Харчові потреби жінок за віковою категорією Оздоровчий центр Evolution
У підлітковому віці ми можемо вижити за допомогою шматочка піци, чіпсів та фаст-фуду, не надто турбуючись. Потім, коли ми дорослішаємо, починаючи з коледжу, харчування стає надзвичайно важливим. Ось декілька ключових відомостей (і дієтичні поради) для збереження здоров’я у 20, 30, 40 та пізніших років.
У 20 -Зволожте себе!
Коли ви бігаєте між коледжем, роботою та громадською діяльністю, ви легко можете забути про гідратацію. Завжди носіть із собою велику пляшку води і намагайтеся випивати не менше 2 літрів на день.
Готуйте розумні закуски! За даними Центру профілактики та контролю захворювань (CDC), дорослі у віці від 20 до 39 років споживають близько 15% * калорій із фаст-фуду. Замість того, щоб споживати порожні калорії, їжте кращу здорову їжу, яку ви можете легко приготувати.
Деякі основні поживні речовини: кальцій та фолієва кислота
У 20 років ваші кістки все ще ростуть. Тримайте їх міцними щодня щонайменше з 1000 мг кальцію **. Хорошими джерелами є молочні продукти, збагачені овочеві напої, тофу та сардини.
У 30 - Зверніть увагу на калорії!
Ви більше не можете підтримувати свою вагу, харчуючись, як у підлітковому віці. Оскільки жінки втрачають м’язову масу, обмін речовин уповільнюється. Замінює рафіновані вуглеводи (білий хліб та тістечка) та солодкі напої цільнозерновими, свіжими продуктами та водою.
Почніть збалансувати свій спосіб життя і прийміть участь у випробуванні Super Body!
Основні поживні речовини: Фолієва кислота та білок
Згідно з доповіддю CDC, все більше жінок чекають і народжують першу дитину після 30 років. Якщо ви серед них, обов’язково приймайте фолієву кислоту ***.
З 30 років м’язова маса зменшується приблизно на 5% кожні 10 років. Щоб його підтримувати, включіть у свій розпорядок дня силові вправи та споживайте відповідну кількість білка для протидії втраті м’язів **** .
У 40 - Захисти своє серце!
Рівень холестерину та артеріальний тиск можуть зростати з віком. Захистіть своє серце, регулярно займаючись спортом і вживаючи здорову їжу. Хороший вибір продуктів харчування включає темно-зелені листові овочі, помідори, а також інші фрукти та овочі. Вживайте алкоголь в помірних кількостях (не більше однієї склянки на день для жінок) і виключайте трансжири, які містяться в оброблених продуктах та смажених продуктах.
Основні поживні речовини: вітамін D та антиоксиданти
Споживайте вітамін D, який допомагає організму засвоювати кальцій. Це також допомагає імунній системі бути сильнішою, підвищує рівень енергії та захищає вас від раку молочної залози та товстої кишки. Запаси вітаміну D зменшуються, коли жінки досягають 40 років.
Такі антиоксиданти, як вітаміни А, С та Е, запобігають або затримують пошкодження клітин, що призводить до старіння. Хорошими джерелами є червоний перець, цитрусові, ягоди, солодка картопля та фундук.
У 50 років
За даними Національного інституту охорони здоров’я, легенів і крові, ризик серцево-судинних захворювань зростає у жінок після 55 років.
Незалежно від віку, бережіть своє тіло. Приходьте на виклик Super Body!
Основні поживні речовини: Омега-3 та В12
Дослідження показують, що 10-30% людей у віці старше 50 років мають знижену здатність засвоювати вітамін В12 з їжею. Тож розгляньте добавку B12.
Збільште споживання жирних кислот Омега 3. Ви можете отримувати їх з жирної риби, такої як лосось, багата жирними кислотами Омега 3, особливо EPA та DHA. Волоські горіхи та насіння льону багаті альфа-ліноленовою кислотою.
Рекомендована щоденна норма споживання клітковини - 25 г *****.
З 60 років
Переїжджайте Відсутність досі активних дій і менші вимоги до роботи дають вам більше часу, щоб насолоджуватися життям. Використовуйте цей час, щоб вивчити нову мову, відвідати уроки танців або вийти на інші зустрічі зі своїм партнером. Незалежно від того, що ви робите, регулярно тренуйтесь і проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви плануєте більш інтенсивні силові або кардіотренування.
Ви їсте достатньо? Ліки, уповільнений обмін речовин, змінений смак та інші фактори можуть сприяти втраті апетиту з 60 років. Важливо зосередитись на повноцінному харчуванні та на тому, як можна експериментувати з більш широким асортиментом продуктів. Чому б не поділитися трапезою з друзями? За потреби введіть замінні напої.
Основні поживні речовини: все вищеперелічене, плюс пробіотики
Здоров’я травної системи може змінюватися з віком. Кількість дружніх бактерій зменшується, і тонкий кишечник перестає вбирати поживні речовини, як раніше. Поповніть свій раціон пробіотиками, щоб стимулювати ріст дружніх бактерій, таких як йогурт та ферментована їжа (квашена капуста та кімчі).
** IoM. Вашингтон, округ Колумбія: Національна академія преси 2010
*** Дас та ін., Енн, Нью-Йорк Академія наук (2017) 1393: 21-33
**** Вілкісон, Пісаецький та Атертон. Огляди Agin Research (2018) 47: 123-132
***** Панель EFSA з дієтичних продуктів, харчування та алергії (NDA). EFSA Journal 2010; 8 (3) 1462