Харчова комбінація - як схуднути легко, без голоду
Вибір низькокалорійної їжі та низька щільність енергії може допомогти вам схуднути. Правильне поєднання їжі призводить до потроєних результатів.
Що таке щільність енергії?
Щоб зрозуміти, що краще їсти і як поєднувати продукти, щоб підтримувати здоров’я заліза та нормальну вагу, дуже важливо знати щільність енергії продуктів .
- Щільність енергії відноситься до обсягу або ваги їжі та її кількості калорій.
Поняття щільності енергії дійсно може допомогти при втраті ваги.
- Правило таке: продукти, що мають низьку щільність енергії та великий об’єм, збільшують шанси схуднення, оскільки це допомагає контролювати голод.
Насправді, добре сплановані дієти для схуднення використовують концепцію щільності енергії, щоб зголодніти, дати результати та допомогти вам тривалий час залишатися у формі.
Щільність енергії відноситься до кількості калорій (енергії) у певній кількості їжі.
- Висока щільність енергії означає, що в невеликій порції багато калорій.
- Низька щільність енергії означає, що у великій порції мало калорій.
Коли ви прагнете схуднути, мета - їсти низькокалорійну (енергетичну) їжу.
Вибираючи продукти відповідно до щільності енергії, ви можете їсти великий обсяг, мало калорій.
Це допомагає довше почуватися ситим, ситим, з меншою кількістю калорій.
Наприклад, родзинки мають високу енергетичну щільність, 1 чашка родзинок містить близько 434 калорій.
Однак виноград має низьку енергетичну щільність, 1 склянка винограду містить близько 82 калорій.
Які фактори впливають на щільність енергії? Харчова асоціація
Є три основні фактори, які відіграють важливу роль у створенні їжі з високою або низькою щільністю енергії:
- Вода. Фрукти та овочі, як правило, містять багато води та клітковини, що забезпечує обсяг і вагу, але не калорії.
Ось чому вони є продуктами з низьким споживанням енергії.
Наприклад, грейпфрут становить близько 90% води. Половина грейпфрута містить лише 37 калорій.
Свіжа морква складає близько 88% води. У середній моркві всього 25 калорій.
- клітковина. Їжа з високим вмістом клітковини не тільки забезпечує об’єм, але і перетравлення займає більше часу, що змушує вас відчувати ситість годинами з меншою кількістю калорій.
Овочі, фрукти та цільні зерна містять всю клітковину.
ГАСТРО КОЛОН - ДЖЕРЕЛО ХАРЧОВИХ ВОЛОКН
- жири. Жир багатий густиною енергії.
Наприклад, шматок вершкового масла містить майже таку ж кількість калорій, як 2 склянки сирої брокколі.
Продукти, що містять природний жир, такі як молочні продукти та різні види м’яса або продукти з додаванням жиру, мають більш високу калорійність.
Що таке продукти з низькою щільністю енергії? Харчова асоціація
Змінити щоденні звички ніколи непросто. І створення плану харчування з використанням концепції щільності енергії не є винятком.
Першим кроком є знання, які продукти харчування є кращими варіантами, коли справа стосується щільності енергії.
Ось погляд на щільність енергії за категоріями:
овочі
Більшість овочів мають дуже низьку калорійність, але велику кількість і вагу.
Більшість овочів містять воду, яка забезпечує вагу без калорій. Прикладами можуть бути салат, спаржа, зелена квасоля, брокколі та кабачки.
Щоб додати до свого раціону більше овочів, поєднуйте, наприклад, макарони з овочами, замість м’яса або сиру.
Також зменште порцію м’яса на тарілці та збільште кількість овочів.
Додайте овочі до всього, що ви їсте: від бутербродів до щоденних закусок.
фрукти
Практично всі види фруктів є частиною здорового харчування. Але деякі фрукти мають менше калорій, ніж інші.
Свіжі фрукти, заморожені або консервовані без сиропу - найкращі варіанти.
На відміну від них, фруктові соки та сухофрукти є концентрованими джерелами природного цукру, а тому мають високу енергетичну щільність - більше калорій - і не забезпечують однакової ситості.
Щоб включити більше фруктів у свій раціон, додайте чорницю вранці до злаків, наприклад.
Спробуйте скибочки манго або персика на грінках, цільнозерновий хліб, з невеликою кількістю арахісового масла і меду. Або киньте в салат кілька скибочок апельсина та часточки персика.
Рекомендація: завжди тримайте свіжі фрукти в мисці, на виду, коли вам хочеться щось з’їсти.
вуглеводи
Багато вуглеводів - це або злакові культури, або виготовляються із таких зерен, як рис, хліб та макарони.
Цільні зерна - найкращий варіант вуглеводів, оскільки вони мають менше калорій, багаті клітковиною та важливими поживними речовинами.
Орієнтуйтеся на цільнозернові, просто вибираючи хліб з непросіяного борошна, макарони з непросіяного борошна, вівсянку, коричневий рис. Відмовтеся від рафінованих зерен.
Оскільки багато вуглеводів мають високу енергетичну щільність, будьте обережні щодо розміру порцій.
Білок і молочні продукти
До них належать їжа з рослинних та тваринних джерел.
Найздоровішим вибором, з низьким вмістом енергії, є їжа з високим вмістом білка та низьким вмістом жиру. Тому низькокалорійний.
Сюди входять бобові (квасоля, горох і сочевиця, які також є хорошими джерелами клітковини), риба, птахи з білого м’яса без шкіри, молочні продукти з низьким вмістом жиру та яєчні білки.
ТЕРМОГЕННИЙ БІЛК - ПРОТРИМАЙ ПРОТЕЙК
Містить 82% білкового концентрату
жири
Хоча жири - це енергетично багата їжа, деякі жири корисніші за інші.
Включіть у свій раціон невелику кількість корисних мононенасичених та поліненасичених жирів. Такі як горіхи, насіння та олії, такі як оливкова, лляна та шафранова олії. Всі вони містять корисні жири.
Солодощі
Як і жири, солодощі зазвичай мають високу енергетичну щільність.
Хороші варіанти солодощів включають нежирні, здорові інгредієнти, такі як фрукти, цільні зерна та молочні продукти з низьким вмістом жиру.
Прикладами є свіжі фрукти, заправлені нежирним йогуртом, або пиріг, виготовлений із цільнозернового борошна.
Правило насолоджуватися солодощами полягає в тому, щоб розміри порцій були невеликими і вибирали корисні інгредієнти.
Навіть невеликий шматочок шоколаду може поміститися в одному план дієти для схуднення.
Поважаючи концепцію щільності енергії та включаючи у свій раціон багато свіжих фруктів та овочів та цільних зерен, ви можете їсти скільки завгодно і відчувати себе ситим, з меншою кількістю калорій.
Комбінація продуктів - схуднути легко, не голодуючи
Зелений чай + лимон + м'ята
Зелений чай - це чарівний напій, який може допомогти вам схуднути і навіть позбутися від жиру на животі.
- Зелений чай має високий вміст антиоксидантів ECGC, сполуки, що прискорює метаболізм і спалювання жиру.
Він також багатий катехінами, ще одним антиоксидантом, який може сприяти вивільненню жиру з жирових клітин і допомагати печінці перетворювати жир в енергію.
Для посилення ефекту додайте до зеленого чаю сік лимона.
- Лимон містить пектин та поліфеноли, які, як доведено, дають відчуття ситості та допомагають у процесі здорової втрати ваги.
Додайте гілочку м’яти, яка є перевіреним засобом для зниження апетиту, і ви насолоджуватиметесь смачним, корисним напоєм, який наблизить вас до настільки бажаної фігури.
Грецький йогурт + малина + мигдаль
Грецький йогурт дуже популярний у дієтах та дієтах, його рекомендують, коли ви хочете схуднути здоровим способом.
- Він упакований білком (20 грам на порцію 200 грам продукту), забезпечує насичення, регулює травлення, допомагає нарощувати м’язи, що спалюють жир.
- Він має здорову дозу вітамін D. і кальцій, обидва допомагають зупинити секрецію кортизолу, гормону стресу, виробника жиру.
Для вишуканого смаку та більшої ефективності змішайте простий йогурт з малиною.
- Малина - це фрукт, багатий антиоксидантами, який містить поліфеноли, і, як показали дослідники, він може зупинити утворення жирових клітин.
Додайте кілька мигдалю. Дослідження з виявили, що люди, які їли лише 42 грами мигдалю на день, мали зменшення жиру в ногах і животі.
Яйця + олія авокадо + шпинат - здорові поєднання їжі
Яйця є задовольняючим вибором, коли мова йде про їжу або закуску, завдяки вмісту білка (близько 6 грамів на велике яйце).
І не тільки білок допомагає схуднути, але і вміст амінокислоти аргінін.
Дослідження, опубліковане в Журнал харчування, a встановили, що жінки з ожирінням, яким протягом 12 тижнів вводили аргінін, втрачали в середньому талію на 7 сантиметрів і втрачали вагу в середньому на 6,5 кілограмів.
Змішайте яйця з щедрою порцією шпинату.
- Шпинат багатий клітковиною і залізом, що стимулює роботу м’язів.
Дослідники також виявили, що люди, які споживали тилакоїди, мембрани зеленого листя шпинату, втратили більше ваги, ніж група плацебо.
Для вишуканого смаку змішайте з невеликою кількістю олії авокадо, легкої на смак олії, багатої здоровими мононенасиченими жирами.
Лосось + йогурт + солодка картопля - поєднання продуктів
Оскільки нежирний білок допомагає нарощувати м’язи та спалювати жир, включення здорового білка у ваш раціон є важливим для схуднення.
- Дикий лосось - один з найкращих варіантів, оскільки він багатий жирними кислотами омега-3, які мають протизапальні та жироспалюючі властивості.
З’єднати з порцією солодкої картоплі.
- Солодка картопля - це повільні вуглеводи, які довше тримають вас ситими. Смачна солодка картопля містить антиоксиданти каротиноїди, які стабілізують рівень цукру в крові та інсуліну.
Додайте йогуртовий соус, щоб отримати додатковий кальцій, вітамін С і білок.
Картопля + оливкова олія + перець
Біла картопля має погану репутацію, але якщо їй користуватися в помірних кількостях (і готувати її здоровим способом), вона може допомогти вам схуднути.
Вони наповнені калієм, мінералом, який допомагає запобігти здуття живота і викликає відчуття ситості.
Дослідники виявили, що насиченість, яку пропонує картопля, вища, ніж насиченості коричневим рисом, багатим клітковиною, і вівсянкою.
Але будьте обережні, як ви їх готуєте - запечені або злегка затверділі в оливковій олії (корисно для серця).
Додайте перець, який містить піперин, речовина, яка сприяє зниженню рівня холестерину.
Шпинат + яблуко + імбир
Сьогодні багато людей вибирають смузі на сніданок або як перекус. Його легко і швидко приготувати.
- Смузі збирає у склянку всі поживні речовини, необхідні протягом доби, і виявляється дуже здоровим.
- Вони ідеально підходять для схуднення, даючи вам свободу використання інгредієнтів із перевіреними ефектами.
Наприклад, смузі зі шпинатом, яблуком та імбиром ідеально підходить для досягнення вашої мети схуднення.
- Зелень листя шпинату має спалюючий жир ефект і може допомогти вам схуднути, забезпечуючи здорову дозу вітамінів К і А.
- Яблуко повно клітковини, яка забезпечує ситість і зменшує вісцеральний жир (на животі).
- Свіжий імбир багатий фітонутрієнтами, які прискорюють обмін речовин і печіння.
Він пропонує пряний, неповторний аромат.
Чорний шоколад + ягоди + горіхи - поєднання їжі
Харчуватися здорово не означає, що вам доведеться відмовитися від десерту.
Насправді, додавання чорного шоколаду може навіть допомогти вам схуднути.
- Чорний шоколад (щонайменше 70% какао) наповнений антиоксидантами, особливо флаванолами, і має протизапальні властивості.
Флаваноли можуть запобігти набору ваги та збільшити витрати енергії. Більше енергії, більше спалювання жиру.
Подвоюючи кількість антиоксидантів, поєднуючи чорний шоколад з ягодами.
- Ягоди також містять флаваноли.
- Додайте горіхи, які наповнені хорошими поліненасиченими жирами і можуть зменшити накопичення жиру та покращити обмін інсуліну.
Тому правильне поєднання продуктів підтримує мету схуднення, без зусиль і без голоду.
Читайте далі
13 найкращих продуктів для нарощування м’язів
Їжа для нарощування м’язів - ТОП 13 Якщо ви намагаєтесь набрати розмір, ви можете витратити стільки [. ]