Харчові основи успішного старіння
Під час 48-го щорічного дня харчування та дієтології (JAND), який відбувся 25 січня у приміщенні Cnit в Парижі-ла-Дефансе, вчені розглянули фактори харчування, які затримують старіння та сприяють успішному старінню, дозволяючи вам залишатися активними та актуальними якомога довше. У цьому контексті професор Монік Фері з Інсерму у Валансі пропонує мультидисциплінарний підхід до складних проблем успішного старіння, в яких харчування відіграє ключову роль. Вона нагадує, що здоровий глузд не повинен втрачати своїх прав: вік не є причиною неправильного харчування, навпаки. Що слід пам’ятати щодо цієї теми: старіння неминуче, але добре проведена дієтична профілактика може затримати саркопенію, остеопороз, зниження когнітивних функцій, очевидні перешкоди для підтримки гарної якості життя.
Професор Монік Фері, старший спеціаліст Espace Preévention, Valence/Inserm U557, Університет Париж XIII
Харчова основа для успішного старіння
Якщо старіння є неминучим явищем, старіння без патології та інвалідності при збереженні високого рівня фізичної та пізнавальної активності цілком можливо. Для досягнення цього найдоступнішим фактором модифікації є, безперечно, їжа.
Коли ми визначаємо основні механізми старіння, виявляється, що дієта відіграє важливу роль у багатьох з них, таких як настання інсулінорезистентності, окислювальний стрес, саркопенія (прогресуюча втрата м’язової маси та функції) або патологічні зміни у вазі.
Вжити заходів для сприяння успішному старінню
Дослідження "Здорове старіння: Лонгітюдне дослідження в Європі" (HALE, дослідження, проведене в одинадцяти європейських країнах) пропонує мультидисциплінарний підхід до успішного старіння та його визначальних факторів. Він заснований на демонстрації позитивних факторів старіння у добровольців, які досягли великого довголіття, у доброму фізичному та психічному здоров'ї.
З огляду на перші отримані результати можна зберегти наступні поради:
- Підтримуйте стабільну вагу і особливо не худніть. Обмежувальних дієт слід уникати старше 70 років. Тільки дієта без солі може розглядатися за рецептом лікаря протягом обмеженого періоду. Навіть у діабетиків обмеження не в порядку. Зниження апетиту часто призводить до того, що вони більше не задовольняють своїх потреб, включаючи вуглеводи.
- Їжте за так званою середземноморською моделлю, яка надає перевагу фруктам та овочам, зменшує насичені жирні кислоти на користь поліненасичених жирних кислот і пропонує рибу, не виключаючи продуктів тваринного походження, які також забезпечують селен.
- Підтримуйте стабільний рівень артеріального тиску та рівня холестерину.
- Зберегти статус мікроелементів, не сподіваючись, що харчові добавки компенсують недоліки, спричинені аберантною або обмежувальною дієтою.
- Вживайте алкоголь в міру і уникайте куріння. . /.
До цих п’яти порад ми можемо додати такі рекомендації:
- Зберегти апетит і смак. Анорексія, що розвивається у людей похилого віку, пов’язана з розвитком дисбалансу, що призводить до тривалого відчуття ситості та зниження апетиту. Анорексія ще більше посилюється зменшенням смаку, який, у свою чергу, збільшується одноманітністю страв. Збагачена дієта, яка зменшує об’єм, який потрібно вживати, та використання ароматичних речовин для приправлення страв - два заходи, що сприяють кращому харчуванню для людей, що старіють.
- Збережіть м’язову масу та щільність кісткової тканини, забезпечуючи достатню кількість білків, що мають хорошу біологічну цінність, таких як білки, що містяться в м’ясі, яйцях, молочних продуктах та рибі. Практика помірних фізичних навантажень (прогулянки, садівництво ...) принаймні 30 хвилин на день і, якщо це можливо на відкритому повітрі (для сприяння синтезу вітаміну D), повинна поєднуватися з харчовими заходами.
- Підтримуйте правильний стан гідратації. Гідратація необхідна для правильної роботи клітин. Однак старіння призводить до фізіологічного зменшення відчуття спраги. Оскільки їжа забезпечує майже половину споживання води, вікова анорексія також сприяє зневодненню у літніх людей.
- Зберігайте соціальні контакти, фінансову незалежність та боріться з депресією. Самотність є фактором ризику недоїдання та рушієм депресії, і саме воно вважається фактором ризику поганого старіння. Фінансова нестабільність може перешкодити дотриманню належного режиму харчування.
Люди похилого віку, збалансуйте свій раціон !
- Споживання енергії повинно бути принаймні в 1,5 рази більше енерговитрат. Він повинен віддавати перевагу вуглеводам з низьким глікемічним індексом, зокрема крупам і крохмалю.
- Не слід надмірно зменшувати споживання ліпідів. Проте вони повинні залишатися помірними та різноманітними, уникаючи насичених жирів та деяких трансжирних кислот.
- Здоровим людям похилого віку рекомендується щоденне споживання білка в кількості одного грама на кілограм. Цей внесок буде збільшений у разі патології, особливо якщо вона має катаболічний характер.
- Слід особливо контролювати споживання мікроелементів. Численні дослідження вказують на зв'язок між дефіцитом мікроелементів та частотою дегенеративних вікових станів. Найбільш часті дефіцити у людей похилого віку - це селен, вітамін С, вітамін D та деякі вітаміни групи В, такі як фолат.
Цей дефіцит обумовлений не лише чинниками навколишнього середовища, такими як хронічні захворювання та їх лікування, а й фізіологічними змінами в шлунково-кишковому тракті, які порушують всмоктування та біодоступність вживаних мікроелементів.
- Селен (80 мікрограмів/день), вітамін С (100-120 мг/день) та вітамін Е (20-50 мг/день) допомагають боротися з окислювальним стресом, явищем, визнаним головним прискорювачем старіння.
- Цинк, селен, мідь, а також вітамін С і Е підтримують імунітет.
- Хром бореться з резистентністю до інсуліну та допомагає підтримувати м’язову масу.
- Селен, бета-каротиноїди, вітамін Е та фолат (400 мікрограмів/день) уповільнюють зниження когнітивних функцій.
- Мідь, цинк, кальцій і вітамін D (400-600 МО/добу) запобігають втраті щільності кісткової тканини.
Застосування додаткового терапевтичного прийому вітаміну D часто є виправданим, особливо у жінок. Хоча найкраще дотримуватися здорового способу життя на ранніх термінах і дотримуватися його, ніколи не пізно робити добре, і позитивні наслідки поведінки пізньої їжі були добре продемонстровані.