Харчова та м’язова маса - HardBody
Припустимо, ви важите близько 70 кг, ви вже знайомі з тренуваннями і із захопленням дивитесь на справді великих хлопців, які важать близько 100 кг і мають великі руки, як ваші стегна. Ви не самотні, є тисячі таких, як ви, які дивуються, чому вони не ростуть. Їжте два-три рази на день, можливо, випийте ще один білковий коктейль, і здивуйтеся, що за рік я вкладаю 1-2 кг м’язової маси. І те, як виглядає сантиметр на біцепсах, особливо не змінюється. Що робити?
Ви кажете собі, що, мабуть, масові погані хлопці приймають стероїди кулаками. У цьому випадку іноді я не можу сказати, що кожен досягає поверхні, зробленої лише з полівітамінами. Але навіть хлопець, у якого в будинку є аптека, не виросте, якщо БАГАТО не їсть.
Забудьте про міф про те, що ви не можете засвоїти більше 30 г білка під час їжі. Я не знаю, звідки береться ця теорія, але я думаю, що бабуся не може засвоїти більше 30 г білка під час їжі, але такий молодий хлопець, як ти, грає з 30 г.
Якби ми всі могли засвоїти таку невелику кількість білка, ми були б схожими на китайців (не те щоб вони не були приємними). Те, що вам потрібно лише кілька грамів білка і калорій більше, ніж сидячій людині, - це знахідка хлопця, який може добре володіти комп’ютерами, але не має уявлення про фізіологічні закони організму спортсмена. Це не те, як ви наберете 5-6 кг м’язової маси за рік.
Намагайтеся збільшувати щотижневі калорії на 500, поки не досягнете 6000 або 7000 калорій на день. Вам це дуже подобається? Киньте бодібілдинг і пограйте в пінг-понг або гольф!
Давайте детально розберемо ці калорії та побачимо, чого слід уникати та що їсти:
НЕ їжте їжу з високим вмістом жиру
Це правда, що вони мають більше калорій, але вони перевантажать вашу травну систему. Жири мають такий ланцюг: вони проходять через шлунок, потім через кишечник, лімфатичну систему та печінку і лише потім потрапляють у кров. Обмежте себе до 20% загальної калорійності жиру, жиру з оливкової олії, фундука, м’яса, яєць або молочних продуктів.
Ви все ще можете з’їсти дещо з того, що американці називають «шкідливою їжею», це означає, що вам не потрібно бути обережним, якщо вам не доведеться їсти 2 великі гамбургери.
Численні дослідження показали, що для здорового спортсмена п’ять-шість цілих яєць на день не шкідливі, і я маю на увазі жовтки. Доріан Йейтс їв шість яєць на сніданок у періоди росту м’язів.
Намагайтеся частіше їсти яловичину
400 г яловичини, розділені на дві таблиці, підходять кожному, хто хоче вирощувати. Яловичина є багатим джерелом фосфату креатину, що робить вас дуже сильними. Іншими джерелами білка можуть бути куряча грудка та риба. Однак два прийоми їжі протягом дня повинні бути джерелом білка для яловичини, курки або риби.
Повною мірою використовуйте білкові та вуглеводні концентрати!
Це ваші найкращі союзники, коли ви хочете рости. Остерігайтеся цукровмісних добавок. Три великі коктейлі на день - це нормально, але ви можете випити чотири. Змішайте їх у 300-400 мл молока, а не у воді, щоб додати більше калорій та білка: 300 мл молока містить майже 10 г білка.
У вас немає апетиту?
Приймайте вітамін В12 у трохи вищих дозах протягом 2 тижнів. На обід потрібно написати не менше 2000 калорій, а ввечері потрібно близько 1000 калорій. Не забувайте, що ввечері не тістечка, а морозиво повинні складати вечерю.
Візьміть креатин і глутамін після тренувань, крім білкового концентрату, який також містить вуглеводи. Є також добавки, які містять, крім білка, вуглеводи, а також креатин і глутамін. Отримуйте вітаміни та мінерали, адже вони потребують зростаючого організму. Вищі дози вітаміну С та Е, цинку, кальцію, магнію та вітаміни групи В.
Однак не варто йти на компроміси, коли справа стосується їжі та харчових добавок, потрібна як кількість, так і якість! Якщо ви стаєте товстими, а не м’язистими, проблема полягає в тренуванні або дієті. Я пропоную орієнтовну таблицю щоденного прийому їжі, яка приносить вам приблизно 6000-6500 калорій на день.
Таблиця 1 (7 годин):
- порція білка, змішаного в 400 мл молока;
- 300 г пластівців злакових (овес, пшениця, кукурудза);
- столова ложка натурального меду.
Таблиця 2 (9 годин):
- 6 варених яєць + 200 г сиру;
- 4 скибочки хліба Грем, легкий майонез;
- 2 банани або інші фрукти.
Таблиця 3 (12 годин):
- порція білка, змішана в 400 мл молока;
- два дієтичні торти;
Таблиця 4 (14 годин):
- 200 г м’яса яловичини;
- 200 г рису або картоплі;
- 200 мл збитого молока або йогурту.
Таблиця 5 (17:30):
- порція білка, змішана в 400 мл молока.
Таблиця 6 (20 годин):
- 200 г курячої грудки або риби;
- 200 г спагеттів з твердої пшениці;
- Трохи легкого майонезу.
Таблиця 6 (23:00):
- порція білка, змішана в 400 мл молока.
Це дієта з низьким вмістом жиру, багата вуглеводами та якісним білком. Якщо ви можете додавати в салати, овочі ідеально підходять для вмісту клітковини. Якщо вам вдасться харчуватися таким чином, сильно тягнутись у тренажерному залі та достатньо відпочити, ви дійсно збільшите свою м’язову масу.