Харчові потреби відповідно до віку Здорове харчування Свобода для жінок
Кожне десятиліття нашого життя домінують певні харчові потреби. Оптимальне здоров’я та збалансований за харчуванням спосіб життя включають усі групи продуктів, але деякі з них рекомендуються до вживання, особливо у певному віці.
Якщо в 20 нам потрібно більше кальцію та заліза, у 30 тіло потребує більше магнію, а коли ми перевищимо 40 років, антиоксиданти є необхідними.
У 20 років
Кістки все ще будуються в 20 років, і щоденна доза кальцію є важливою для сприяння зміцненню кісток. Це згодом захистить нас від остеопорозу або обтяжуючих переломів. Таким чином, людині потрібно 20 мг кальцію щодня у віці 20 років. Наприклад, чашка молока, чашка йогурту або 40 грамів сиру забезпечують дозу 300 міліграмів кальцію. У продуктах без лактози одна чашка соєвого молока, рису або мигдалю містить від 300 до 330 мг кальцію. Інші багаті джерела кальцію - лосось, тофу, мигдаль, тахінова паста або шпинат. У цей період життя організм також потребує багатих джерел фолієвої кислоти та заліза. Фолієва кислота необхідна для підтримки здоров’я ДНК, тому рекомендується їсти шпинат, брокколі, сочевицю, авокадо та добавки з фолієвою кислотою.
Залізо підтримує нормальне функціонування метаболізму, передачу кисню до м’язів та підтримку психічного здоров’я, а також рекомендується споживання молюсків, червоного м’яса, цільного зерна, слив, родзинок.
У 30 років
Оптимальна дієта 30-х років складається з низькокалорійних продуктів, оскільки організм потребує меншої калорійності, ніж у 20 років. Якщо ми продовжуємо їсти в 30, коли їмо в 20, ми можемо набирати в герунді. Тому слід враховувати неправильне харчування
у крохмалистих продуктах уникайте солодощів і газованих напоїв.
Крім того, в раціоні не повинно бракувати магнію. Цей мінерал допомагає регенерувати енергетичні запаси організму, регулює кров’яний тиск і рівень цукру в крові та підтримує здоров’я кісток. Після 30 років жінки повинні споживати приблизно 320 мг магнію щодня. Таким чином, слід вживати палтус, мигдаль, варений шпинат, кеш'ю, цільний йогурт та цільні зерна.
У 40 років
Після подолання четвертого десятиліття життя основна увага повинна бути зосереджена на продуктах, багатих антиоксидантами, які затримують процес старіння. Крім того, не слід опускати потреби у вітамінах та мінералах, і вона отримується з харчових продуктів, багатих на їжу.
Ідеальні антиоксиданти отримують із продуктів, багатих на вітамін С та Е, тих, що борються із вільними радикалами. Прекрасними джерелами вітаміну С є болгарський перець, цитрусові, ківі, брокколі, брюссельська капуста, полуниця та томатний сік. Вітамін Е отримують з олії зародків пшениці, насіння соняшнику, мигдалю, соняшникової олії, фундука та арахісового масла. Іншими харчовими показаннями є продукти, багаті бета-каротином (морква, солодка картопля, абрикоси, зелені овочі) та селеном (тунець, креветки, індичка).
У 50 років
Після 50 років дієта повинна забезпечувати достатнє споживання кальцію, вітаміну D і B12.
У цьому віці жінкам щодня потрібно 1200 мг кальцію для підтримки здоров’я кісток, яким загрожує менопауза. Слід також приймати добавки з вітаміном D і B12 - останні мають важливе значення для виробництва еритроцитів і здоров’я ДНК.
Думка спеціаліста
Андреа Зегеану, дієтолог
"Недостатнє харчування може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям"
Період молодої дорослої людини є визначальним для формування наступного режиму годування. Недостатнє харчування, хоча його часто ігнорують через відсутність симптомів, може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям. Наприклад, дефіцит заліза спричиняє порушення імунної відповіді, зниження стійкості до інфекцій, але також порушує когнітивні функції та пам’ять.
Дорослий середнього віку повинен звертати додаткову увагу на надмірне споживання калорій і особливо на фізичну активність. Надмірна вага схильна до хронічних захворювань, таких як гіпертонія та ішемічна хвороба серця, дисліпідемія та деякі форми раку.
З віком слід надавати особливу обережність втраті м’язової та кісткової маси. Це можна зробити, забезпечивши достатню кількість високоякісного білка (нежирного м’яса та молочних продуктів, яєчних білків), кальцію, вітаміну В12 та вітаміну D.