Харчові плани нарощування м’язів - ангели спортивного харчування
План харчування - безкоштовні плани харчування для нарощування м’язів
Плани харчування для фітнесу та бодібілдингу у зв’язку з нарощуванням м’язів, визначенням та навчанням втрати жиру для початківців, досвідчених та професіоналів - на базі Sportnahrung-Engel.de
Який план харчування для нарощування м’язів найкраще для мене особисто?
Який план харчування дасть вам найкращі результати з точки зору нарощування м’язів, сильно залежить від вашого типу фігури. Наприклад, ектоморфний тип тіла (жорсткий гейнер) потребує зовсім іншого розподілу та складу поживних речовин, ніж, наприклад, ендоморфний тип тіла (м’який гейнер).
Запишіть: "Ключем до нарощування м’язів є індивідуальний план харчування, який відповідає вашому типу фігури та складається з урахуванням ваших особистих потреб та потреб".
3 кроки до успішного плану харчування для нарощування м’язів
Крок 1 - Визначте свій тип фігури!
За допомогою нашого безкоштовного тесту на тип тіла ви можете швидко з’ясувати, до якого типу статури ви належите, щоб потім знайти правильний план харчування.
Крок 2 - Дізнайтеся про свій тип фігури!
Дізнайтеся в нашій статті Типи фігури в бодібілдингу, фітнесі та силових тренуваннях якомога більше про ваші особисті типи фігури з урахуванням плану харчування, системи тренувань та рекомендованих добавок.
Крок 3 - Знайдіть відповідний план харчування!
Тепер, коли ви знаєте, до якого типу фігури ви належите, і як ваше тіло реагує на різні тренувальні подразники та системи харчування, тепер ви можете вибрати у нас свій план харчування для нарощування м’язів, який відповідає вашому типу фігури:
Наші плани харчування для нарощування м’язів - з урахуванням вашого типу фігури!
Наші харчові плани, складені для вас у зв’язку з інтенсивними тренуваннями з нарощування м’язів, показують приклади того, як і коли ви можете організувати та приймати їжу розумно та цілеспрямовано.
Плани харчувального харчування для нарощування м’язів:
Тут ви знайдете плани харчування для нарощування м’язів для тих, хто набуває перевагу (від ектоморфного до мезоморфного типу тіла):
План харчування хардгейнера для нарощування м’язів
План харчування для нарощування м’язів з окремим розділом для тренувальних та вихідних днів з великою кількістю інформації та порад для тих, хто виграє - ідеально підходить для досвідчених спортсменів.
Масове побудове харчування для тих, хто виграє
План харчування для нарощування м’язової маси для людей, які важко набирають вагу, з ефективними порадами щодо тренувань та харчування - ідеально підходить для початківців у галузі фітнесу та бодібілдингу.
Приміське харчування Андреаса Фрея
Ефективний і дуже популярний план харчування для знежиреного нарощування м’язів через щоденну зміну споживання калорій для важких, м’яких та змішаних типів - підходить для досвідчених спортсменів та культуристів.
План харчування для масового будівництва - міжсезоння
Класичний нежиттєвий план харчування, розділений на тренувальні та вихідні дні з індивідуальним розрахунком базальної швидкості метаболізму для точних результатів - підходить для культуристів для нарощування більшої м’язової маси.
Насипне харчування в бодібілдингу
Професійний хардкорний план харчування професійного культуриста IFBB із змагальною вагою майже 105 кг. План харчування містить 5500 калорій, розподілених на 6 прийомів їжі з метою збільшення м'язової маси, сили та маси тіла.
Дієта з низьким вмістом жиру
Дієта з низьким вмістом жирів базується на великій кількості білка, мало вуглеводів і жиру. При незначному надлишку калорій часто підходить змішаним типам статури для нарощування м’язів.
Плани харчування Softgainer планують нарощувати м’язи
Тут ви можете знайти плани харчування м’язових гейнерів для нарощування м’язів (ендоморфний тип статури):
План харчування Softgainer для нарощування м’язів
Класичний план харчування для м'яких людей з метою побудови м'язових м'язів - ідеально підходить для початківців фітнесу та тих, хто повертається до спортзалу.
Велосипедна дієта на вуглеводах
Дуже популярна система харчування для стрункого та чистого нарощування м’язів при спалюванні жиру - підходить для досвідчених культуристів та фітнес-спортсменів.
Приміське харчування Андреаса Фрея
Ефективний план харчування для м'яких і жорстких (також для змішаних типів) для нарощування м'язової маси без жиру - добре підходить для початківців та досвідчених користувачів.
Анаболічна дієта
Дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка. Дуже популярний у багатьох силових спортсменів та культуристів для нарощування м'язової мускулатури з одночасним спалюванням жиру - підходить для початківців та досвідчених користувачів.
Білкова дієта
Білкова дієта насправді належить до категорії «дієтична дієта» і є класичною дієтою з низьким вмістом вуглеводів. Однак багато екстремально м’яких гейнерів досягають дуже хороших результатів у формуванні м’язів за допомогою білкової дієти завдяки високому вмісту білка.
План харчування для карббеку
Налагодження м’язової м’язи не є проблемою для плану харчування, що навантажує карбюратор. Завдяки тривалим фазам спалювання жиру та оптимальному надходженню поживних речовин після тренування, ваше тіло залишається у формі навіть під час фази нарощування! Уникайте довгих дієт після успішної фази нарощування!
Інші популярні плани харчування та дієти для нарощування м’язів у Sportnahrung-Engel:
Будь ласка, адаптуйте наші зразки планів харчування до ваших особистих потреб, ваших цілей та вашого розпорядку дня. Зверніть увагу на будь-які несумісності та особисті вимоги.
Ви шукаєте дієтичні плани харчування для визначення м’язів та втрати жиру?
Плани дієтичного харчування для втрати жиру, визначення м’язів та втрати ваги можна знайти тут:
Що ви повинні знати - базові знання про харчування для нарощування м’язів
План харчування у формі фітнесу або бодібілдингу у зв'язку з тренуванням з нарощування м’язів повинен бути розроблений таким чином, щоб організм завжди мав необхідні поживні речовини у достатній кількості, такі як високоякісний білок, складні вуглеводи та поліненасичені жирні кислоти (включаючи омега-3) буде.
Білки - запорука нарощування м’язів
Білки складаються з багатьох різних незамінних та напівнезамінних амінокислот, таких як лейцин, ізолейцин, валін (скорочено: BCAA, L-аргінін та L-глутамін). Продукти, багаті білком, які силові спортсмени та культуристи люблять використовувати для тренувань щодо нарощування м’язів, наприклад, бобові, соя, нежирне м’ясо, яйця, риба та молочні продукти з низьким вмістом жиру. Червоне м’ясо, що містить багато креатину, особливо популярне серед спортсменів.
Вуглеводи - паливо для м’язів
Вуглеводи вважаються основним джерелом енергії для м’язів. Переважними складними вуглеводними джерелами є, наприклад, вівсяні пластівці, цільнозернові продукти, картопля та коричневий рис.
Жир - бере участь у багатьох функціях організму
Не слід нехтувати достатнім споживанням жиру, оскільки жири беруть участь у багатьох важливих функціях організму, таких як утворення гормонів. Ви можете отримати цінні жирні кислоти з горіхів, олій та риби.
Це залежить від регулярності
Переконайтеся, що поживні речовини доступні через рівні проміжки часу та в достатніх дозах. Білок слід регулярно вживати для стабільної і рівномірної концентрації амінокислот у крові. Процес відновлення та нарощування м’язів відбувається не тільки після тренувань, але і протягом тривалого періоду часу. Якщо в організмі не вистачає деяких з цих поживних речовин або якщо їх немає в достатній кількості, бажане нарощування м’язів точно не буде оптимальним. Навпаки: втрата м’язів неминуча! Наприклад, якщо в організмі не вистачає білка через недостатнє надходження ззовні, воно використовує власний склад білка в м’язах, тобто розщеплює важко зароблений м’язовий білок. Наприклад, якщо йому не вистачає вуглеводів, організм також буде розщеплювати амінокислоти з м’язів і використовувати їх для отримання енергії. М'язи складаються з білка та води, а не з листя салату. Білок або амінокислоти є будівельним матеріалом для нарощування м’язів. Ви навіть не думаєте будувати свій будинок без будівельних блоків, правда?!
Порада щодо нарощування м’язів у вигляді спортивного ангела:
Тільки план харчування, який враховує регулярний прийом білків, вуглеводів і жирів кожні 2-3 години, може запобігти розпаду м’язів і одночасно забезпечити ріст м’язів. Тому спортсмени, які зацікавлені у нарощуванні м’язів або захисті м’язів (наприклад, на фазі дієти під час тренувань для спалювання жиру), повинні надавати особливого значення дієті, багатої на білки, яку при необхідності можна доповнити білковими продуктами.
Правильний час вживання поживних речовин також особливо важливий для оптимізації раціону. Прочитайте тут, як ви можете підтримати свій успіх, будь то нарощування м’язів чи втрата жиру, з правильними термінами у своєму плані харчування: Терміни спортивного харчування
Скільки білка, вуглеводів та жирів я повинен вживати у своєму раціоні для нарощування м’язів?
- Білок: Залежно від потреб, приблизно 1,5-2 г білка на кг маси тіла (можливо, більше при дієті)
- Вуглеводи: приблизно 3-4 г на кг маси тіла (залежно від типу метаболізму) (приблизно 2 г вуглеводів з дієтою або дієтою з низьким вмістом вуглеводів)
- Жир: приблизно 1 г на кг маси тіла (0,5 г жиру під час дієти)
Популярні харчові добавки для тренування нарощування м’язів
Наступні продукти користуються особливою популярністю у наших клієнтів як доповнення до їх дієти для тренування нарощування м’язів:
- Омега-3 жирні кислоти
- Вітамінний/мінеральний продукт
- Порошок сироваткового білка або гейнер (для важких гейнерів)
перед тренінгом:
- Навчальний бустер
- Амінокислоти BCAA
- Кре-Алкалин
- Амінокислоти (аргінін, бета-аланін)
Після тренування:
- Шейк після тренування
- Креатин моногідрат
- Амінокислоти (глутамін, BCAA)
Перед сном і як перекус:
- Казеїновий білковий порошок
- Омега-3 жирні кислоти
- Гейнер
- Багатокомпонентний білок
Порада ангела для спортивного харчування для любителів гріну:
Спортсмени, які хочуть робити так звані тренажери для збільшення ваги, повинні надати особливого значення збалансованому харчуванню, багатому жирами, вуглеводами та білками, який при необхідності може бути доповнений нашим бестселером Weider Mega Mass 4000.
Використовуйте креатин для підвищення продуктивності!
Усього 3 г креатину на день збільшує фізичну працездатність у високошвидкісних силових тренуваннях як частину коротких, інтенсивних фізичних навантажень.
Моя особиста рекомендація щодо вашого плану харчування:
Харчування до і після тренування, тобто харчування до і після тренування, особливо важливо. Тому переконайтеся, що ви їсте оптимально до і після тренувань і щоб ваш організм отримував усі важливі поживні речовини.
Тут ви знайдете наші шейки перед тренуванням: Перед тренуванням-харчування та тут ви знайдете наші шейки після тренування: шейки після тренування
Ваш власний план харчування (для досвідчених користувачів):
Крок 1 - Мета + Аналіз:
Перш за все, вам слід визначити свою мету. Ви хочете наростити м’язи, або ваш план харчування повинен спалювати жир, тобто підтримувати дієту? Неважливо, займаєтесь ви фітнесом чи бодібілдингом. За винятком велосипедної дієти (наприклад, катання на вуглеводах або маятникова дієта), досягнення і того, і іншого одночасно, тобто нарощування м’язів + втрата жиру, на жаль, можливе лише з великими труднощами, і, як правило, це може бути досягнуто лише висококваліфікованими спортсменами з великим досвідом. Причиною цього є те, що вам потрібен позитивний баланс калорій для нарощування м’язів, а негативний - для втрати жиру. Звичайно, ваш майбутній план харчування також повинен відповідати вашому плану тренувань. Наприклад, було б безглуздо вибирати одночасно план тренувань з бодібілдингу та нарощування м’язів для набору ваги та план дієти та харчування для схуднення.
Крок 2 - фаза випробування:
Визначившись із ціллю (нарощування м’язів або дієта), розгляньте свій новий план харчування як базову структуру. Оскільки кожна людина має індивідуальні потреби у харчуванні через різну генетику, базальний рівень обміну, швидкість роботи та обмін речовин, обраний план харчування ніколи не може бути правильним на 100%. Спробуйте інстинктивно протягом наступних 14 днів, щоб побачити, як ваше тіло реагує на новий план харчування. Використовуйте такі інструменти, як ваги, прилади для вимірювання жиру в тілі, фотографії (до/після) та дзеркало. Робіть нотатки та звертайте увагу на свій фізичний + психічний стан. Чи почуваєтесь ви млявим, втомленим, не вистачає енергії, голодним, млявим.
Крок 3 - Точне налаштування:
Тепер поступово складайте свій власний + особистий план харчування. Ви повинні адаптувати свій досвід та інструменти або примітки з кроку 2 з урахуванням загальної кількості калорій, складу їжі та споживання білків, вуглеводів та жирів. Роблячи це, дотримуйтесь основ розподілу поживних речовин:
- Білок: Близько 2 г/кг ваги тіла з планом харчування для нарощування м’язів (3 г білка з дієтичним планом харчування)
- Вуглеводи: Близько 4 г на кг ваги тіла за планом харчування для нарощування м’язів (2 г вуглеводів за планом дієтичного харчування)
- Жир: 1 г/кг маси тіла з планом харчування для нарощування м’язів (0,5 г жиру з дієтичним планом харчування)
Наша порада щодо плану харчування з тренуванням щодо нарощування м’язів:
На практиці неодноразово було доведено, що багато спортсменів, які мають на меті наростити м’язи, роблять помилку, не харчуючись регулярно, з необхідною послідовністю. Немає нічого гіршого для нарощування м’язів, ніж не забезпечувати організм білком кожні 2-3 години протягом дня і мати катаболічні (деградуючі) фази 4, 5 або навіть більше годин. Переконайтеся, що ви регулярно харчуєтесь і вживаєте білки, а також здоровий спосіб життя.
Наша порада щодо плану харчування з дієтою або тренуванням щодо втрати жиру:
Практика часто показує, що занадто висока частка вуглеводів зазвичай призводить до недостатності. Часто ввечері їдять занадто багато вуглеводів. "Пограйте" зі споживанням вуглеводів, тобто якщо ви втрачаєте більше 1 кг на тиждень, трохи збільште його. Зовсім не худніть, продовжуйте зменшувати вуглеводи. Час прийому вуглеводів також часто є важливим. Багатьом спортсменам допомагає, якщо вони споживають вуглеводи лише вранці на сніданок і приблизно за 2 години до тренувань. Усі інші страви тоді складаються з білка та корисних жирів.
Крок - тонка настройка - безумовно, найважливіша + важка частина і вимагає впевненого інстинкту та досвіду, який ви навчитеся з часом. Повірте нам: подорож того варта!
Популярні посилання для підтримки наших планів харчування для нарощування м’язів:
Наші зразки планів харчування, представлені тут, не призводять автоматично до збільшення нарощування м’язів або втрати жиру. Дієта, будь то бодібілдинг чи фітнес, відіграє дуже важливу роль, але нарощування м’язів неможливе без фізичної підготовки! Зверніть особливу увагу на здоровий спосіб життя та збалансоване та різноманітне харчування.
Якщо ви не впевнені, який саме План харчування Вас влаштовує, Ви можете написати нам, скориставшись нашою контактною формою. Ми раді допомогти вам знайти ідеальний план харчування для фітнесу чи бодібілдингу.