Оновлення дієти FODMAP: шаленість чи довіра? 2012 рік.
  • Торпи Ж.М., Голуб Р.М. Сторінка пацієнта JAMA. Синдром подразненого кишечника. Яма 2011; 306 (13): 1501. doi: 10.1001/jama.306.13.1501.
_____________________________________________________
Картина:Ананта Бхадра Ламічхане

Останнє повідомлення від Larkem, 28 березня 2016 р., 16:12