Харчові добавки для бодібілдингу

Привіт усім! У цій статті ми обговоримо основні харчові добавки для бодібілдингу.

Багато з тих, хто є частиною цієї величезної та постійно розвивається фітнес-середовища, знають, що «їсти» ці добавки та яке їх значення.

Але є багато тих, хто погано інформований і досі задає питання на кшталт: "Це зависне на моїй шкірі після того, як я перестану їсти білок?" або "Чи є харчові добавки свого роду стероїдами, але менш дозованими?".

Добре. Давайте подивимося, як це з цими харчовими добавками для бодібілдингу.

Я намагаюся бути максимально природним і чітким, щоб ті, хто хоче зайнятися цим видом спорту, або ті, хто щойно вступив до спортзалу, могли зрозуміти.

Перш за все, мушу зазначити, що в будь-якому виді спорту основою є харчування: без добре розробленої дієти бажані результати не з’являться, і через короткий час ви розчаруєтесь і звинувачуєте в добавках.

Добавки для бодібілдингу не замінюють їжу, а доповнюють її.

Як спортсменам, нам потрібна більша кількість поживних речовин, ніж сидячим людям, і їх важко брати лише з їжі. Ось такі добавки: для швидшого досягнення певних бажаних результатів ми їх використовуємо.

Як вибрати добавки?

Ви вибираєте свої добавки відповідно до свого призначення; є деякі, які можна використовувати для підвищення продуктивності, а інші для прискорення спалювання жиру, такі як рослинні екстракти, карнітин тощо.

Далі я перелічу основні добавки для бодібілдингу:

1. Сироватковий білок

Білки молочної сироватки на сьогоднішній день є найефективнішими джерелами, якими ми маємо в розпорядженні: для нарощування м’язової маси вам потрібен білок.

Чому сироватковий білок? Оскільки ця добавка також багата амінокислотами, вона легко засвоюється і дуже швидко засвоюється.

У сироватці знаходиться амінокислота лейцин, амінокислота зі спеціальними ланцюгами, яка вважається ключем, який трансформує синтез м’язових білків.

Вам потрібно дати своєму тілу цеглинки, необхідні йому для побудови м’язової тканини, ці «цеглинки» містяться в сироватковому білку. Оптимальна кількість білка для збільшення м’язової маси становить близько 2 г/кг.

Користь сироваткового білка полягає в наступному:

швидке всмоктування.
сприяє підтримці та збільшенню знежиреної м’язової маси.
це простий спосіб збільшити споживання білка, необхідного для відновлення та відновлення тканин.
Він містить дуже мало вуглеводів, тому ідеально підходить тим, хто схильний до набору ваги.

Залежно від дієти ви визначатимете, скільки разів на день ви будете вживати цю добавку. Сироватковий білок - одна з найважливіших харчових добавок для бодібілдингу.

Як я вже говорив вище, вам потрібно близько 2 г/кг білка, тому з двома білковими коктейлями ви повинні досягти необхідних грамів (ви робите розрахунки): ви берете один коктейль відразу після тренування, а інший, коли тільки можете.

У дні, коли ви не відвідуєте тренажерний зал, ви приймаєте їх у будь-який час доби, але в кінці дня подбайте про кількість білків. Вони потрібні навіть у дні перерви, оскільки тоді організм відновлюється, а м’язова тканина розростається.

М’язи повинні стимулюватися силовими тренуваннями, ви не побачите ніякого збільшення м’язової маси, якщо не тренуєтесь, а якщо тренуєтесь ефективно, але не забезпечуєте необхідними білками, неможливо зростати.

2. Креатин

Креатин - це найбільш аналізована та перевірена добавка для підвищення продуктивності, це природна молекула, що складається з атомів вуглецю, кисню, водню та азоту і зберігається в м’язах.

Він також міститься в продуктах харчування, таких як риба, дичина тощо. Але кількість їжі занадто мала, і вам потрібні величезні порції, щоб забезпечити бажаний ефект.

Існує багато версій креатину, але моногідрат є найбільш часто використовуваним і найбільш ефективним.

Вам не потрібні інші бородавки, ви дивитесь на це як на істоту і все, якщо це мікрорнізат, то це навіть краще, тому що легше їсти.

Різні дослідження показали, що креатин може знижувати рівень міостатину і навіть стимулювати перетворення тестостерону в дигідротестостерон, який є сильнішим.

Креатин моногідрат корисний для всіх спортсменів та всіх, хто хоче збільшити свою швидкість, силу та м’язову масу.

Потрапляючи в м’язи, креатин приносить із собою воду і підвищує рівень АТФ (аденозинтрифосфат - основне джерело м’язової енергії), таким чином ви отримаєте більшу силу, збільшите кількість повторень і ваг на брусі, що означає приріст м’язової маси.

Вам потрібно постійно споживати 5 г на день протягом певного періоду, щоб побачити результати. У дні тренувань ви можете приймати його в коктейлі після тренування, оскільки він краще засвоюється, а в дні перерви ви можете приймати його в будь-який час з великою кількістю води., Важливо приймати по 5 г щодня.

Рекомендується вживати багато води, 3-3,5 літра на день, оскільки креатин утримує воду в м’язах, і якщо ви недостатньо зволожені, може виникнути здуття живота або судоми.

Креатин Креатин також є однією з найважливіших харчових добавок для бодібілдингу.

3. Омега 3 в харчових добавках для бодібілдингу

Добре. Ми досягли незамінних жирних кислот - Омега 3, які містяться в рибі (ЕРА та ДГК), молюсках, горіхах, насінні чіа, рослинних оліях (льон, конопля, соя).

Омега-3 жирні кислоти є необхідними, оскільки вони не можуть синтезуватися організмом, і їх слід споживати зовні.

Це основна добавка, і важливо отримувати здорові жири.

Переваг добавок Омега 3 багато і пов’язано із загальним станом здоров’я:

зміцнює імунну систему.
покращує зовнішній вигляд волосся та шкіри.
має протизапальні властивості.
підтримує ріст м’язів.
регулює секрецію гормонів.
підтримувати здоров’я судин і серця.

Рекомендується приймати Омега 3 щодня, по 4-5 грам жирних кислот EPA та DHA (залежно від того, скільки EPA та DHA містить капсула, ви визначите, скільки капсул приймаєте на день).

4. Полівітаміни та мінерали

Не можна ними нехтувати. Перш за все, вони необхідні для організму як фізично, так і психічно.

Якщо ваше тіло не харчується полівітамінами та мінералами (містяться в овочах та фруктах), ваш прогрес може серйозно постраждати.

Полівітаміни та мінерали входять до категорії мікроелементів та мають важливе значення в раціоні будь-якого спортсмена.

Нестача вітамінів і мінералів може вплинути на здатність нервової системи відновлюватися від стресу під час тренувань з обтяженнями.

Оптимальне споживання полівітамінів робить різницю між енергійними та примхливими тренуваннями.

Після інтенсивних тренувань ваше тіло використовуватиме вітаміни та мінерали в процесах відновлення та реконструкції.

Додаткові ефекти цих мікроелементів:

усунення втоми,
швидше відновлення після тренувань,
кращий загальний стан,
поліпшена зусилля.

5. Глютамін

Глютамін є важливою амінокислотою як для травної системи, так і в процесі відновлення м’язів.

Допомагає заповнити запаси глікогену, забезпечує переваги в синтезі білка, забезпечує стійкість і підвищує імунітет.

М'язова тканина потребує азоту, а глютамін є одним з найкращих постачальників.

Рекомендується вживати 8-10 г L-глутаміну на день, бажано після тренування.

Глютамін відновлює не тільки здоров’я м’язової тканини, але і імунну систему, забезпечуючи швидше відновлення організму.

Глютамін - не найважливіша добавка, але це найпоширеніша амінокислота в харчових добавках для бодібілдингу.

6. Попереднє тренування

Тут я зазначу деякі інгредієнти, які використовуються для якісної попередньої тренування. Якщо вам потрібен приплив енергії та сил, добре дозована попередня тренування вам точно допоможе.

Як переваги передтренувань ми маємо:

підвищена концентрація уваги.
підвищена витривалість і сила.
ви не відчуєте втоми після першої вправи.
кращий урожай.

Його вживають за 15-20 хвилин до тренування, і доза залежить від вашого тіла та від того, як часто ви використовуєте цю попередню тренування.

Повернемося до інгредієнтів, які використовуються під час тренування: кофеїн, бета-аланін, креатин та цитрулін є основними, коли мова йде про напої перед тренуванням.

✔ Продуктивність
✔ Сила
✔ витривалість

Бета-аланін - харчові добавки для бодібілдингу

Це добавка, яка допомагає тренуватися більш інтенсивно; добавки бета-аланіну є більш ефективним способом нарощування рівня м’язів карнозину, ніж самі добавки карнозину.

Підтримуючи високий рівень карнозину за допомогою добавок бета-аланіну, ви можете затримати кислотність і накопичення водню, що в результаті цього, що призводить до втоми.

Основні переваги:

кращі показники в навчанні,
зменшення втоми,
висока витривалість.

Доза бета-аланіну становить 3 г перед тренуванням. Я згадаю, що ви будете відчувати мурашки скрізь, але не лякайтеся, це нормальна реакція організму. Після декількох застосувань цей незначний свербіж поступово зникне.

цитрулін - Добавки з малатом цитруліну збільшують обсяг роботи, виконаної під час силових тренувань, і можуть зменшити біль у м’язах.

Дослідження показали, що 8 грамів цитруліну, введених перед тренуванням, призвели до значного поліпшення кількості повторень, підвищення продуктивності та відновлення.

L-цитрулін, який використовується як добавка, перетворюється в нирках на L-аргінін, який, у свою чергу, перетворюється на оксид азоту, звідси його судинорозширювальний ефект. Отже споживання цитруліну призведе до підвищення рівня аргініну в крові.

На закінчення, добавки цитруліну приносять користь у спортивних показниках та сприяють відновленню м’язів, а завдяки своєму судинорозширювальному ефекту він набагато краще накачує.

Кофеїн з харчових добавок для бодібілдингу

Це важливий компонент усіх добавок, що приймаються перед тренуванням, дослідження показують, що обмеження кофеїну підтримують фізичні вправи, покращують концентрацію та допомагають відновленню.

Це були б основні добавки, залежно від генетики кожного, його раціону.

Інші добавки можуть допомогти, наприклад, ті, що містять амінокислоти BCAA (особливо лейцин), але ми говорили про це в сироватковому білку (який містить лейцин) та в суглобах (хондроїтин та глюкозамін), про всяк випадок які мають проблеми із суглобами.:)

Я закінчу цю статтю на тій же ноті, що і раніше: Не враховуйте твердження, які зазвичай походять від позаспортивних, неінформованих або неінформованих людей, таких як: мати сексуальну ефективність ... »Навпаки, деякі добавки (цитрулін, рослинні екстракти тощо) призводять до кращого статевого життя.

Перш за все, коли ви говорите про добавки, ви маєте на увазі дуже широкий асортимент продуктів. Найбільша дезінформація полягає в тому, що харчові добавки для бодібілдингу плутають зі стероїдами (інша тема, інша рибна їжа).

Вживання добавок у рекомендованих кількостях не чинить жодного негативного ефекту, навпаки, вони покращують стан здоров’я завдяки вживанню поживних речовин.

З огляду на це, я рекомендую вам оцінити своє тіло та свій раціон і подивитися, які добавки вам потрібні для постійного та гармонійного розвитку.

PS: Я чекаю вас на тренуванні!

ХОРГІДАН РЕМУС-АДРІАН - Інструктор по тренувальному тренуванню на лінії тіла Яссі