Харчова цінність Чи здорові паростки
Наскільки здоровими є розсада та мікрозелене насправді?
Пророщені насіння особливо багаті поживними речовинами. Але паростки справді такі здорові, як їм кажуть?
Капуста здорова, ми в цьому переконані. І це можна прочитати де завгодно. Але ми хочемо розповісти вам, чому і наскільки справжні здорові паростки. Крім того, їх можна легко інтегрувати в наш раціон. У холодних стравах, а також теплих, вони є частиною здорового харчування.
Здорові переваги з першого погляду:
- Більше фітонцидів, ніж повнорослі овочі
- Мало калорій з високою щільністю поживних речовин
- Низький вміст нітратів
- Інтенсивний смак
Повністю вирощені овочі мають більшу масу
Повністю вирощені овочі мають більшу масу і тому є більш насиченими. А як щодо поживних речовин?
Два дослідження 1 2 порівнювали повністю вирощені овочі із зеленими травами. Порівняно з аналогами, виготовленими із стиглих овочів, міститься мікрозелена
- більша кількість важливих фітонутрієнтів (аскорбінова кислота, ОІ-каротин, О ± -токоферол та філохінон),
- Мінерали (Ca, Mg, Fe, Mn, Zn, Se і Mo)
- і менше нітратів.
На основі цього порівняння одне з досліджень рекомендує мікрозелені рослини для споживання людиною, особливо для дітей.
Менше нітратів, ніж овочі
Нітрат необхідний рослинам для росту. Однак завдяки інтенсивному землеробству та підживленню все більша кількість потрапляє у підземні води, ґрунт та саму рослину, зокрема ракета, редис та салат накопичують у рослині багато нітратів. Мікрозелені, навпаки, уражаються менше, ніж дорослі рослини.
Самі по собі нітрати не небезпечні. Тільки коли він перетворюється на нітрит, він може стати шкідливим для організму. Це відбувається через бактерії в шлунку, у роті або в зберігається їжі.
Перетворений нітрит може перешкоджати транспортуванню кисню в крові і тим самим загрожувати здоров’ю.
Мікрозелений стартовий пакет
- Стартовий пакет - все для перших мікрозелених
- Найкращі органічні насіння + органічний ґрунтовий горщик + лотки
- Дебют: 8 сортів, кожен культивується один раз
- Делюкс: 12 сортів, кожен вирощує по 2 рази
Підвищений вміст вторинних рослинних речовин
Дослідження 3 розглядало концентрацію фенолів та антиоксидантів під час росту салату. Протягом шести тижнів росту було виявлено, що концентрація фенолів, а також антиоксидантів була найвищою на сьомий день.
Сім днів після сходів - це саме той час, коли збирають більшість мікрозелених культур.
Які фітохімікати містяться?
Вміст біоактивних речовин у зелених травах та паростках зростає по відношенню до вмісту в насінні. Ми прикріпили до нас найважливіші рослинні речовини та їх наявність у відповідних паростках.
| Поліфеноли | Антиоксидант, протимікробну, протиканцерогенну | |
| Флавоноїди | Всі кольорові | Антиоксидант, протимікробну, протиканцерогенну |
| Ізофлавоноїди | Всі бобові культури | |
| Дайзеїн, Геністеїн | Бобові, особливо 4 (спадна) соя, нут, горох, голуб, сочевиця | |
| Ізотіоціанати, гірчичні олії | Хрестоцвіті овочі, крес, гірчиця, брокколі | Антиканцерогенний та сильний протимікробний засіб |
| ОІ-каротини | Всі, особливо (від 7 мг) ракета, коріандр, амарант, базилік, мізуна, садовий кресс, зелений горошок, буряк, червонокачанна капуста, ротампфер, васабі | Попередник вітаміну А. |
| Лютеїн/зеаксантин | Всі, особливо (від 7 мг) коріандр, амарант, зелений горошок, садовий кресс, червонокачанна капуста, ротампфер | Антиоксидант, захищає сітківку ока. |
| Рутін | Гречка | Протизапальний, сприяючи кровообігу |
| Кверцетин | Гречка | Антиоксидант, антиканцерогенний, зменшує хворобливість м’язів, підвищує спортивні показники |
| Катехін | Гречка | Антиоксидант, протиканцерогенний, сприяє циркуляції крові |
| Авенантраміди | овес | Антиоксидант, антиатерогенний |
| ГАМК | Рис, ячмінь, пшениця, особливо коричневий рис 5 | Підсилення сну, зняття тривоги, стабілізація артеріального тиску, знеболююче, розслаблююче |
| Бета-глюкан | Ячмінь, овес 5 | Захищає слизову кишечника |
| Фітоестрогени | Бобові, особливо соєві | Регулюючий вплив на жіночі гормони |
Наслідки не всі науково доведені.
Скільки калорій містять паростки?
Калорії, як правило, не шкодять організму. Однак сьогоднішня дієта містить багато порожніх калорій, наприклад, продукти з білого борошна або смажена їжа. Ці продукти мають високу калорійність і мають незначну корисну харчову цінність. На відміну від цього, паростки містять мало калорій, але містять багато вітамінів, мінералів та вторинних рослинних речовин. Те саме стосується звичайно зелених трав та мікрозелених рослин.
Список калорійності
| Насіння люцерни, проросли | 3,99 | 0,69 | 2.1 | 96 | 23 |
| Квасоля, проросли | 4.2 | 0,5 | 4.1 | 121 | 29 |
| Мунг, проросли | 3.04 | 0,18 | 5.94 | 126 | 30-й |
| лінзи, проросли | 8,96 | 0,55 | 22.14 | 444 | 106 |
| Гороху, проросли | 8.8 | 0,68 | 27.11 | 519 | 124 |
| Соєві боби, проросли | 13.09 | 6.7 | 9.57 | 510 | 122 |
| редька, проросли | 3.81 | 2,53 | 3.6 | 180 | 43 |
| пшениця, проросли | 7.49 | 1,27 | 42,53 | 828 | 198 |
Які вітаміни містяться в розсаді?
Вміст вітамінів сильно залежить від типу паростка. У дослідженні 1 було досліджено 25 мікрозелених. Вміст вітаміну С в паростках становив від 20,4 до 147,0 мг на 100 г свіжої ваги. Типи вітаміну Е О ± -токоферол та Оі-токоферол становили від 4,9 до 87,4 і від 3,0 до 39,4 мг/100 г свіжої ваги.
Дослідження дійшло до висновку, що червонокачанна каріа, коріандр, амарант та зелена редька дайкон мають найвищі концентрації аскорбінової кислоти, каротиноїдів, філохінону та токоферолів.
Червоний перець має співвідношення 140 мг, а лимон - 53 мг вітаміну С на 100 г. Слід сказати, що паприка займає чільне місце серед звичних овочів. Тривале або неправильне зберігання може значно зменшити вміст вітаміну С.
Оскільки вітамін Е є жиророзчинним, ми все частіше знаходимо його в рослинних оліях. Олія із зародків пшениці є передовою з 185 мг на 100 г. Зелені трави забезпечують менше вітаміну Е, ніж олія зародків пшениці, але значно більше у порівнянні з іншими, повністю вирощеними овочами: Брокколі 1 мг/100 г.
Порівняння вітамінів
Оскільки продукти сильно відрізняються за вмістом води, ми розрахували теоретичну суху вагу. Вміст води в таблиці - це вихідне значення. Інші значення стосуються 100 г сухої маси без води.
| Сочевиця, пророщена, варена 6 | 28.12г | 1,44г | 67,89г | 68,7г | 130,99 МО | 40,26 мг | 0,7 мг |
| Сочевиця, варена 6 | 29,71г | 1,25г | 66,3г | 69,64г | 26.35 МО | 4,94 мг | 0,56 мг |
| різниця | -1,59г | 0,19г | 1,59г | -0,94г | 104,64 МО | 35,32 мг | 0,14 мг |
| Різниця% | 94,6% | 115,2% | 102,4% | 98,7% | 497,1% | 815,0% | 125,0% |
Всі вітаміни включені?
Навіть якщо багато хто справляє таке враження, не всі необхідні вітаміни містяться в паростках або зелених травах.
Хоча деякі джерела стверджують, що паростки також містять вітамін В12, це твердження виявилося неправильним. В12, корисний для нашого організму, міститься лише у ферментованих овочах або продуктах тваринного походження.
Які мінерали містять паростки?
Пропорції мінералів відрізняються залежно від типу мікрозелених рослин. В основному він містить кальцій, мідь, залізо, магній, марганець, фосфор, калій, натрій і цинк 7 .
Скільки білка мають паростки?
Від насіння до пагона частка білка збільшується лише мінімально. З мікрозеленими рослинами вміст білка зростає чіткіше через довший час росту. Набагато важливішим за вміст білка є тип білка. Дослідження показали, що вже через два-три дні проростання білки-накопичувачі (альбумін, глобулін, глютен, проламін) розщеплюються на пептиди та амінокислоти 8. Ці форми є більш біодоступними.
Розщеплення лектинів
Зокрема, у бобових рослин багато лектинів у необробленому стані, наприклад фазини в квасолі або фазеоламіни в нуті. Ці лектини класифікуються як високотоксичні, але при варінні вони втрачають свою токсичність.
Процес проростання також впливає на ці лектини. Білки перетворюються і частково втрачають свою токсичність.
Через токсичність лектинів, ми рекомендуємо короткочасно підігрівати паростки з бобових культур. Інші паростки та зелені трави повинні або не повинні бути підігріті.
Стартова упаковка паросткового скла
- Якісні пророщувальні склянки від Eschenfelder
- До трьох склянок, включаючи тримач
- З керамічною чашею
- У стартовому наборі, що включає насіння проростання
Перетворення складних вуглеводів
Складні вуглеводи можуть бути корисними, але не всі переносяться добре. Харчові волокна - це складний вуглевод, який ми не засвоюємо. У бобових культурах є складні вуглеводи, які при розкладанні утворюють гази. Ці гази призводять до метеоризму в кишечнику.
Рослина використовує складні вуглеводи для накопичення енергії. Рослина не може використовувати цю пам’ять безпосередньо і перетворює її в прості цукри в процесі проростання. Цей процес полегшує управління паростками та спричиняє менше газу.
Зниження до простих цукрів не тільки робить паростки більш смачними, але і солодшими. Багато цукру перетворюється, особливо в паростках з частинами борошна, таких як пшениця. Це призводить до того, що паростки пшениці мають набагато солодший смак, ніж не пророщене зерно.
Багатий клітковиною
Високий вміст клітковини - не єдина перевага паростків, оскільки повністю вирощені овочі також багаті клітковиною. Наш кишечник може створити лише різноманітний і міцний мікробіом з достатньою кількістю клітковини. Цей мікробіом є симбіозом багатьох різних мікроорганізмів, які є частиною нашої імунної системи.
Менше клітковини завдяки пророщуванню?
Як зазначалося вище, хороша клітковина також належить до складних вуглеводів, які перетворюються. Як результат, у паростках менше клітковини, ніж у чистих насінні.
Одне дослідження показало, що харчові волокна в пшениці зменшились через 48 годин, але знову зросли через 196 годин 9 .
Зниження фітинової кислоти
Фітинові кислоти містяться в багатьох продуктах харчування, особливо в зернових і бобових. Вони не шкідливі для здоров’я, але пригнічують засвоєння цинку, заліза, кальцію, магнію та марганцю. У тестах 9 вміст фітату можна зменшити на 60% через 12–72 години шляхом проростання. Щодо проса, фітати через чотири дні зменшились на 87%.
Шляхом зменшення фітинової кислоти можна покращити біодоступність мінералів. В ході випробувань було показано, що доступність заліза з пшениці зросла з 14% до 37% завдяки пророщуванню.
Барвисті з інтенсивним смаком
Аромати в паростках та розсаді більш концентровані, ніж у повнорослих рослин. Наприклад, паростки брокколі значно гарячіші, ніж їхні дорослі аналоги.
Не тільки їх смак різноманітний та насичений. Кольори між сортами також відрізняються. Найпоширеніші кольори - білуватий, зелений та фіолетовий.
Кольори особливо яскраві, поки рослини ще свіжі. Якщо їх вже давно вирізали в повітрі, вони зазвичай стають темнішими.
Висновок щодо здорового харчування?
Пророщені насіння та ядра не тільки багаті на поживні речовини, але й мають менше антиелементів (лектинів, фітинової кислоти). Це робить їх важливою частиною здорового харчування. Ми рекомендуємо вирощувати їх вдома, щоб паростки були свіжими, а чутливі до зберігання вітаміни не втрачалися.
Xiao Z, Lester GE, Luo Y, Wang Q. Оцінка концентрації вітамінів і каротиноїдів у нових харчових продуктах: їстівні мікрозелені. Журнал сільськогосподарської та харчової хімії 2012 серпня 8; 60 (31): 7644 - 7651. [doi: 10.1021/jf300459b] В в © © пёЋ в † © пёЋ
Пінто Е, Алмейда А.А., Агіар А.А., Феррейра ІМПЛВО. Порівняння між мінеральним профілем та вмістом нітратів у мікрозелених та зрілих салатах. Журнал про склад та аналіз їжі 2015 лютого; 37: 38 - 43. [doi: 10.1016/j.jfca.2014.06.018] В в † © пёЋ
О М-М, Кері Е.Е., Раджашекар КБ. Регульований дефіцит води покращує фітохімічну концентрацію салату. Журнал Американського товариства садівничих наук 2010 1 травня; 135 (3): 223 - 229. [doi: 10.21273/JASHS.135.3.223] В в © © пёЋ
Суканя, Сібі Г. Валлігатла та Г Гаятрі. «Варіабельність розподілу дайдзеїну та геністеїну в паростках бобових та їх протипухлинна активність з клітинами раку молочної залози MCF-7» (2014). До кабінету В © © пёЋ
Benincasa P, Falcinelli B, Lutts S, Stagnari F, Galieni A. Пророслі зерна: всебічний огляд. Поживні речовини [Інтернет] 2019 лютого [цитоване 2019 26 квітня]; 11 (2). PMID: 30781547 [doi: 10.3390/nu11020421] В © © пёЋ в † © пёЋ
Міністерство сільського господарства США - Національна база даних про поживні речовини Міністерства сільського господарства США для випуску стандартних еталонних даних, квітень 2018 р. © в пр. © в пр.
(PDF) Мікрозелені рослини Brassicaceae: Мінеральний склад та вміст 30 сортів [Інтернет]. ResearchGate. [цитоване 2019 квіт. 26]. [doi: 10.1016/j.jfca.2016.04.006] В в † © пёЋ
Тейлор JRN, Novellie L, Liebenberg NVDW. Деградація білкового тіла в крохмалистому ендоспермі проростаючого сорго. J Exp Bot 1985 1 серпня; 36 (8): 1287 - 1295. [doi: 10.1093/jxb/36.8.1287] В в † © пёЋ
Benincasa P, Falcinelli B, Lutts S, Stagnari F, Galieni A. Пророщені зерна: Всебічний огляд. Поживні речовини [Інтернет] 2019 лютого [цитоване 2019 квітня 26]; 11 (2). [doi: 10.3390/nu11020421] В © © пёЋ в † © пёЋ
Підтримайте нас своєю часткою в соціальних мережах.
Дякуємо за участь!