Харчова піраміда Харчова тарілка Повноцінне харчування

10 правил DGE, трикутні піраміди харчування від професійних товариств, тривимірна харчова піраміда DGE, коло харчування DGE або американська модель MyPlate (Mein Teller) від USDA призначені для сприяння зміцненню здорового, повноцінного харчування у повсякденному житті.

Харчова піраміда

Харчова піраміда (див. Нижче) використовує сегменти різного розміру, щоб проілюструвати кількість, в яку окремі групи продуктів (наприклад, крупи) повинні вносити свій раціон, щоб забезпечити повноцінний раціон. Чим більше поле, тим більша частка цих продуктів у щоденному меню. Крім того, стає зрозумілим бажаний взаємозв'язок між групами продуктів харчування. Більш детальна інформація про рекомендовані кількості їжі подається відповідно до рекомендацій щодо споживання.

повноцінне

Тривимірна харчова піраміда DGE

Тривимірна харчова піраміда Німецького товариства з харчування (2005) показує рекомендовані кількості їжі, а також якість окремих продуктів харчування в межах груп продуктів.

Група харчування DGE

Дієтологічне коло DGE базується на обширних розрахунках, що враховують референтні значення D-A-CH, і дає короткий огляд кількості, в якій окремі групи продуктів повинні входити в наш щоденний раціон, щоб ми оптимально забезпечувались усіма поживними речовинами, вітамінами та мінералами.

Він розділений на шість сегментів 1 різного розміру, завдяки чому напої відображаються як сьома група в центрі кола:

      1. Зернові, зернові продукти та картопля (30%)
      2. Овочі (26%)
      3. Фрукти (17%)
      4. Молоко та молочні продукти (18%)
      5. М’ясо, ковбаса, риба та яйця (7%)
      6. Масла та жири (2%)
      7. Напої

Рекомендації щодо споживання для дорослих базуються на розрахунках для групи харчування DGE і забезпечують надійну орієнтацію на впровадження повноцінної дієти в повсякденному житті.

1 За винятком напоїв, підрозділ базується на відсотках ваги кожної групи відносно загальної ваги щоденного споживання та враховує дорослих жінок та чоловіків (> 25 років) з потребою в енергії від 1600 до 2400 ккал на добу.

Тарілка з їжею

З червня 2011 року Американський департамент сільського господарства (USDA) на додаток до звичайного зображення піраміди використовує тарілку ("MyPlate"). Зараз ця організація використовує як пріоритетний символ, щоб пояснити, скільки якої групи продуктів харчування слід споживати. Просте зображення у формі "здорової тарілки" призначене для підтримки споживачів легко зрозумілим способом у формуванні здорової харчової поведінки.

Принципи "MyPlate" та рекомендовані кількості для формування здорових харчових звичок:

  • Вся їжа та напої мають значення - Різноманітність, кількість та вміст поживних речовин є визначальними.

Щоб отримати всі поживні речовини, необхідні організму, здорову їжу та напої слід вибирати з наступних п’яти груп продуктів:

Фрукти: 1,5 - 2 склянки фруктів або 100% фруктового соку, бажано свіжого, але також консервованого, замороженого або сушеного, цілого або в пюре.

Овочі: 2-3 склянки овочів або 100% овочевого соку, сирі, варені, свіжі, заморожені, консервовані, сушені або ліофілізовані, цілі, нарізані або пюревані.

Зерно: 5 - 8 порцій ("унція-еквіваленти" *); Сюди входять всі крупи та зернові продукти, виготовлені з пшениці, рису, вівса, кукурудзяного борошна, ячменю або інших круп, таких як хліб, макарони, вівсяні пластівці, пластівці для сніданку, коржі або крупи.

Продукти, багаті білком: 5-6 порцій ("унція-еквівалент" *); сюди входять м’ясо, птиця, риба та морепродукти, квасоля та горох, яйця та соєві продукти.

Молочні продукти: 3 порції ("чашки") щодня. Одна порція дорівнює:

1 склянка молока, йогурту або соєвого молока
1,5 унції (близько 45 грамів) натурального сиру
2 унції (близько 60 г) плавленого сиру

Вибирайте продукти та напої з низьким вмістом насичених жирів, солі та доданого цукру, для економії калорій, протидії надмірній вазі та ожирінню та зниженню ризику високого кров’яного тиску.

Олія: 5-7 чайних ложок щодня, включаючи рослинні олії, маргарин, майонез, в заправках для салатів, оливки, авокадо, арахісове масло, горіхи та насіння. Вибір: більше рослинних і менше тваринних жирів. Віддавайте перевагу нежирній їжі з молочними продуктами та м’ясом.

Сіль: Зверніть увагу на харчову інформацію та віддайте перевагу їжі з меншою кількістю солі, свіжоприготовленим стравам або використовуйте зелень та спеції.

Цукор: Зверніть увагу на харчову інформацію та вибирайте продукти без додавання цукру. Бажано пити воду, несолодкий чай та безкалорійні напої.

Споживання енергії має бути адаптоване до потреби в енергії, залежно від віку, статі, зросту та фізичної активності

Дрібні зміни допомагають розвивати здоровіший стиль харчування, і це слід сприймати як особистий успіх "MyWin".

Невеликі зміни можуть бути:

  • половина тарілки складається з різнокольорових овочів та свіжих фруктів
  • принаймні половина зерна - це цільне зерно
  • перехід на нежирні або знежирені молочні продукти
  • більше вегетаріанських страв
  • Недорогі варіації страв, багатих білком
  • їжте і пийте потрібні розміри порцій

* Еквіваленти унції: одна "унція" (= унція) відповідає приблизно 28 г. Для окремих груп продуктів харчування MyPlate визначив, що відповідає еквіваленту унції.

Критика

Хороший підхід - поглянути на тарілку, щоб перевірити збалансованість окремих страв. Рекомендовані кількості в еквівалентах сприймаються як досить складні і потребують певної практики.