Харчові міфи - зелений чай, яблучний оцет та цільні зерна

Незважаючи на бум фітнесу та вдосконалену освіту з питань харчування в останні роки, різні питання та міфи щодо харчування все ще лунають в Інтернеті та у повсякденному житті, такі як:

• Чи може зелений чай або яблучний оцет насправді пришвидшити втрату ваги?
• Цілісні зерна насправді набагато корисніші за пшеницю?

Я відповім на ці запитання нижче, зокрема, називаючи нас спортсменами. Тож приступаймо одразу!

Зелений чай посилює спалювання жиру?

Багато людей п'ють зелений чай, оскільки вони сподіваються на спалювання жиру або на "швидший" метаболізм. Два аспекти, які ми розглянемо більш докладно, - це кофеїн, який він містить, та антиоксиданти, які він містить, оскільки ці два питання можуть мати вирішальне значення для метаболізму.

Чому кофеїн особливо цікавий для нас, як силових спортсменів?

Кофеїн - це психоактивна речовина із стимулюючим ефектом. Маючи лише близько 30 мг у чашці 200 мл, зелений чай містить менше кофеїну, ніж, наприклад, кава чи енергетичний напій. Незважаючи на це, ця кількість кофеїну вже може мати стимулюючий ефект. кофеїн не тільки має прямий вплив на «швидкість метаболізму» (1), але й підвищує силові показники під час тренувань (2,3). Кофеїн посилює так званий "термічний вплив їжі". Отже, це спричиняє збільшення виробництва тепла, коли їжа метаболізується до окремих компонентів. Це збільшує споживання калорій і опосередковано сприяє спалюванню жиру. Навіть якщо покращені результати тренувань безпосередньо не сприяють спалюванню жиру, приріст сили впливає на підтримку м’язів, що є принаймні таким же важливим під час дієти, як саме спалювання жиру.

Чому для нас важливі антиоксиданти?

Користь для здоров’я, мабуть, перша причина, чому люди звертаються до зеленого чаю. Антиоксиданти часто рекламують. Але що це за речовини? Невеликий відступ: Ви, можливо, вже чули про окислювальний стрес. Окислювальний стрес - це накопичення так званих вільних радикалів. Вони утворюються самим організмом або виникають із забруднювачів навколишнього середовища, таких як УФ-випромінювання, сигаретний дим тощо. Окислювальний стрес сприяє процесам старіння і пов'язаний з різними цивілізаційними захворюваннями. Антиоксиданти захищають нас від цих так званих вільних радикалів. Одне дослідження показує, що споживання зеленого чаю збільшує концентрацію антиоксидантів у крові і, таким чином, можливо, знижує ризик раку та інших захворювань способу життя (4,5).

EGCG - чудо-препарат?

EGCG - це антиоксидант, який становить близько третини сухої речовини в зеленому чаї. Як працює EGCG? Щоб відповісти на це запитання, я хотів би бути якомога коротшим, щоб залишатися зрозумілим: EGCG перешкоджає певному ферменту в організмі, який перешкоджає вивільненню гормону норадреналіну. Як випливає з назви, норадреналін тісно пов’язаний з адреналіном. Він готує нас до можливих небезпечних ситуацій і активізує всі запаси енергії, доступні організму, включаючи жирові клітини. При споживанні EGCG може виділятися більше норадреналіну, а більше жирових клітин використовується для забезпечення енергією. Тут важливо: якщо ви зараз випиваєте 3 літри зеленого чаю на день, але все одно виявляєте, що калорії перевищують кількість, то жиру ви не втратите. добовий або тижневий енергетичний баланс все ще має вирішальне значення, якщо ви хочете змінити вагу свого тіла.

Щоб повернутися до початкового питання зараз:

Так, зелений чай може допомогти вам спалити жир, споживаючи більше калорій. Однак зелений чай - це не диво-засіб для швидкої втрати жиру.

Яблучний оцет для швидкого схуднення?

Яблучний оцет останнім часом був у шалі. Склянка яблучного оцту вранці повинна допомогти вам схуднути. Але чи це правда? Одне дослідження показує, що споживання яблучного оцту щодня протягом 12 тижнів насправді призвело до втрати ваги у досліджуваній групі. Тестова група, яка не вживала яблучного оцту, не втрачала ваги (6). Але: лише через 4 тижні після експерименту випробувані повернули свою початкову вагу. Яблучний оцет не допомагає схуднути, але підтримує щоденний дефіцит калорій, що відповідає виключно за зміну ваги. Оцет змушує вас швидше відчувати ситість або навіть нудоту у деяких досліджуваних (7,8). Через підвищену ситості вони їли менше протягом дня і, таким чином, потрапляли в дефіцит калорій. Тому яблучний оцет не має прямого впливу на спалювання жиру; він може лише змусити деяких людей їсти менше. Як тільки ви перестали вживати яблучний оцет, підвищена насиченість зникла, і обстежувані закінчили з початковим споживанням калорій і таким чином знову набрали вагу.

Але: чи справді ми хочемо потерпати від нудоти частково лише для досягнення кращого насичення? Не зовсім. Хороші новини: одна гарне почуття ситості до нього також можна дістатись дуже легко, не приймаючи можливу нудоту. Високе споживання білка або овочів або клітковини також допомагають відчути ситість. Отже, давайте зрозуміємо: так, яблучний оцет також може допомогти вам схуднути, потенційно зменшивши споживання калорій. Через можливу нудоту я рекомендую уникати яблучного оцту та концентруватися на інших харчових інгредієнтах, таких як білки, овочі або клітковина, щоб отримати подібний ефект.

Чи цілі зерна насправді такі здорові?

Цільні зерна мають дуже хорошу репутацію, тоді як пшениця знаходиться в дуже поганому світлі. Але скільки правдивості?

З цією метою ми подивимося на ряд досліджень, які досліджували саме це питання: Одне дослідження показує, що протягом 12 тижнів споживання пшениці жир у печінці значно збільшився і може призвести до так званої безалкогольної жирової хвороби печінки протягом більш тривалого періоду часу. З іншого боку, споживання цільних зерен підтримувало печінку повністю здоровою (9). Інші дослідження також показують, що цільні зерна знижують ризик раку печінки та багатьох цивілізаційних захворювань (10). Однак інше дослідження рішуче критикує попередні дослідження: воно стверджує, що, хоча існувала взаємозв'язок між пшеницею і, наприклад, розвитком захворювань способу життя, у попередніх дослідженнях не було причинно-наслідкових зв'язків.

Пшеничні продукти самі по собі не несуть відповідальності за спричинення таких захворювань або навіть смерті. У попередніх дослідженнях загальні харчові звички випробовуваних були набагато більшою мірою винні в результатах досліджень. Тож критикують, що продукти з пшениці не розглядались окремо. Шкідливі харчові звички, такі як надмірне вживання обробленого м’яса, цукру та жирних молочних продуктів, ймовірно, були причиною багатьох захворювань (11).

То на чому ми можемо триматися? Пшеничні продукти самі по собі не збільшують ризик раку чи різних цивілізаційних захворювань (12). Однак цільнозернові продукти містять більше клітковини, ніж продукти з пшениці, і тому їх називають «здоровішими». Незважаючи на це, пшениця точно не заслуговує на репутацію «диявола». Основним носієм ризику для захворювань способу життя є нездорова дієта. Тож зосередьтеся на тому, щоб ваш раціон був здоровим та збалансованим. Їжте достатньо овочів, корисних жирів та складних вуглеводів.

‍Висновок

Зелений чай містить антиоксидант під назвою EGCG, який жирові клітини роблять доступним для енергії. Крім того, зелений чай містить кофеїн, який збільшує споживання калорій в організмі і тим самим опосередковано сприяє спалюванню жиру. Яблучний оцет діє як пригнічувач апетиту і змушує вас почуватися ситішими. Це побічно зменшує споживання калорій, що призводить до втрати ваги у деяких людей.
Однак яблучний оцет не має прямого впливу на спалювання жиру. Тим, хто дотримується основ дієти, дуже вітається використовувати зелений чай або яблучний оцет як добавку. Без дефіциту калорій ви, на жаль, не схуднете за допомогою зеленого чаю або яблучного оцту. Тому зосередьтеся на щоденному дефіциті калорій. Цільні зерна містять більше клітковини, ніж пшениця. Та все ж пшениця сама по собі не є шкідливою для здоров’я. Загальна нездорова дієта є причиною багатьох захворювань, а не пшениці. Сподіваюся, ви змогли взяти з собою якусь нову інформацію та ефективно використовувати її у своєму повсякденному житті. Бажаю тобі гарних тренувань і приємного дня!

бібліографія

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
2. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2005.00445.x
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839013/
4. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1207/S15327914NC340112#.U2tK7fl_t8E
5. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2006.10719518#.U2tMX_l_t8E
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23979220
8. https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/108/6/1264/5239906?redirectedFrom=fulltext
9. https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/health-studies
10. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2019-04/tgn-nse040819.php
11. https://academic.oup.com/advances/article/10/3/361/5428015
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170

Себастьян Віскірхен

Мене звуть Басті, і я веду блог MuscleWissen! Я сам захоплююсь тренуванням з обтяженням майже 5 років. Я хотів би надати вам глибокі знання та досвід з питань нарощування м’язів, спалювання жиру, здорового харчування та мотивації. Я цілюсь Ні на типовій схемі трансформації, яка вже пропонується в надлишку в Інтернеті

Моя мета - навчити вас знань, необхідних для успішного ведення цього виду спорту самостійно.

Справа не в тому, щоб швидко отримати цю шість упаковок на літо протягом 10 тижнів. Тільки для того, щоб потім не ходити на жоден вид спорту всю зиму. Це повинно бути більше про те, щоб розглядати шлях як мету та розвивати довготривале задоволення від тренувань з обтяженнями. Якщо ви хочете досягти успіху, ви повинні бути наполегливими. Особливо в силових тренуваннях.

---