Харчові плани для спортсменів - Футбольна капсула
- У кошику немає товарів.
Проміжна сума: 0,00 євро
Незалежно від того, футболіст ви, тенісист, марафонець чи щось інше, я припускаю, ви знаєте, наскільки важлива частина харчування для тренувань та високих результатів. Те, що ви їсте, дає вам енергію, але також допомагає відновити, відновити та наростити м’язову масу та поповнити запаси глікогену.
Поживні речовини - те, що вам потрібно знати
Найголовніше, про що слід пам’ятати, складаючи план дієти, це те, що немає єдиного правильного плану, якого слід дотримуватися. Спортсмени можуть досягти успіху завдяки кільком дієтам, які мають різні пропорції макроелементів. Макроелементи є білки, вуглеводи та жири.
Потрібні вуглеводи
Більшість дієт спортсменів, які займаються видами спорту, що вимагають дуже хорошого фізичного стану, дуже орієнтовані на вуглеводи. Ось такі основні постачальники енергії для організму.
Загалом, спортсменам рекомендується, щоб відсоток вуглеводів у калоріях був між ними 55 і 65%.
Наприклад, рис, картопля або макарони воно не повинно бути відсутнім у харчуванні спортсмена. Вибирайте якісні вуглеводи, щоб отримувати користь не лише від енергії, а й від клітковини. Цільного зерна, так само, як овочі вони дуже корисні.
білки
Хоча деякий час тому вважалося протилежним, протеїн і жир дуже важливі для спортсмена.
Тіло потребує білка, щоб мати можливість ремонт і збільшення м’язові волокна, що використовуються під час тренування. Їжа, багата білками м'ясо, риба, яйця, молочні продукти та горіхи.
Експерти вважають, що спортсмен повинен споживати щодня між 1,4 і 2,2г білка на кілограм. Це означає, що якщо ви важите 65 кг, ви повинні з’їсти від 91 до 143 г білка (залежно від інтенсивності та кількості тренувань). Рекомендується розподіляти цю кількість рівномірно протягом дня, а відразу після кожного тренування споживати від 25 до 30 г для підтримки та відновлення м’язів.
Не забуваємо про жир
Так, це все для мене звучить досить глупо, схоже, BT теж не для мене. «Жири». Хто, Боже, хотів би потовстіти?!
Ну, це не так. Жири, особливо ті мононенасичений, вони є необхідним джерелом енергії. Вони підтримують здоров’я шкіри та волосся, мозку та засвоєння необхідних поживних речовин. Однак намагайтеся не вживати багато жиру перед тренуванням/матчем, бо вам буде важко. Коли ви думаєте про жири, які хочете їсти, вибирайте авокадо, горіхи, оливкова олія та жирна риба.
Що їсти вранці?
Ні, кренделі, пончики або скибочки піци не рекомендуються. Що саме їсти на сніданок, залишається на ваш розсуд, залежно від годин тренувань та кількості калорій, які ви плануєте споживати протягом дня.
Загалом рекомендується цільнозерновий хліб з арахісовим маслом, білкові млинці, вівсянка, варені яйця/омлет, нежирні молочні продукти, такі як грецьке молоко або йогурт та фрукти.
Що їсти на обід?
Не пропускайте обід, навіть якщо ви тренуєтесь. З’їжте невелику порцію до і після, щоб забезпечити необхідні поживні речовини.
Обід може бути традиційним, із бутербродами, салатами або супом, або ж поєднанням таких закусок, як горіхи, насіння, варені яйця, фрукти та овочі.
Що їсти на вечерю?
Збалансована вечеря складається з хорошого джерела білка, наприклад, курячої грудки, якісних вуглеводів, таких як рис, макарони або картопля, а також салат. Намагайтеся не їсти занадто багато, щоб не вплинути на ваш сон.
Харчові плани
Розподіл їжі залежить від тренувань та уподобань. У вас є багато варіантів харчуватися якомога здоровіше і споживати всі необхідні поживні речовини, тому не шукайте виправдань!
Якщо ви тренуєтеся вранці ...
Якщо ви тренуєтесь рано вранці, ви не встигнете з’їсти цілий сніданок. Однак це не означає, що вам не потрібно нічого їсти, з останнього прийому їжі пройшло достатньо годин. Можливий план дієти буде виглядати так:
- Перед тренуванням: банан та жменька горіхів
- Після тренування: вівсянка, коров’ячий сир та чорниця
- Перекус: 2 варених яйця з огірками/помідорами
- Обід: салат з курячою грудкою, великою кількістю овочів, авокадо, оливковою олією та яблуком
- Перекус: Грецький йогурт у поєднанні з фруктом
- Вечеря: Лосось, коричневий рис та брокколі
Якщо у вас обідні тренування ...
Напевно, вас спокушає пропустити обід. Ви повинні з’їсти близько 700-800 калорій, щоб отримати додаткову енергію на сніданок, і розділити обід, щоб з’їсти трохи до, а потім і після:
- Сніданок: білкові млинці з арахісовим маслом та бананом
- Перед тренуванням: невелика порція макаронів із шматочками курячої грудки
- Після тренування: бутерброд із хлібом з непросіяного борошна, яловичини та овочів, фруктовий салат і склянку молока
- Вечеря: курка на грилі, запечена картопля та брокколі
Якщо ви тренуєтесь ввечері ...
Те, що ви їсте перед тренуванням, має велике значення. Останній прийом їжі повинен бути за 2-3 години до того, як зусилля повністю засвоїться. Приблизно за годину до цього можна з’їсти невелику закуску, яка містить максимум 200 калорій.
- Сніданок: овочевий омлет і апельсин
- Перекус: жменька горіхів і банан
- Обід: коричневий рис з куркою на грилі та кабачками
- Перед тренуванням: енергетичний стрижень
- Вечеря: салат з тунцем та грецьким йогуртом
Роль добавок
Спортсмени, особливо в змагальному сезоні, можуть скористатися допомогою, що пропонується добавками.
Деякі добавки можуть допомогти вам відновити енергію після матчу, підвищити імунітет і відновити м’язи. Сироватковий протеїн - це, мабуть, найвідоміша добавка, яку можна приймати разом з водою, молоком, соком або смузі відразу після навантаження, щоб допомогти наростити м’язи.
Крім того, добавки з вітаміном D, омега-3, креатином, антиоксидантами та вітаміном С можуть оптимізувати відновлення, особливо коли у вас заплановані тренування та матчі за дуже короткий час.